lunes, 31 de enero de 2011

Distribucion de nutrientes óptima: grasas, proteína y carbohidratos

Vamos a ir paso a paso repasando las recomendaciones actuales sobre la distribución de nutrientes de la OMS y comparándolas con las que marcan la ciencia y que poco a poco se abren paso bajo el nombre de "paleo".

El consumo de carbohidratos (CH) debería suponer del 55% al 60% del total energético; en segundo lugar, el de las grasas el 25-30% y el de proteínas en torno al 15%. En síntesis, una dieta alta en CH, moderada-baja en proteína y moderada-baja en proteína.

Aquí es donde está una de las mayores diferencias con la alimentación de la paleodieta. El total de CH debe ser mucho menor aunque no hay unos estándares y éstos son variables, deben ser dietas bajas en CH, desde 0 hasta aproximadamente el 30% (como digo, muy variable). Las fuentes asimismo de CH deben ser tubérculos, frutas y frutos secos y verduras. Los cereales y derivados son desterrados, también las leguminosas. Otro punto chocante es el de las grasas que toman el papel principal como combustible del cuerpo y pueden suponer desde el 50% hasta, en dietas hipercalóricas, del 85%. La grasa es el combustible preferido del cuerpo y esto es, evolutivamente, muy ventajoso pues depender de los CH requeriría de estar continuamente alimentándose y, en otras épocas donde el no comer era lo más común es insostenible. La grasa ha de ser la fuente principal de energía. Por otro lado se da preferencia a las fuentes animales de grasa y las vegetales pueden eliminarse o deben reducirse a los aceites de oliva, de coco y palma y frutos secos (con moderación). Las grasas preferidas con las de las carnes de animales alimentados de forma natural, pescados, huevos, mantecas y mantequillas y la grasa de la leche y el queso. En cuanto al consumo en proteínas debe ser mayor aunque, éste, en vez de orientarlo por un porcentaje es mejor mediante la indicación de más de 1,2g por kilogramo de peso y hasta 2g/kg (la recomendación de proteínas estándar es de 0,8g/kg). Las proteínas sirven como material de construcción de nuestro cuerpo y también como sustrato para la síntesis de glucosa a través de la gluconeogénesis [1]. La grasa no puede transformarse en glucosa aunque sí al contrario.

De esta manera, la carne y el pescado son los alimentos característicos de este tipo de alimentación como proveedores principales de proteínas y grasas. En segundo lugar, los huevos y los lácteos con el mismo objetivo. La grasa animal para aumentar la ingesta total de energía en forma de grasa. Y, por último, las verduras y las frutas que, con moderación también forman parte de la dieta como fuente de CH, algunas vitaminas y minerales.



Ahora, entrando en más detalle hay que tener en cuenta, dentro de las grasas, el porqué hemos desechado la mayoría de las "saludables" grasas vegetales y les hemos dado ese reconocimiento a las animales que tan mala publicidad tienen y se asocian a la obesidad y diversos trastornos metabólicos. Una de las cuestiones principales es que las grasas vegetales con ricas en omega 6 [2] y pobres en omega 3 [3] y los humanos estamos hechos para tener esos dos tipos de grasas en las mismas proporciones, una relación 1:1. Por otro lado, éstas grasas están dentro de las llamadas poliinsaturadas [4] y son esenciales [5] para el organismo humano pues no las puede sintetizar (por tanto has de ser obtenidos por la dieta) pero en cantidades inadecuadas son perjudiciales. El ratio habitual en las dietas occidentales es muy favorable al omega 6 superando la relación 10:1 [6] e incluso, en Norteamérica se habla de 50:1. Este hecho tiene un efecto negativo general en todo el cuerpo que favorece la aparición de enfermedades y más problemas [7, 8, 9, 10]. Por otro lado, la grasa saturada (AGS) es la grasa más resistente y por tanto, la de mayor capacidad de protección (de ahí que las grasas animales sean ricas en este tipo de ácidos grasos). La leche materna humana, por ejemplo, es rica en grasa saturada; en segundo lugar se encuentran las monoinsaturadas (AGM) como el ácido oleico del aceite del oliva y en pequeña proporción, las grasas esenciales poliinsaturadas (AGP). Los AGP son susceptibles de los ataques de los radicales libres [11] y se corrompen con mayor facilidad; de ahí que incrementen las necesidades de antioxidantes [12] liposolubles como la vitamina E [13]. Por consiguiente debemos ajustarnos a las necesidades y al perfil natural lipídico del ser humano predominante en grasa saturada y escaso en poliinsaturadas. Y, por último ante la inquietud del lector sobre el "peligro" del consumo de grasa saturada con estos estudios claramente se ve como su incidencia es muy contraria [14, 15, 16] aunque para más detalles en próximos artículos.

Quizás la mayor controversia se encontraba en las grasas que es el temor de la mayoría de consumidores en la actualidad. En un segundo plano se encuentra la preocupación por la ingesta alta en proteína y sobre todo de fuente animal [17, 18, 19, 20, 21]. En todos los estudios realizados siempre ha surgido como favorable la alta ingesta de proteína en detrimento de los CH, tanto para perder peso como para el desarrollo, el crecimiento y la salud en general.

En conclusión, la óptima nutrición se compone de una dieta a base de carnes, pescados, huevos, lácteos enteros, verduras, raíces, frutas y frutos secos con prioridad para las proteínas y grasas animales y moderando/limitando la ingesta de productos vegetales. En posteriores artículos me iré centrando en cuestiones menos genéricas y más profundas para detallar las razones de todo esta revolución en la nutrición.

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