lunes, 31 de enero de 2011

Las grasas poliinsaturadas: salud y enfermedad

Las grasas poliinsaturadas (AGP) están contenidas en casi todos los alimentos aunque en muy diferentes proporciones y cantidades. Tienen una característica que las hace especiales respecto a las grasas saturadas y monoinsaturadas y es que son esenciales (no sintetizables por el organismo), por ello, requieren ser incorporadas en la dieta.

Las AGP se dividen como bien sabemos en los omega 3 y omega 6, los cuales, idealmente deberían ser ingeridos en cantidades similares acercándose a un ratio n-6:n-3 de 1:1. La relación en animales alimentados con pastos y pescado es cercana al 1:1 así como en los lácteos de animales alimentados con pasto y huevos de gallinas bajo la misma condición. En condiciones ideales con una dieta basada en productos naturales, la leche materna humana también guarda la misma relación entre los omega 6 y 3 [9]. Este equilibrio es indispensable para la correcta salud a todas las edades y con mayor importancia por su sensibilidad a los lactantes y embarazadas puesto que en esos períodos de tiempo, las necesidades del neonato o del feto podrían afectar al resto del desarrollo y crecimiento posteriormente [1].

En las dietas actuales la relación es bien distinta y muy favorable a los omega 6, en consecuencia, desfavorable para la salud en general. Los ratios reportados en estudios en EEUU muestran ratios cercanos a 50:1 y en Europa de 15:1 o superiores. El uso de aceites vegetales en la cocina está descompensando el equilibrio idóneo de estos ácidos grasos además de la inclusión en la dieta de la soja y sus derivados, la cual es muy rica en omega 6. Para que nos hagamos una idea, la relación n-6:n-3 en el aceite de girasol es de 600:1, en el de soja de 6:1 y en el de oliva sobre 11:1. Las cantidades absolutas también son importantes pues en el aceite de oliva la cantidad de AGP es baja y aunque su ratio es desfavorable no descompensa en exceso mientras que el de soja las AGP son abundantes así como el de girasol es casi omega 6 puro (>60% del producto). El exceso de omega 6 se ha relacionado con todas las enfermedades actuales como diebetes, obesidad, problemas cardíacos, etc. [2, 3] asimismo la suplementación con aceite de pescado o el mayor consumo de pescado rico en omega 3 y, por consiguiente, optimiza el ratio entre los omega 3 y 6 se relaciona con una mejor salud tanto por su efecto antiinflamatorio [4] como por reducir la incidencia de enfermedades como la demencia [5]. En el embarazo y la lactancia también se comprueba una relación muy positiva con la suplementación de aceite de pescado [6]. Por otro lado, los ácidos grasos esenciales de cadena larga como es el ácido araquidónico (AA) de los omega 6 y los EPA y DHA de los omega 3 ven variada su síntesis con la proporción entre los ácidos linoleico (principal n-6) y linolénico (principal n-3). Puesto que el consumo de omega 3 en general es bajo se ha estudiado la posibilidad de la suplementación con EPA y DHA aunque con irregulares resultados. Una vez pasado el período de la lactancia pasa no ser necesaria [7].

Una vez vista la proporción de estos ácidos grasos idónea para el ser humano se pasa a las cantidades absolutas. En general, las necesidades de AGP son bajas y no suponen un problema puesto que los alimentos normales las suplen sin problemas (con la salvedad de la proporción). De hecho, lo óptimo es que su ingesta se mantenga contenida pues la alta ingesta de AGP se comporta como un prooxidante y aumentan la necesidad de antioxidantes como la vitamina E por la menor estabilidad y resistencia ante los agentes externos de estos ácidos grasos en comparación con las grasas saturadas y monoinsaturadas. De ahí que las cantidades y proporciones (entre todos los tipos de grasas) que nos proveen los alimentos de origen animal es perfecta pues son moderados a bajos en estas grasas. La mayor parte de la ingesta de grasa debe provenir, por tanto, de la grasa saturada y monoinsaturada.

En síntesis, para una buena salud es necesario ajustarse a una ingesta de ácidos grasos esenciales entre omega 6 y 3 en un ratio cercano a 1:1 y para ello hay que evitar los alimentos altos en omega 6 como los aceites vegetales y sustituirlos por grasas animales como la mantequilla así como consumir pescado con asiduidad y carne y lácteos de animales alimentados por pastos naturales. Evitar los aceites vegetales con la salvedad del aceite de oliva por su bajo contenido en AGP y los de coco y palma ricos en grasa saturada. La suplementación de aceite de pescado es probablemente útil cuando se consumen altas cantidades de omega 6 [8] pero innecesaria cuando de por sí, el ratio ya está equilibrado.

Distribucion de nutrientes óptima: grasas, proteína y carbohidratos

Vamos a ir paso a paso repasando las recomendaciones actuales sobre la distribución de nutrientes de la OMS y comparándolas con las que marcan la ciencia y que poco a poco se abren paso bajo el nombre de "paleo".

El consumo de carbohidratos (CH) debería suponer del 55% al 60% del total energético; en segundo lugar, el de las grasas el 25-30% y el de proteínas en torno al 15%. En síntesis, una dieta alta en CH, moderada-baja en proteína y moderada-baja en proteína.

Aquí es donde está una de las mayores diferencias con la alimentación de la paleodieta. El total de CH debe ser mucho menor aunque no hay unos estándares y éstos son variables, deben ser dietas bajas en CH, desde 0 hasta aproximadamente el 30% (como digo, muy variable). Las fuentes asimismo de CH deben ser tubérculos, frutas y frutos secos y verduras. Los cereales y derivados son desterrados, también las leguminosas. Otro punto chocante es el de las grasas que toman el papel principal como combustible del cuerpo y pueden suponer desde el 50% hasta, en dietas hipercalóricas, del 85%. La grasa es el combustible preferido del cuerpo y esto es, evolutivamente, muy ventajoso pues depender de los CH requeriría de estar continuamente alimentándose y, en otras épocas donde el no comer era lo más común es insostenible. La grasa ha de ser la fuente principal de energía. Por otro lado se da preferencia a las fuentes animales de grasa y las vegetales pueden eliminarse o deben reducirse a los aceites de oliva, de coco y palma y frutos secos (con moderación). Las grasas preferidas con las de las carnes de animales alimentados de forma natural, pescados, huevos, mantecas y mantequillas y la grasa de la leche y el queso. En cuanto al consumo en proteínas debe ser mayor aunque, éste, en vez de orientarlo por un porcentaje es mejor mediante la indicación de más de 1,2g por kilogramo de peso y hasta 2g/kg (la recomendación de proteínas estándar es de 0,8g/kg). Las proteínas sirven como material de construcción de nuestro cuerpo y también como sustrato para la síntesis de glucosa a través de la gluconeogénesis [1]. La grasa no puede transformarse en glucosa aunque sí al contrario.

De esta manera, la carne y el pescado son los alimentos característicos de este tipo de alimentación como proveedores principales de proteínas y grasas. En segundo lugar, los huevos y los lácteos con el mismo objetivo. La grasa animal para aumentar la ingesta total de energía en forma de grasa. Y, por último, las verduras y las frutas que, con moderación también forman parte de la dieta como fuente de CH, algunas vitaminas y minerales.



Ahora, entrando en más detalle hay que tener en cuenta, dentro de las grasas, el porqué hemos desechado la mayoría de las "saludables" grasas vegetales y les hemos dado ese reconocimiento a las animales que tan mala publicidad tienen y se asocian a la obesidad y diversos trastornos metabólicos. Una de las cuestiones principales es que las grasas vegetales con ricas en omega 6 [2] y pobres en omega 3 [3] y los humanos estamos hechos para tener esos dos tipos de grasas en las mismas proporciones, una relación 1:1. Por otro lado, éstas grasas están dentro de las llamadas poliinsaturadas [4] y son esenciales [5] para el organismo humano pues no las puede sintetizar (por tanto has de ser obtenidos por la dieta) pero en cantidades inadecuadas son perjudiciales. El ratio habitual en las dietas occidentales es muy favorable al omega 6 superando la relación 10:1 [6] e incluso, en Norteamérica se habla de 50:1. Este hecho tiene un efecto negativo general en todo el cuerpo que favorece la aparición de enfermedades y más problemas [7, 8, 9, 10]. Por otro lado, la grasa saturada (AGS) es la grasa más resistente y por tanto, la de mayor capacidad de protección (de ahí que las grasas animales sean ricas en este tipo de ácidos grasos). La leche materna humana, por ejemplo, es rica en grasa saturada; en segundo lugar se encuentran las monoinsaturadas (AGM) como el ácido oleico del aceite del oliva y en pequeña proporción, las grasas esenciales poliinsaturadas (AGP). Los AGP son susceptibles de los ataques de los radicales libres [11] y se corrompen con mayor facilidad; de ahí que incrementen las necesidades de antioxidantes [12] liposolubles como la vitamina E [13]. Por consiguiente debemos ajustarnos a las necesidades y al perfil natural lipídico del ser humano predominante en grasa saturada y escaso en poliinsaturadas. Y, por último ante la inquietud del lector sobre el "peligro" del consumo de grasa saturada con estos estudios claramente se ve como su incidencia es muy contraria [14, 15, 16] aunque para más detalles en próximos artículos.

Quizás la mayor controversia se encontraba en las grasas que es el temor de la mayoría de consumidores en la actualidad. En un segundo plano se encuentra la preocupación por la ingesta alta en proteína y sobre todo de fuente animal [17, 18, 19, 20, 21]. En todos los estudios realizados siempre ha surgido como favorable la alta ingesta de proteína en detrimento de los CH, tanto para perder peso como para el desarrollo, el crecimiento y la salud en general.

En conclusión, la óptima nutrición se compone de una dieta a base de carnes, pescados, huevos, lácteos enteros, verduras, raíces, frutas y frutos secos con prioridad para las proteínas y grasas animales y moderando/limitando la ingesta de productos vegetales. En posteriores artículos me iré centrando en cuestiones menos genéricas y más profundas para detallar las razones de todo esta revolución en la nutrición.

Introducción a la "Paleosfera"

Hasta ahora nos han hecho creer desde las organizaciones de la salud y desde la medicina en general una serie de recomendaciones para conseguir una salud óptima supuestamente basada en la evidencia científica. Sin embargo, habría que inmiscuirse más en profundidad, en esa teoría científica para darse cuenta que si bien, en su momento, hace ya más de 40 años la evidencia dictaba unas normas tales como las tan conocidas como la dieta basada en los hidratos de carbono, pocas grasas; moderar el consumo de alimentos de origen animal e incrementar el de verduras y frutas pero, ahora (y desde hace ya bastante tiempo también) se está viendo como esos estudios no eran para nada fiables aunque como resultado han dejado un bloque económico industrial en la alimentación que es la que maneja el mundo de la nutrición así como un montón de mitos que crecen a su alrededor.

En lo sucesivo iré citando estudios, explicando las bases del metabolismo y, en consecuencia, recomendar la alimentación que sería la más óptima, lejos de las pautas de la OMS (Organización mundial de la salud). Como bien se titula el artículo, se trata de una introducción al tema, en este caso, la "Paleosfera" o todo lo que engloba la estilo de la vida "paleo". Así pues, para continuar definiré este concepto para que el lector vaya familiarizándose con él. "Paleo" viene de paleolítico y, por tanto, trata de descubrir las bases de la alimentación natural para el ser humano, para la cual nuestra genética está preparado y nuestra salud, sería óptima. Por tanto, olvídense de los cereales o las legumbres, productos agrícolas que eran imposibles antes del descubrimiento de la agricultura y empiecen a pensar en los cuatro grupos de alimentos naturales por excelencia: la carne, el pescado, las frutas y bayas y verduras; en segundo lugar con la adición de lácteos y huevos como componentes de este tipo de alimentación.

Todo esto se basa en el conocimiento de que nuestro genoma no ha variado al menos desde hace 40000 años y, sin embargo la agricultura sólo existe desde hace unos 10000 años y su generalización, aún mucho menos tiempo por lo que, en términos evolutivos es tan pequeño que no da tiempo a los organismos a adaptarse. En consecuencia, aparecen enfermedades como la diabetes, enfermedades mentales nuerodegenerativas, cardiovasculares, osteoporosis o la obesidad. Parece ser que con alimentación correcta según la evolución son totalmente evitables estos problemas que han llegado a ser epidemias en el mundo desarrollado y que, en épocas pretéritas no existían.

Con esta breve introducción, doy la bienvenida al blog a todo aquel interesado en la nutrición y la salud. Con mucho orgullo, además, de ser una de las pocas fuentes de información en español de la paleosfera.