miércoles, 15 de junio de 2011

Difusión de los avances de la nutrición: grasas por carbohidratos

Después de revisarse la evidente evidencia científica, valga la redundancia, ya es hora que los nutricionistas expertos en la salud pública empiecen a advertir que el problema en nuestras dietas y por los cuales se transforman eventualidades como ver a alguien con severo sobrepeso en algo más que habitual no son las grasas sino los carbohidratos. El Dr. Willet  [1] advierte de esto mismo apoyándose en los típicos experimentos considerando los lípidos sanguíneos y el peso en grupos de personas con sobrepeso y dislipidemias o diabetes tipo II comparando las dos dietas. Una es la alta en carbohidratos tradicional y la otra es la baja en carbos y alta en grasa. Lo importante a nivel de divulgación es que el artículo se pudo leer en "Los Angeles Times", periódico importante en EEUU e internacionalmente.

Hay que decir que por la pinceladas que se dan en cómo eran los estudios referenciados, el doctor Willet sigue con la idea de que la grasa saturada es mala. Sigue bajo el mito. Es difícil romper moldes tan fácilmente después de tanta opresión y una educación anti-grasa animal. Casi parece que hablo de política pero es cuestión de un problema de salud pública y en verdad, es el estado, que igual que ha impulsado un desmesurado consumo de carbohidratos el que ahora debe rectificar con pulso y maña para no caer en descrédito por el cambio tan radical en las recomendaciones aunque este tiento y saber del comunicador ya corresponde a otros profesionales.

Cabe mencionar una vez más y siempre que hablamos de las grasas saturadas y del colesterol, al Dr. Ranvskov en donde aquí podemos leer una entrevista muy interesante [2]. Nos viene a hablar de los beneficios de recortar carbohidratos en la dieta y suplirlos por grasa y sobre los mitos del colesterol que, quizás, sea su mayor aportación quitando la mitología que se cierne sobre este "biomarcador". Resalta que el LDL, el famoso colesterol malo no es malo de por sí y de hecho el error está en considerar su cantidad y no su densidad porque según los estudios a los que este doctor se refiere y otros investigadores, el colesterol en tanto que las particulas del nombrado LDL sean más pequeñas son más aterogénicas siendo, con cierto tamaño, inocuas. Se ha comprobado como una dieta alta en grasa animal aumenta la densidad del colesterol, del LDL y también del HDL por cierto del que nadie duda de sus beneficios y goza de buena fama. Así que si bien, la dieta alta en grasa puede dirigir nuestro nivel de LDL al alza también aumenta su densidad siendo este benigno y hasta, más que eso, una solución y no un problema. Se desmiente la base por la cual en la salud pública no se recomienda la grasa saturada ya que, añado yo, los estudios se basan en marcadores indirectos como el colesterol al cual no consideran su densidad sino su cantidad y por tanto, la grasa saturada sale como la mala de la película pero no hay evidencia sólida, con estudios sobre efectos directos contra la grasa saturada aislada pero sí al contrario.

Un paso más en la difusión de estas  ideas e información sobre la salud y en concreto la salud. Poco a poco.

sábado, 11 de junio de 2011

Dietas bajas en carbohidratos, altas en grasa mantenidas por tiempo

Se ha hablado mucho y se mitifica si se me permite la expresión con que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser beneficiosas para perder peso pero peligrosas a largo tiempo por la acidificación de la sangre por ejemplo debido a la cetosis [1]. También nos viene la preocupación que las dietas altas en grasa, siendo para mantener el peso, suben mucho los niveles de colesterol LDL aunque también HDL. Después es curioso al menos para mucha gente saber que los niveles de triglicéridos son bajos y en cuanto a los marcadores de inflamación, queda una incógnita así como se propone que se podría producir demasiada resistencia a la insulina, tanta como para considerar una diabetes tipo II.

El Doctor Kwasniewski diseñó una dieta alta en grasa animal, baja en proteína y muy baja en carbohidratos que llamó "Optimal diet" (OD). Según él, la mejor dieta proveería de la cantidad suficiente de proteína, una mínima cantidad de carbohidratos para evitar la cetosis (aunque como se comprueba no lo hace en la práctica en muchos casos) y el resto grasa pues se considera el mejor combustible del cuerpo por su eficiencia que tanto se ha hablado y nos dice el nutricionista Lucas Tafur en "Bioenergetics" [2]. Dentro de eso, la grasa con preferencia animal, alto consumo de huevos y algunas vísceras.

Revisando lo experimentado por este doctor en su clínica obtenemos muy buenos resultados a largo tiempo y en el tratamiento de mil y una enfermedades de muy diferente naturaleza pero aun así existe un escepticismo muy marcado en la comunidad científica acerca de sus postulados y muchas reticencias y prejuicios. Pero he aquí un estudio en donde se pone a prueba a largo tiempo la dieta en hombres y mujeres y con las mediciones pertinentes [3, 4]:

Carbohydrate (CHO)-restricted diets have been recommended for weight loss and to prevent obesity, but their long-term effects have not been fully elucidated. This study was designed to evaluate the effect of long-term (>1 year) consumption of a low-CHO high-fat diet (“The optimal diet,” developed by Dr Kwaśniewski referenced herein) on lipid profile, glycemic control, and cardiovascular disease risk factors in healthy subjects. Of 31 “optimal” dieters enrolled in the study (17 women and 14 men, aged 51.7 ± 16.6 years)

Las dietas bajas en carbohidratos (CHO) han sido recomendadas para perder peso y prevenir la obesidad, pero sus efectos a largo plazo no han sido estudiados. Este estudio fue diseñado para evaluar el efecto a largo plazo (> 1 año) del consumo de una dieta baja en CHO y alta en grasa (La OD) en el perfil de lípidos, control de la glicemia, riesgo de enfermedad cardiovascular en sujetos sanos. De 31 seguidores de la dieta OD en estudio (17 mujeres y 14 hombres de edad comprendida 51,7 más o menos 16,6 años).

22 declared adherence to the diet for more than 3 years. Average energy intake and principal nutrients consumed were assessed from 6-day dietary records provided by the participants. In most dieters, concentrations of β-hydroxybutyrate, free fatty acids, total cholesterol, and low-density lipoprotein cholesterol exceeded the upper limits of the reference ranges for nonstarved subjects. The metabolic profiles of most subjects were positive for several indicators, including relatively low concentrations of triacylglycerols, high levels of high-density lipoprotein cholesterol (HDL-C), and normal ratios of low-density lipoprotein cholesterol/HDL-C and total cholesterol/HDL-C. In most subjects, plasma concentrations of glucose, insulin, glucagon, cortisol, homocysteine, glycerol, and C-reactive protein were within reference ranges.

22 de ellos declararon seguirla por más de tres años. La media de la ingesta de nutrientes fue apuntada por planes de comidas de 6 días facilitados por los participantes. En la mayoría de ellos la concentración de betahidroxibutirato, ácidos grasos libres, colesterol de baja densidad exceden los límites de referencia de sujetos normales que no están en estado de ayuno. Los perfiles metabólicos fueron postivos para la mayoría de los participantes para muchos indicadores, incluyendo bajas concentraciones de triglicéridos, altos niveles de la lipoproteína de baja densidad y buenos ratios LDL/HDL. En la mayoría de los sujetos las concentraciones de glucosa, insulina, glucagón, cortisol, homocisteína, glicerol y proteína C reactica estuvieron en rango.

Notably, in all but one subject, the homeostasis model assessment index of insulin resistance remained below the threshold for diagnosis of insulin resistance. These results indicate that long-term (>1 year) compliance with a low-CHO high-fat "optimal diet" does not induce deleterious metabolic effects and does not increase the risk for cardiovascular disease, as evidenced by maintenance of adequate glycemic control and relatively low values for conventional cardiovascular risk factors.

Notablemente, en todos menos en un sujeto, el modelo prefijado de referncia sobre el índice de la resistencia a la insulina se mantenía por debajo de la diagnosis de resistencia a la insulina. Estos resultados indican que a largo plazo (> 1 año) en conformidad con la dieta baja en CHO y alta en grasa OD no induce problemas metabólicos y no incrementa el riesgo de padecer riesgo cardiovascular, como la evidencia mantiene sobre el control de la glicemia y relativos bajos valores sobre los marcadores de problemas cardiovasculares.

sábado, 28 de mayo de 2011

La dieta cetogénica por fases y por objetivos

Hacía tiempo que no publicaba un artículo de dietética práctica en el blog y creo que es importante pues la información técnica queda muy en el aire si no se explica su puesta en marcha en la vida real.

Mucho hemos hablado de cetosis [1], de dietas altas en grasas, bajas en carbohidratos, de los problemas y no problemas del colesterol [2, 3] y del consumo de determinados alimentos y seguimiento de ciertos regímenes alimentarios pero queda ahí la práctica y los objetivos pues, en éstos si se incluye aun más incertidumbre. Las dietas altas en grasa, bajas en carbohidratos y cetogénicas podemos usarlas para:

  1. Perder peso
  2. Infección por hongos como la cándida
  3. Anti-estrés/curativo/salud
Recordemos que el concepto que mueve la dieta cetogénica es, en realidad, un dieta que imita el metabolismo del ayuno. Para conocer algo más sobre esto, además de leer el artículo anteriormente enlazado de este mismo blog (1) debemos tener claros asimismo unos conceptos clave. La cetosis [4] que se produce en el ayuno o con dietas bajas en carbohidratos y proteínas cuya misión es la de "ahorrar" glucosa, aprovechar al máximo la grasa y colateralmente supone al cuerpo un estado de óptimo para su desintoxicación y cura natural. Entre los puntos mencionados, en 1, la pérdida de peso se hace fácil en cetosis pues conlleva el entorno más lipolítico posible (donde se queman mayor proporción de grasas) y además nuestra energía no está limitada por la ingesta de comida pues con la entrada en escena de los cuerpos cetónicos y una mayor producción y consumo de ácidos grasos libres, tenemos un sustento energético constante y estable durante todo el día independiente de que comamos más o menos pues, pensemos, grasas siempre tenemos almacenadas pero carbohidratos no, se gastan rápido. Esa es la diferencia. Alguien siguiendo una dieta alta en hidratos de carbono como es habitual se pone en ayuno y sentirá bajadas de energía porque sus carbohidratos se agotan y no tiene el cuerpo educado bien en el uso de las grasas como combustible. Por contra, alguien acostumbrado a una dieta baja en hidratos y alta en grasa no tiene este inconveniente.

1. Para la pérdida de peso:
Si llevábamos una dieta alta en carbohidratos/convencional basada en cereales, pan, patatas, fruta, verdura, etc. necesitamos una pequeña adaptación antes de seguir la dieta que voy a proponer como final. Paso por paso hasta llegar a la dieta cetogénica y luego a la pérdida más efectiva de peso y sin hambre ni falta de energías.

  • Cambiemos por dos semanas a una dieta alta en grasa, muy baja en hidratos de carbono. La primera semana podemos comer cuantas veces queramos durante el día pero solo alimentos de entre los siguientes: carnes, pescados, vísceras, huevos, grasas (con preferencia las animales), verdura de hoja verde y queso. La segunda semana seguiremos comiendo ad libitum pero solo dos comidas al día, almuerzo y cenamos. Aquí comemos lo que tengamos hambre de esos alimentos que configuran la dieta cetogénica que nos hará capaces de usar la grasa eficientemente. En esta fase de dos semanas no se trata de perder mucho peso, simplemente de acostumbrar el cuerpo. Seguramente notaremos una notoria pérdida de peso los primeros días por causa de la pérdida de líquidos pero no es significativo ni importante aunque nadie se sorprenda si pierde dos o más kilos. No son de grasa, son de líquidos retenidos. También podemos notar problemas por bajadas leves de azúcar los primeros días: aguantemos y si tenemos hambre comamos algún alimento de los anteriores, nada más. Si no conseguimos romper los primeros días la hidrato-dependencia tardaremos mucho más en acostumbrarnos a la dieta. Este proceso de cambio no debe pasar de los 5 días si se hace como lo he planteado. Después no habrá problemas y tendremos mucha energía y hasta la digestión que, en principio se puede entorpecer por falta de costumbre también, mejorará insospechadamente.
  • Después de esas dos semanas de adaptación no tendremos problemas en poner en práctica nuestro programa de pérdida de peso. Sigamos con los parámetros establecidos antes respecto a la alimentación pero esta vez restrinjamos un poco las grasas, por ejemplo, no friamos, mejor a la plancha. Todo esto sin renegar de la grasa completamente porque es contraproducente.  Luego seleccionemos 2 a 3 días a la semana en donde ayunaremos completamente. Como he dicho una vez adaptados no tendremos problemas ni para trabajar, estudiar, etc. Nos sentiremos llenos de energía y en esos días perderemos mucha grasa. Alguien se puede preocupar por la masa muscular pero hay que decir que excepto que sea un deportista de competición o alto nivel la pérdida de masa muscular es mínima siempre que los días de no-ayuno se coma una buena cantidad de proteína como se hace inevitable con la dieta propuesta y además, recordemos que la cetosis ahorra glucosa y por ende proteína. 
Preguntas:

¿Cuántas semanas podemos proseguir con ese plan de ayunos?
Las que uno se sienta bien pero aconsejo que no más de un mes. Después hagan un descanso a ese tiempo o cuándo guste y vuelvan al mismo procedimiento.

¿Tendremos que suplementarnos?
No es necesario porque la dieta provee de todos los nutrientes que necesitamos y encima ahorra nutrientes por el entorno hormonal-metabólico que promueve esta alimentación. Eso sí, comer de todo con especial atención a los huevos enteros y las vísceras que son los alimentos más ricos en nutrientes. Sino no se comen muchos de éstos o verduras quizás sea buena idea suplementarse. Yo llevo dietas muy bajas en hidratos de carbono y estoy controlado con análisis y no he tenido problemas nunca con nada, más bien al contrario. Si se suplementan que sea con un polivitamínimo común, magnesio y cualquier vitamina o mineral que según necesidades sea deficiente cada persona.

Tengo miedo al ayuno
En cetosis la sensación de hambre es más reducida, la energía es constante y no puede bajar el azúcar una vez adaptado. Te puedes sentir hasta mejor. Doy fe que he ayunado hasta 6 días solo con agua. Sin problemas.


Es antinatural y radical o extremo
Lo que es antinatural es comer un bollo cada dos horas. La mayor parte de la historia de la humanidad incluyendo en la actualidad dos terceras partes de la población, el ayuno es algo con lo que se convive. Lógicamente, cuando uno está falto de vitaminas y minerales y de proteínas, el ayuno destroza aun más pero cuando se está perfecto el ayuno cobra sinónimo de salud si se hace de vez en cuando.

¿Es todo esto efectivo? porque chocante sí que lo es
Nadie puede poner en duda que la pérdida de peso máxima se da en ayuno. Por eso combinamos días de alimentación con ayunos. En los primeros se come "normal" o levemente hipocalórico y en los días de ayuno se pierde grasa al máximo posible.

Los demás puntos y los efectos en el cuerpo los veremos en próximos artículos. Si tienen más preguntas pueden contribuir a completar este artículo comentando así como cualquier cosa que se tercie.