sábado, 26 de febrero de 2011

Dietoterapia: Pérdida de peso

La mayoría de la gente cuando hecha mano a la nutrición lo que busca es controlar su peso y de paso mejorar su salud. Por eso no podía obviar este asunto y a continuación vamos a ver, según la ciencia, cual es el mejor método y cómo llevarlo a la práctica.

El nutriente más saciante y que produce mayor termogénesis [1] son las proteínas [2, 3, 4, 5]. Por tanto una dieta para perder peso debe ser alta en proteína. Además, una mayor cantidad de proteína protegerá la masa muscular que es al fin y al cabo el tejido que más grasa consume. Por otra parte, debe ser baja en calorías como es lógico para que se gaste más energía de la que se ingiere con los alimentos. Pero ahora vienen las cuestiones más difíciles: ¿Qué hacemos con los carbohidratos (HC) y las grasas?

Las dietas bajas en HC y altas en proteína están demostrando una mayor eficacia que las altas en HC [7, 8]. También se ha encontrado que son seguras y saludables a corto y largo plazo [9, 10]. Otro añadido es que si la dieta es baja en HC el cuerpo para generar la glucosa necesaria para los tejidos extrictamente glucolíticos (parte del sistema nervioso central y las células sanguíneas) recurre al proceso de gluconeogénesis el cual conlleva un gasto añadido en energía al transformar las proteínas, glicerol, lactato o el piruvato en glucosa [11]. De hecho el gasto energético para generar glucosa supone una tercera parte del que, posteriormente, nos provee la glucosa. Así pues, con estos datos queda claro que la dieta es más efectiva siendo muy baja en HC, por tanto, cetogénica [12].

Ahora queda despejar la incógnita de las grasas. Las grasas son los nutrientes que provocan menor termogénesis y su sensación de saciedad se limita a su efecto de ralentizar la digestión y poco más, por tanto, deben ser limitadas pero no excluidas ya que las grasas contienen o vienen asociadas a muchos micronutrientes importantes como las vitaminas liposolubles (A, D y E) y con proteínas (carnes, lácteos, pescados y huevos).

Dejando este apartado claro, los alimentos preferentes en una dieta para perder peso serían las carnes magras, pescados blancos y vísceras como el hígado y riñones. Los huevos no deberían olvidarse por ser ricos en proteína y nutrientes pero limitarse un poco por la grasa así como los quesos. El reparto de nutrientes entre proteína, grasa y HC se saldaría con un casi nulo consumo de HC, más de un 60% de la energía a partir de las proteínas (a razón de >1,2g/kg) y el resto de las grasas. Ahora bien, recordemos los beneficios de la cetosis en la cuestión de la saciedad, la protección de las proteínas corporales, etc. [13]. De ahí que podamos jugar ya no solo con qué comemos sino en el reparto de las tomas a lo largo del día.

Normalmente se recomienda tomas pequeñas y poco espaciadas para minimizar la pérdida de masa magra y eliminar el riesgo de bajadas de azúcar, además de, supuestamente, limitar el hambre. Sin embargo, en cetosis la pérdida de proteínas es mínima ya que las necesidades de glucosa se reducen y la hormona del crecimiento (GH) aumenta protegiendo la masa muscular durante el ayuno [14, 15, 16]. El mecanismo hormonal es sencillo: la GH aumenta en cuanto la glucemia desciende (<67mg/dl) inhibe la captación de glucosa en los tejidos dependientes de la insulina (la mayoría de los tejidos excepto algunos órganos como el cerebro), asimismo el glucagón actúa como antagonista de la insulina promoviendo la gluconeogénesis para elevar la glucemia; al mismo tiempo se liberan catecolaminas [17, 18] con efectos sinérgicos al glucagón a nivel orgánico y psíquico (noradrenalina) al tiempo que la secreción de insulina desciende acusadamente. Este mecanismo hiperglucemiante (con el fin de aumentar la glucosa en sangre) "fuerza" al cuerpo en condiciones en la que el sistema nervioso depende exclusivamente de glucosa pudiendo provocar una bajada de azúcar como indicaba antes pero en condiciones en donde las necesidades de glucosa están disminuidas (cetosis) este mecanismo se encuentra en un estado de funcionamiento crónico y más o menos estable (se incrementa en el ayuno y disminuye con la ingesta de proteína o HC porque activan la insulina).

Las ventajas a la hora de perder peso de la activación de todo esta amalgama de hormonas es que tienen un fuerte efecto lipolítico ("quema grasa") [19], por tanto esto nos indica que las comidas deben ser lo más espaciadas posibles para aprovechar esta ventaja hormonal [20]. ¿Cuánto podrían espaciarse las comidas? Se ha comprobado como a partir del segundo o tercer día de ayuno el metabolismo basal decrece para ahorrar energía pero que en períodos cortos de ayuno incrementa por lo dicho anteriormente más el gasto de la gluconeogénesis. se puede hacer de muchas formas como se explica en le siguiente enlace: guía sobre el ayuno. Se conoce como ayuno intermitente esta práctica.

Otra cuestión que puede preocupar y ya nombrado el ayuno es la sensación de hambre. Lo óptimo es acompañar el ayuno intermitente (IF) con una dieta baja en HC por lo que la propia sensación de hambre viene disminuida ya por este hecho. Además, si las tomas de comida se hacen por la tarde/noche cuando los cuerpos cetónicos están en su punto más elevado del día el efecto saciante es aun mayor por lo que, en síntesis nos queda una dieta de la siguiente manera:

  1. 1 o 2 comidas repartidas entre la tarde y noche. Ayuno hasta la primera comida.
  2. Los alimentos preferentes son carnes magras, pescado azul, quesos, huevos.
  3. Se deben eliminar o limitar al máximo los hidratos de carbono.
A modo de ejemplos podría poner lo que podrían ser varias comidas que cumplan estas tips:

Comidas tipo para dieta de 1 comida diaria (solo cena):
A. 300g de carne magra, tortilla de 2 huevos, un trozo de queso curado, algunas verduras (aprox. 800kcal)
B. 4 huevos cocidos, filete de  400g de merluza al vapor con aceite de oliva y unas aceitunas. (aprox. 800kcal)
C. 400g de muslos de pollo, unas lonchas de jamón serrano y queso curado (1000kcal)
D. 400g de hígado de cerdo untado en queso fundido y una ensalada simple con aceite de oliva (aprox. 1000kcal)

Comidas tipo para dietas de 2 comidas (almuerzo y cena):
A. 200g de carne de cerdo magra en aceite con 2 huevos estrellados (aprox 500kcal)
B. 150g de carne de ternera magra acompañada de lechuga y 100g de queso fresco entero (400kcal)
C. 300g de riñones de cerdo
D. 300g de pechuga de pollo al horno bañada en mantequilla (aprox 500kcal).

Aclarando más dudas: en cuanto a los efectos a largo plazo no hay peligro siempre y cuando previamente uno no tenga ni padezca de ninguna carencia de vitaminas o minerales. Se ha comprobado como es posible ayunar hasta por un mes sin peligro para salud por lo que esto, que no es ayunar se puede prolongar bastante tiempo. Otro dato a tener en cuenta es que en ausencia de fibra dietética (tal como propongo: alimentos de origen animal casi todo) la absorción de micronutrientes es mucho mayor ya que se sabe que la fibra dificulta entre otros nutrientes el calcio [21] y el hierro [22]. También otra cosa que nos ahorramos y que disminuye la absorción de multitud de nutrientes son los fitatos, oxalatos, taninos y polifenoles contenidos en la mayoría de los vegetales y haciendo mejor la biodisponibilidad de los nutrientes.

Los niveles de energía una vez adaptado a la dieta (una semana al menos si antes llevaba una dieta "convencional") serán normales pese a la restricción calórica por la cetosis y el empleo de las grasas como combustible principal en vez de la glucosa. Al principio eso sí, pueden producirse alguna bajada de azúcar y episodios de malestar aunque son poco duraderos y no siempre ocurren. Normalmente a los 5 días no hay riesgo de ningún problema, para total seguridad, una semana. Aunque advierto que si en el período de transición se comete el error de solventar el bajón de azúcar con azúcar propiamente dicho o hidratos de carbono, este período de adaptación se prolongará. Por ello hay que ceñirse a la dieta o, mejor dicho, a los alimentos de la dieta para que la adaptación sea lo más rápida posible.

La última cuestión sería referente al ejercicio físico. No haría falta aunque siempre es recomendable moverse un poco: andar, pasear en bicicleta o realizar actividades que requieran movimiento. No es aconsejable un ejercicio fuerte con la dieta puesto que si es muy baja en caloría puede ser contraproducente y generar mucho estrés con todos sus problemas derivados. En caso de ser deportista se debería hacer una dieta más elevada en calorías que las propuestas arriba, pero, eso sí, el ayuno intermitente no interfiere en el rendimiento físico.

Con todo esto ya no puede haber excusa para no perder peso...

jueves, 24 de febrero de 2011

Los efectos neurobiológicos de la alimentación en la saciedad y control de peso

La forma en que comemos no solo afecta a nuestra composición corporal, a que estemos más o menos bien físicamente sino también incide y mucho en el funcionamiento de nuestro cerebro. La química cerebral está influida por los alimentos que tomamos y es muy susceptible a los cambios tanto para bien como para mal. Una dieta pobre se asocia con multitud de enfermedades y eventos cerebrovasculares y las neurodegenerativas.

Como introducción para el lector, lo mejor es que conozca algunos de los términos que adelante voy a usar. La serotonina [1] es un neurotransmisor implicado en múltiples funciones corporales en las que destacan la regulación del ritmo circadiano [2], el sueño, la sensación de saciedad [3] y los mecanismos de recompensa. Su falta se asocia al estrés, depresión [4, 5] y a diversos desórdenes psicológicos. La dopamina (DA) [6] es otro neurotransmisor comúnmente denominado como la hormona del placer aunque parece ser que, en realidad, se encarga más de la sensación del "deseo", la ilusión [7, 8]. También interviene en la síntesis de noradrenalina [8, 9] así como está implicado en las funciones motoras, memorísticas y cognitivas.

Síntesis de serotonina
Los efectos más estudiados hasta la fecha en este campo han sido la disponibilidad del aminoácido triptófano [10] como precursor de la serotonina. En los receptores del cerebro compiten los aminoácidos ramificados [11] (leucina, isoleucina y valina) con el triptófano (TRP). Se conoce que el consumo de azúcar aumenta los niveles serotonina (5HT) indirectamente a través del siguiente mecanismo: el azúcar o cualquier hidrato de carbono estimula la insulina y ésta hace absorber además de la glucosa aminoácidos, especialmente los que compiten con el TRP en los receptores cerebrales dejando libre más TRP [12]. Igualmente sucede con el ejercicio físico. Al principio de empezar una actividad física hay una gran cantidad de aminoácidos ramificados liberados por el cortisol (hormona del estrés) pero la cantidad por el consumo de éstos durante el ejercicio va disminuyendo en proporción y mejorando la disponibilidad para los receptores de TRP. De ahí, el 5HT se incrementa por la conversión de TRP (su precursor) y se produce la sensación de fatiga, se mitiga el estrés y se predispone al cuerpo al descanso. El sueño, finalmente se produce por la transformación de la 5HT en melatonina [13, 14] en presencia de oscuridad [15]. El proceso es inhibido por la luz.
Síntesis de catecolaminas

Para el caso de la nutrición, una alimentación alta en hidratos de carbono (HC) induce a una mayor cantidad de 5HT proporcional al efecto insulínico de los HC, ya que la insulina como antes explicaba en el mecanismo general hace absorber los aminoácidos que compiten con el TRP; entonces, a mayor índice glucémico y carga glucémica de los alimentos, mayor liberación de 5HT [16]. Por tanto las dietas actuales, con alimentos con azúcares y carbohidratos de rápida absorción como los almidones del pan o la patata y los añadidos a los dulces generan una respuesta importante en este mecanismo. También se ha comprobado como los azúcares tienen efectos en los receptores dopaminérgicos [17] teniendo un efecto parecido al de los opiáceos y, posiblemente dando pié a desórdenes alimentarios [18] y hasta relacionándose con predisposiciones genéticas al alcoholismo entre otros desórdenes [19]. Los hidratos de carbono influyen decisivamente en la síntesis de DA y 5HT por variar la disponibilidad de ciertos aminoácidos en el cerebro (TRP y tirosina) [20].

Por otro lado, parece ser que la recompensa que produce el aumento de 5HT pospandrial a una comida rica en HC no es suficiente para saciar "terminantemente" por la presencia de proteína en casi todos los alimentos lo que aumenta los aminoácidos competidores del TRP. Por tanto, esto podría desencadenar de nuevo un deseo de comer para conseguir la "dosis" necesaria para la saciedad de 5HT [21]. Pero parece ser que el mecanismo de "ansiedad" por comer no solo lo descontrola el consumo de HC sino también el de grasa, además unido al del alcohol [22, 23] pero parece ser que el consumo de grasa no tiene efectos, al menos tan fuertes en los receptores dopaminérgicos ni ese efecto opiáceo [24]. En el caso de las grasas el mecanismo está mediado por el neuropéptido galanina (GAL) mediante un mecanismo de retroalimentación [25, 26] inhibido por la secreción de insulina [27].

No hemos de olvidar el papel del neuropéptido Y (NPY) [28], éste estimula el hambre y es inhibido por la insulina y la leptina y estimulado por los glucocorticoides [29]. Por eso, en ayuno, con el descenso de la leptina, posiblemente de la insulina y el incremento de los glucorticoides el NPY aumenta induciendo la sensación de hambre en conjunción con la ghrelina [30] que sigue unos patrones cercanos al NPY. La inhibición del NPY y la ghrelina cortaría el mecanismo de sobrealimentación pero ha de darse, a la vez, una respuesta en forma de recompensa por los neurotransmisores 5TH e inhibición del DA. La inhibición de la ghrelina y el NPY se produce mayormente por la ingesta de proteína (macronutriente con mayor efecto saciante) [31, 32, 33, 34]. Si falla uno de los factores (cualquier hormona) implicados el mecanismo de saciedad-control de peso podría estar en riesgo de fallar por completo y surgir problemas de salud y desórdenes.

Con esto tenemos factores orexígenos: NPY, GAL y ghrelina que son inhibidas por los factores anorexígenos: insulina, leptina y 5TH. Cada macronutriente tiene un efecto en estos factores y, en conjunción constituyen la respuesta del cuerpo reguladora de la ingesta de alimentos-peso.
En síntesis:
  •  Las proteínas incrementan la insulina, disminuyen el glucagón vía se activación de la GLP-1 [35], descienden el nivel de NPY, péptido YY (NYY) [36] y la ghrelina más que los HC [37].
  • Los HC incrementan la insulina (más que la proteína) y disminuye en consecuencia el glucagón, disminuye los niveles de NPY, NYY y ghrelina aunque no tanto como la proteína. Indirectamente aumenta la síntesis de 5HT y estimula la liberación de DA [38].
  • Las grasas no estimulan la insulina aunque si la secreción de GLP-1, apenas tienen efectos en la ghrelina. Incrementan el GAL. Estimula la liberación del NYY y ralentiza la digestión y el vaciado gástrico [39].
Los niveles de leptina se activan según la cantidad de grasa en el tejido adiposo inhibiendo el apetito e incrementando el metabolismo basal aunque este efecto se anula en el ayuno prolongado [40].

Llegado a este punto, los HC demuestran, por un lado tener un efecto saciante importante sin embargo tienen un efecto en los mecanismos de recompensa (5HT y DA) fuerte por lo que se correlaciona con problemas de adicción. En una persona sana con unos mecanismo normofuncionales esto no produce ningún problema ya que la dosis de 5HT y DA es, a cada comida, recibida en su justa medida. Pero en cuanto que haya un factor por  alguna causa desequilibre el mecanismo y genere una tolerancia sobre todo al DA se producirá una concatenación de reacciones que llevarán a tener que aumentar la "dosis" de HC para generar el mismo efecto en los receptores dopaminérgicos y serotoninérgicos para la misma respuesta de antes (la acostumbrada), esto es, compulsión por comer. El funcionamiento es similar al de la drogadicción [41]. Parece que las grasas también pueden tener unos efectos similares pero a diferencia de los HC no afectan con tanta fuerza al sistema dopaminérgico ni al 5HT y, aunque estimulen el GAL se compensa con la subida de la insulina que inhibe el GAL de los alimentos que contengan grasa ya venga acompañada por HC o proteína. Las proteínas demuestran ser el macronutriente más saciante por su efecto hormonal.

El peligro, por lo que se puede comprobar es el de la unión CH-grasa, en donde los HC crean un estado de no saciedad constante una vez rotos los mecanismos de regulación y generada tolerancia al DA y/o al 5HT y la grasa se encarga de acumularse y promover el sobrepeso y la obesidad. Además, los alimentos ricos en CH suelen ser bajos o muy bajos en proteína y algunos como los dulces, galletas y snacks altos en grasas. Por tanto el puente HC-grasa no puede ser neutralizado por la proteína al ser casi anecdótica su presencia.

En conclusión, los alimentos de "relleno" entre horas: chucherías, bollería, dulces, galletas, panes tostados, zumos de frutas endulzados son un peligro potencial para el desarrollo de trastornos metabólicos, en especial en no deportistas. Para el control de peso o para reducirlo hay que asegurar la ingesta de proteínas tanto por su efecto saciante como por el ser el principal componente de los tejidos. Las comidas sin proteína y altas de HC casi de pueden considerar como "drogas".

Por último, me surge una hipótesis explicativa a estos mecanismos observados y es que como las proteínas vienen asociadas a alimentos con HC o grasa y son el nutriente fundamental, de ahí que sea el que mayor saciedad provoque. Las grasas de forma natural vienen asociadas a mucha proteína (carnes y pescados) por lo que no hace falta que éstas de por sí tengan un gran poder saciante pues con las proteínas asociadas basta. Por contra en los alimentos con CH, la cantidad de proteína es menor pero como los HC "ahorran" proteínas tampoco son necesarias tantas y por eso los HC tienen un poder saciante mayor que la grasa. Si se tuviera que llegar a la misma cantidad de proteínas para conseguir la misma saciedad a base de alimentos ricos en HC como cereales o legumbres se ingerirían muchísimas más calorías que con alimentos a base de grasa y proteína.

lunes, 21 de febrero de 2011

La carne roja

La carne roja, a saber, la de cerdo y ternera además de los animales de caza ha sido considerada hasta ahora como un factor de riesgo cardiovascular, cancerígena y de todo menos bonita. Es indiscutible que la carne roja es muy rica en nutrientes (solo hay que ver una tabla nutricional) desde las proteínas de alta calidad, hierro, vitaminas del complejo B, etc. Pero tiene un serio problema para triunfar: la grasa, especialmente, la grasa saturada.

El mayor enemigo de la dieta se encuentra en las carne roja y de ahí que se asocie a un sinfín de enfermedades pero, como siempre, en este blog intento revelar algo más allá de las apariencias. La carne roja no es el demonio de la dieta, ni es responsable de las subidas de azúcar ni del colesterol ni del ácido úrico. Esto, paso por paso trataré de explicarlo apoyándome en la evidencia científica actual, la cual, aunque liosa es precisa y no miente. El problema es la interpretación de los estudios cuando hay datos que bien se omiten, no se tienen en cuenta o no se quieren tener en cuenta.

Empecemos por el riesgo de padecer problemas metabólicos como el síndrome metabólico [1] y el aumento del riesgo cardiovascular. Es indiscutible que la carne roja contiene grasa y entre ésta, grasa saturada especialmente en las carne de caza, ternera y animales alimentados con pastos naturales; en menor medida en la carne de cerdo. El principal ácido saturado de la dieta y contenido en todos o casi todos los alimentos con grasas saturadas es el ácido palmítico. Curiosamente el ácido palmítico es el ácido graso preferido por el cuerpo ya que es el que sintetiza en mayor cantidad a través del exceso de hidratos de carbono y azúcares [2]. Una pregunta importante llegada este punto es ¿Qué es un exceso de hidratos de carbono? Pues es la ingesta de una cantidad de este combustible por encima de la capacidad de almacenaje del cuerpo (que es bastante exigua) en forma de glucógeno hepático y muscular. Lo que no puede ser almacenado por estar las reservas completas es transformado en grasa por la lipogénesis de novo [3, 4] o la síntesis de triglicéridos en el hígado. Luego si demonizamos la grasa saturada y al ácido palmítico en especial ¿Por qué comemos más carbohidratos de los que el cuerpo necesita y provocamos una acumulación de grasa en forma de grasa saturada y ácido palmítico como principal componente y un aumento de triglicéridos? La verdad, no tiene sentido. No queremos comer grasa saturada pero provocamos que el cuerpo la genere.

Bien, hasta ahí está clara la paradoja pero hay que pensar ¿Qué pasa cuándo comemos grasa saturada y encima una gran cantidad de hidratos de carbono, por ejemplo, un inocente bocadillo de jamón? La grasa saturada (AGS) del jamón (así como el resto de grasas) se acumulará de inmediato en el tejido adiposo (reserva de grasa) y los hidratos de carbono (HC) restantes al relleno de las reservas de glucógeno incurrirán en el proceso de lipogénesis [5] elevando la cantidad de triglicéridos (TG) [6] en sangre, inhibiendo la "quema" de grasas por la elevación de la insulina por la ingesta de HC y promoviendo la lipogénesis. Como resultado tenemos grasa dietética que se acumula y estimulamos a su vez la génesis de más grasa... Por otro lado, aludiendo al ciclo de Randle [7] la grasa compite con los HC por ser el combustible principal de las células. A mayor cantidad de HC mayor consumo de éstos y menor de grasa y viceversa. Por este mecanismo la ingesta de grasa unida a un gran consumo de HC conlleva a una preferencia por el consumo de grasa antes que HC y, debido a la alta ingesta de HC, su acumulación. Hemos de tener claro antes que la grasa es el combustible preferido por la mayoría de todas las células del cuerpo en reposo. Por esta razón tiene preferencia. Obviamente si seguimos el proceso que estaba describiendo nos topamos con un gran problema a la hora del uso de la energía, ya que la grasa de por sí no es mala pero tiene un efecto "perverso" en presencia de un exceso de HC y de ahí que se lleve las culpas de todos los males. (Recomiendo leer este artículo más detallado sobre el mecanismo descrito [8]).

En cuanto a la elevación del azúcar especialmente en gente con sobrepeso y diabetes ocurre lo mismo. La ingesta de grasa reduce el consumo de HC en favor del consumo de grasa; por tanto, tomando más grasa y manteniendo un exceso de HC impedimos que esos HC se "absorban" y en consecuencia vaguen por las venas en forma de glucosa produciendo una hiperglucemia o subida de azúcar ¿La grasa es mala? No porque es el combustible preferido en reposo por la mayoría de los tejidos y el más eficiente y si no la tomamos se generará a través del exceso de HC. Son los HC el nutriente que no tiene sentido en el juego, al menos, en tantas cantidades como se recomiendan y en efecto se consumen. La grasa no puede transformarse en glucosa, los HC sí se pueden convertir en grasa.

Con estas explicaciones sobre la mesa y una vez entendidas ya no sorprende que cuando realizan un estudio en el que un grupo de personas aumenta la ingesta de grasa ya sea a partir de la carne roja o de otro alimento pero manteniendo una alta ingesta en HC los resultados sean: mayor riesgo de obesidad, problemas varios de salud, etc. [9, 10] pero cuando, de repente se hace un estudio incrementando la ingesta de carne roja pero reduciendo la ingesta de HC los resultados son totalmente opuestos y positivos [11]. Para el usuario normal esto es una confusión total pues hay estudios con resultados opuestos y podría pensar que algunos (los de un resultado en particular) están pagados por alguien, manipulados o algo pero no, están bien solo que se omiten detalles o, quien no tiene unos conocimientos básicos sobre el tema no advierte esos detalles e interpreta mal. No le culpo.

Por supuesto que he sido muy poco detalloso en la explicación de los procesos pues meterme más en el tema haría aun más complicado el entendimiento del artículo y mi intención es la de aclarar y no oscurecer. He escrito más artículos sobre las grasas, colesterol, la reducción de carbohidratos y demás temas relacionados con el mismo propósito: desmentir las falacias vertidas sobre las grasas, las carnes y huevos. Para este caso, la carne roja es una carne de alto valor biológico por sus nutrientes, mucho más por lo general que la carne blanca (solo hay que mirar una tabla nutricional donde se indiquen las vitaminas y minerales) y, sin embargo la estamos limitando y hasta eliminando de nuestras dietas. Por último, decir que por ahora, una alta ingesta de proteína se ha comprobado como beneficioso sustituyendo a los HC como combustible en los lípidos y marcadores de inflamación (Ver este artículo). Con esto, los componentes de la carne roja en su totalidad son beneficiosos y se debería promocionar su consumo, eso sí, eliminando los carbohidratos innecesarios.

viernes, 18 de febrero de 2011

La cetosis es el estado fisiológico óptimo del ser humano

Las preocupaciones por la salud respecto a las dietas bajas en hidratos de carbono han sido tres:

1. Pueden desencadenar cetosis.
2. Son acidificantes de la sangre.
3. Se destruyen proteínas para generar glucosa en ausencia de la ingesta de ésta.

Antes de nada habrá que explicar qué es la cetosis. La cetosis es un estado fisiológico natural que se da cuando las necesidades de ácidos grasos exceden la capacidad de oxidación en el ciclo del ácido cítrico (o ciclo de Krebs [1]), entonces, en el hígado y en menor medida en los riñones se generan cuerpos cetónicos, son, en palabras sencillas derivados de las grasas cuya función es la solventar el problema energético en ausencia de glucosa. Los cuerpos cetónicos tienen la propiedad de servir como combustible en el cerebro (desmitificando la afirmación que el cerebro sólo puede usar glucosa).

Los cuerpos cetónicos normalmente se dan en situaciones de ayuno, en donde el cuerpo carente de glucosa o hidratos de carbono exógenos usa las reservas de grasa como principal combustible. El cerebro es capaz de usar cuerpos cetónicos hasta cubrir el 60% de su consumo energético ahorrando proteínas de esta manera. Hemos de recordar que hay tejidos que no pueden usar las grasas como combustible como es parte del sistema nervioso y las células sanguíneas. Como las grasas no pueden ser convertidas en glucosa (el azúcar de la sangre) se recurre a las proteínas de los tejidos. Así pues una de las funciones primordiales de los cuerpos cetónicos es la de reducir las necesidades de glucosa y ahorrar proteínas, así, de esta forma se perderá menos tejido muscular y de las vísceras. por otro lado, los cuerpos cetónicos han demostrado ser más eficientes como combustible que la glucosa para el cerebro reduciendo el consumo de oxígeno hasta en un 25% [2, 3]. Los cuerpos cetónicos (CC), además, a razón de su eficiencia generan menos radicales libres (RL) (las sustancias que nos oxidan podríamos decir). También generan menos RL a razón de que el proceso de oxidación de los ácidos grasos como son los CC produce menos RL que la glucólisis (la oxidación de la glucosa).

Los humanos posiblemente hemos podido desarrollar un cerebro mayor gracias al los CC pues el cerebro consume sobre el 20% del total del consumo del cuerpo, y en niños chicos hasta el 50% [2]. Por esta razón, los CC economizan la energía y protegen las preciadas proteínas corporales (recordemos que durante la mayor parte de la historia de la humanidad lo normal han sido tiempos de escasez alimenticia). Durante el embarazo y la lactancia el feto y el neonato respectivamente usan como fuente de energía CC para complementar las necesidades energéticas del cerebro [4, 5].

Hasta ahora hemos comprobado la importancia del los CC a lo largo tanto del desarrollo de los humanos como especie y la supervivencia como el desarrollo desde el embarazo hasta la etapa de la lactancia pero aun hay más. Se ha comprobado un papel protector de los CC usados por el cerebro y que pueden resultar útiles para tratar enfermedades mentales así como para prevenirlas, en especial el Parkinson, el mal del Alzheimer y la epilepsia [6, 7, 8, 9, 10]. No sé sabe todavía los mecanismos exactos por los cuales los CC pueden mejorar estas enfermedades aunque se sospecha que sea por la menor producción de RL, la reducción de la excitabilidad de las neuronas por aumento en los niveles de GABA (el principal neurotransmisor inhibitorio) y reducción de los niveles de glutamato (de efecto excitatorio) [11, 12].

Ya cubiertos los puntos 1 y 3 del principio queda por ver el punto dos sobre el equilibrio ácido-base en la sangre. Es cierto que los cuerpos cetónicos son de naturaleza ácida y por tanto tienden a acidificar la sangre pero mediante los mecanismos de regulación de la acidez del cuerpo se compensa esta tendencia sin mayores problemas. El mito de que la cetosis induce una acidosis metabólica proviene de la cetoacidosis diabética ya que en casos de enfermos con diabetes tipo I o insulinodependiente el cuerpo no puede controlar la cantidad de CC en sangre llegando a niveles tóxicos. Pero para el resto de la gente no diabética tipo I o con trastornos que induzcan una acidosis per se este peligro está totalmente infundado. Sino solo hay que mirar las dietas tradicionales de los esquimales y los Masai, pueblos netamente carnívoros y en los que se ha encontrado una incidencia casi nula de las enfermedades modernas (problemas cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas, diabetes tipo II u obesidad entre otras).

En la práctica, para alcanzar la cetosis hay que restringir el consumo de carbohidratos por debajo de los 100g, aunque normalmente por debajo de los 30g ya que sino el tiempo de demora para depletar las reservas de hidratos de carbono es largo y la cetosis sería muy débil. Las dietas cetogénicas suelen utilizarse para bajar de peso ya que tienen un efecto lipolítico ("quema grasa"), reducen el hambre [13] y nos proveen de energía ininterrumpida a pesar de, por ejemplo, ayunar. Se ha comprobado como las dietas altas en proteína y bajas en grasa y carbohidratos son las más efectivas para la pérdida de peso [14]. Ahora bien, aparte de para la bajar peso, son útiles como regímenes alimenticios por sus ventajas en la salud como se ha descrito antes. Para llevar una dieta cetogénica isocalórica (equilibrada en energía) hay que sustituir todos o casi todos los carbohidratos por grasas que pasan a ser el principal sustrato energético (además, el preferido por la inmensa mayoría de los tejidos y el más eficiente). Así pues la dieta ha de basarse en productos de origen animal como carnes, vísceras, huevos, lácteos enteros (especialmente quesos grasos), pescados, aceites y grasas. Se ha comprobado como no entrañan ningún riesgo para el corazón esta cantidad de grasa y, es más, podría ser cardioprotector [15, 16]. Los alimentos vegetales permitidos no excederían de las verduras, frutos secos y sólo ocasionalmente fruta (por su contenido en azúcares). Los cereales, féculas, azúcares y legumbres quedan excluidos y todos sus derivados.

Para terminar, habría que hacer especial mención a las ventajas metabólicas del ayuno tanto para perder peso sin problemas y para proteger nuestra salud (la práctica llamada "ayuno intermitente" (IF). Para el primer fin, el ayuno, en los primeros días incrementa la tasa metabólica, es decir, el gasto de energía por el incremento en los niveles de catecolaminas (un tipo de neurotransmisores), especialmente norepinefrina [17]. Se ha comprobado como a razón del aumento de los nieveles de catecolaminas, glucocorticoides y glucagón a la par del descenso de la insulina la quema de grasas se hace más rápida y eficaz [18, 19, 20]. En cuanto al tema de la salud se ha comprobado como puede ser un factor importante para la longevidad, evitar enfermedades de todo y tipo y trastornos [21, 22]. El ayuno intermitente puede asimismo hacerse de muchas formas. Puede comprender un día entre semana de ayuno completo o pequeños ayunos de 12 a 20 horas. por ejemplo, con el simple hecho de saltarse el desayuno ya se está haciendo un ayuno pues hasta el almuerzo pasan ya al menos 15 horas.

Para concluir, todo aquel interesado sobre la fisiología del ayuno y la cetosis puede consultar estos links [23, 24].

martes, 15 de febrero de 2011

Las frutas y verduras

Parece ser que, en la actualidad, las frutas y las verduras son tratadas como alimentos mágicos capaces de curar y prevenir enfermedades. Su consumo se correlaciona con hábitos siempre saludables pero habría que ver, en estudios serios si de verdad tienen las propiedades que se les atribuyen o no.

Normalmente se recomienda desde 3 hasta 7 raciones de fruta al día y hasta 500g de verdura o desde un par de raciones diarias. Asimismo, en la pirámide nutricional se sitúan justo encima de los cereales, siendo, en teoría, los alimentos que deben ser más consumidos después de los que conforman la base, los cereales. Las razones con su aporte en glúcidos como principal combustible de las dietas occidentales, alto contenido en antioxidantes y demás micronutrientes así como su poder saciante por su contenido significativo en fibra y bajas calorías. En resumen, todo un delicioso bocado de salud.

Pero la magia en este mundo por desgracia (o suerte) no existe y se ha comprobado como las frutas y verduras no previenen o disminuyen la incidencia de cualquier cáncer. No se encontró correlación con el cáncer de pulmón [1], tampoco con el cáncer gástrico [2], ni con el cáncer de mama [3], ni con el de vejiga [4], ni el de próstata [5], ni con el cáncer renal [6]. Tampoco demostraron reducir el riesgo de fallo cardiovascular [7] con una dieta baja en grasas además; ni el cáncer de páncreas [8].

Por otro lado y descarta su incidencia en salvarnos del temible cáncer, queda destacar el papel de la fructosa, principal azúcar de las frutas en el metabolismo humano. La fructosa se ha correlacionado con la obesidad y dislipidemia infantil [9], con un aumento de los niveles de triglicéridos plasmáticos en comparación con la ingesta de glucosa [10] y con más bajos niveles de leptina [11]. Asimismo, su efecto nulo en los niveles de insulina posiblemente son los que también inciden en los bajos niveles de leptina y, a su vez en una menor disminución de la ghelina [12].

Fructosa
Para quien no esté familiarizado con estos términos explicaré: la insulina es la hormona que tiene como objetivo bajar los niveles de glucosa en sangre para mantener estable la glucemia, la leptina es una hormona que se produce en el tejido adiposo (grasa) con el efecto de aumentar la tasa metabólica directamente proporcional a la acumulación de grasa para equilibrar y mantener un peso óptimo así como también influye en la saciedad. La ghelina disminuye con las comidas produciendo la sensación de saciedad. Por tanto, el efecto del azúcar de la fruta disminuye la sensación de saciedad, además, favorece la lipogénesis de novo y síntesis de triglicéridos. Como consecuencia puede promover la obesidad así como, por la respuesta inmunitaria [13] promover un entorno de inflamación que favorezca cualquier enfermedad y trastorno.

A pesar de todo, solo he puesto en correlación las frutas y verduras con el riesgo de padecer cáncer, demostrándose que no existe tal correlación pero, por otro lado se habla de la capacidad antioxidante de los vegetales y frutas constantemente. La capacidad antioxidante hipotéticamente se ha atribuido precisamente a sus altos contenidos en vitaminas y fitoquímicos que contienen por lo que podrían ser muy beneficioso su consumo. En concreto, los flavonoides [14] son fitoquímicos asociados al aumento del poder antioxidante y, en consecuencia, como beneficiosos aliados contra la enfermedad. Pero se ha comprobado como no son los flavonoides los responsables del incremento de la capacidad antioxidante sino la liberación de ácido úrico [15], una sustancia con alto poder antioxidante y generada tras las agresiones de los radicales libres. Entonces, los flavonoides demuestran ser prooxidantes y el aumento de la capacidad antioxidante es por la liberación de ácido úrico [16] debido a la "agresión" de estas sustancias contenidas en vegetales. De la misma manera se ha comprobado el mismo mecanismo y mismo resultado tras la ingesta de manzana (recordemos, rica en fructosa) [17]. También comprobado su incidencia tras la ingesta de jugos ricos en fructosa y zumos de frutas [18]. Se ha comprobado como puede aumentar el riesgo de padecer la gota (enfermedad debido al exceso de ácido úrico). Otros estudios relacionan la fructosa con la hipertensión y un posible aumento de sus efectos perjudiciales junto con el consumo de sal [19]. Posiblemente el efecto de la verduras sea más neutral al no contener apenas glúcidos.

Quizás la asociación entre las frutas y verduras con beneficios en salud sea porque sustituyen en las dietas convencionales a alimentos más peligrosos como pueden ser los dulces, galletas y postres procesados así como reducen las calorías totales con su poder saciante. Por supuesto, antes de consumir un postre dulce o bollo mejor calmar el hambre con una fruta o, en una comida rellenar en vez de con patatas fritas con una guarnición de verduras. Ahora bien, sobre la necesidad de consumir frutas y verduras: ninguna. ¿Es por tanto pernicioso su consumo? Tampoco. Son un alimento más que pueden aportar ciertos nutrientes, en pequeñas cantidades así como beneficios en pequeñas cantidades también y ocasionalmente por medio de un mecanismo de adaptación (hormesis [20]). Recordemos que la disponibilidad de frutas y verduras durante la mayor parte de la existencia de los humanos ha sido relegada a las temporadas de primavera y verano normalmente o, a veces, en otras temporadas pero menos frecuente y depende del fruto. En conclusión no necesariamente han de ser incorporados en la dieta y su consumo debe ser moderado en cualquier caso.

domingo, 13 de febrero de 2011

Los huevos, uno de los alimentos más nutritivos

Se ha demonizado mucho con el consumo de huevos por su alto contenido en grasas en general, concentradas en la yema y por su elevada cantidad de colesterol. De hecho, los más de 200mg de colesterol que contiene el huevo ya superan la recomendación sobre la ingesta del colesterol que se sitúa, precisamente, en los 200mg/día como máximo.

Continuando con la presentación de los huevos como alimento alto en colesterol habría que compararlo con otros alimentos que, presumiblemente, también lo son, aunque en comparación con las yemas de los huevos quedan muy atrás. Éstos son las carnes, pescados y lácteos. Por ejemplo, la carne de vacuno contiene 70mg [1] de colesterol por cada 100g de producto mientras que el lomo de cerdo contiene [2] 70,6mg, la pechuga de pollo contiene 62mg [3], las sardinas 79,8mg [4], la leche entera 14mg [5] y el queso brie 100mg [6]. Por otro lado, destacar la cantidad de grasa total y saturada de las yemas de los huevos que se relaciona con unos niveles superiores de colesterol.

A priori y bajo lo que siempre se ha dicho, el huevo no debería consumirse en cantidad, sólo de vez en cuando, sería un alimento peligroso en cierto sentido y sobre todo para algunas personas. Pero lo cierto es que en estudios recientes se ha ido viendo que el colesterol dietético, antes siempre asociado a un incremento del LDL, también aumenta el HDL, lo cual es muy positivo. Y, es más, se ha comprobado que incluso esos niveles aunque incrementados de colesterol total pero con un mayor HDL conforman un mejor perfil lipídico que el tener niveles más ajustados de colesterol total y un HDL bajo.

Entonces, es un hecho que el HDL es aumentado en mayor medida que el LDL, así como el colesterol total es aumentado en consecuencia [7]. De nuevo, los temores de las asociaciones de nutrición está en el miedo al colesterol por su no comprobada ni demostrada correlación con la enfermedad cardíaca. por ello, a pesar de todo, se mantienen cautos respecto al consumo de huevos y solo se indica un consumo moderado, de no más de uno por día para evitar posibles problemas. Pero, aquí, con otro estudio se muestra como no hay razones de peso para limitar el consumo de huevos a solo uno por día o menos [8]. Por otro lado, es un hecho o parece serlo que el colesterol total como dije antes se incrementaba [9] pero también hay otros estudios que se contraponen a este hecho basándose en los resultados [10]. Con lo cual, parece que aunque lo más habitual en respuesta a un consumo mayor de colesterol y grasa sea un incremento del colesterol depende, sin embargo de cada cual y de otras circunstancias pues no olvidemos que es el hígado quien controla la síntesis endógena de colesterol ajustándola a las necesidades corporales. La ingesta de colesterol exógeno podría reducir la producción endógena. Como colofón al problema de los lípidos sanguíneos cabe destacar que el colesterol no es la causa comprobada de la ateroesclerosis ni de la enfermedad cardíaca por mucho que lo repitan médicos, profesionales de todo tipo y los medios. No está comprobado [11]. Por ello, razón de más para no temer al incremento de los niveles de colesterol debido al consumo de huevos. Además de que incluso creyendo la "maldad" del colesterol, los niveles de HDL (colesterol "bueno") son los que más suben en relación al consumo de huevos.

Terminado el problema sobre los lípidos, es preciso ahora hacer referencia a sus nutrientes. En efecto, el huevo es uno de los alimentos más ricos en éstos por no decir el más rico. Tiene casi todas las vitaminas y minerales en altas cantidades, grasas esenciales y las proteínas de más alta calidad.

Contiene en altas cantidades vitaminas liposolubles como la A (140mg por cada 100g), D (0,88mg) y E (1mg).
Vitaminas hidrosolubles de tipo B como la B12 (1,3mg), B6 (0,14mg) aunque no contiene vitamina C.
Y muchos minerales como el hierro (aunque es no hemo), zinc (1,1mg), calcio (53mg), fósforo (191mg) y selenio (31,7mg).
Si a esto le sumamos la generosa cantidad de proteína de alto valor biológico y los ácidos grasos esenciales, omega 3 y 6 se convierte en un alimentos, a simple vista, imprescindible y más si seguidos una dieta baja en hidratos de carbono como sería lo óptimo.

viernes, 11 de febrero de 2011

Sobre el hierro y la anemia

Visto lo visto en una de las publicaciones de la revista española de la asociación de dietética y ciencias de la alimentación [1] sobre la prevención del déficit de hierro [2] me he visto "obligado" a escribir este artículo. Como sabemos el hierro es un mineral indispensable para el cuerpo humano y se debe incorporar desde la alimentación. Asimismo muchos conocen los problemas por deficiencia de hierro, la común anemia ferropénica [3]. La disminución de glóbulos rojos a causa de la escasez de hierro causa la susodicha enfermedad. Según el artículo de la asociación española de dietética y ciencias de la alimentación, se estima que entre 500 y 600 millones de personas en el mundo tienen carencias de este mineral. Es un dato alarmante cuanto menos por lo difundida que está esta enfermedad aunque es de entender, en un mundo tan mal repartido en términos de riqueza que la mayoría de las personas no tengan acceso a una alimentación de calidad y vivan en la escasez, sin embargo, en países desarrollados, donde se tiene acceso a una alimentación de calidad por una mayoría de los habitantes aun la prevalencia de este estado carencial es relativamente alta. Las anemias ferropénicas en España entre la población adolescente son de 0,9% en varones y de 1,9% en mujeres. Un dato bastante significativo puesto que, en síntesis, el 1,5% de la población adolescente tiene anemia por un déficit de hierro. La carencia de hierro durante el desarrollo en la etapa de crecimiento es algo bastante grave aunque gracias a su fácil solución (suplementación con hierro, dieta alta en hierro) se solventa rápido una vez detectado el problema.

Las recomendaciones de hierro son de 7mg para hombres y alrededor de 15mg para las mujeres (obviamente los requerimientos de hierro en mujeres son superiores por la menstruación en donde hay una pérdida de sangre). Por otro lado, los alimentos ricos en hierro por excelencia son las carnes rojas, seguido por el resto de carnes y pescados; huevos, lácteos y luego los vegetales. Hay alimentos de origen vegetal que tienen fama de ser ricas en hierro pero, aun siendo cierto como en el caso de las lentejas o espinacas, el hierro que contienen es complicado de absorber, es menos biodisponible. Esto pasa en todas las fuentes de hierro vegetales, su biodisponibilidad es menor (de un 1 a un 10%) por contener hierro no hemo. Además, para empeorar más aun las cosas, los vegetales contienen fitatos, polifenoles y otras sustancias que inhiben la absorción del hierro. En el caso de los alimentos de origen animal a excepción de huevos y lácteos, el hierro que contienen se reparte entre hierro no hemo y hemo, el cual se absorbe muy bien (hasta un 30%). Las proteínas animales mejoran la absorción del hierro y no poseen sustancias que inhiban su absorción, al menos en cantidades significativas.

Puesto que las recomendaciones dietéticas actuales repudian la carne roja y los alimentos de origen animal que se recomiendan tan sólo en pequeñas cantidades junto con una injuria de verduras, frutas, legumbres, cereales (especialmente si son de grano entero, integrales) resultan tanto en una cantidad de hierro injerida menor y en una absorción muy deficiente. En consecuencia, el déficit de hierro es bastante posible y más en mujeres por sus más elevados requerimientos como ya he mencionado. De aquí se obtienen otras ventajas de la reducción de los carbohidratos en general: la reducción de fitoquímicos antinutrientes que impiden la absorción de numerosos micronutrientes, entre ellos el hierro. Al mismo tiempo, el mayor consumo de carnes y pescados da, por consiguiente, mayor bionidisponibilidad de los nutrientes por norma general además de ser, también por lo general más ricos en nutrientes que los alimentos de origen vegetal. De hecho, se podría llevar sin problemas una alimentación totalmente carnívora sin problema como es el caso de los esquimales y los Masai. En la práctica habría que comer carne, pescado, huevos, lácteos enteros y vísceras. Ahora no estoy defendiendo el ser carnívoro sino solo presento la opción como posible ya que hasta ahora se presentan a los vegetales como imprescindibles.

Habrá mucha gente que no crea que los alimentos de origen animal son más ricos en nutrientes que los de origen vegetal, sin embargo, basta con hacer una comparación para darse cuenta del tamaño de esta falacia. Veamos las cantidades de nutrientes de los cereales (en concreto cogeré el pan integral [4] y normal [5] y la avena [6]), la base de la pirámide alimenticia en comparación con un lomo de cerdo magro [7] por ejemplo. Aparte del evidente mayor aporte proteínico (también por calidad) de la carne de cerdo, el aporte en zinc, hierro y vitaminas tipo B especialmente B12 es importante. El pan blanco adelanta a la carne de cerdo en otros micronutrientes pero en ninguno se puede decir que sea rico, por otro lado, es más calórico (260kcal). El pan integral no contiene nada más reseñable excepto una tímida cantidad en ácido fólico mayor que el pan blanco, sin embargo tiene la desventaja de contener mucho ácido fítico, un antinutriente que limita la absorción de muchos micronutrientes así como más fibra de similar efecto. La avena por su parte es más rica en nutrientes por un mayor aporte en proteína aunque de escasa calidad, una cantidad suficiente de B6, zinc y ácido fólico pero es extremadamente alta en calorías (más de 350kcal/100g en comparación con las 156kcal/100g del lomo) y contiene antinutrientes y excesiva fibra que empeora la absorción.

Miremos ahora el hígado de cerdo [8]. Contiene una altísima concentración en hierro, zinc, ácido fólico, selenio, vitaminas del grupo B, vitamina A y D y encima es bajo en calorías (130kcal por 100g) y alto en proteína de alto valor biológico. Además, contiene vitamina C, una vitamina escasa en los alimentos de origen animal excepto en vísceras como el hígado. Comparemos ahora con las lentejas ya cocidas [9]. Son bajas en calorías (110kcal por 100g) pero casi nulas en micronutrientes. Destaca la cantidad de hierro pero hay que tener en cuenta que es hierro no hemo y su absorción es muy baja, asimismo son altas en antinutrientes como ácido fenolíco, fitatos y fibras. Sus proteínas son de escasa calidad además.

Podría seguir comparando y sólo salvaría a las verduras como alimentos altos en micronutrientes. En el resto, los lácteos, los huevos, las vísceras, carnes y pescados se llevan la palma. Con el extra del aporte en proteína y en grasas esenciales.

¿Problemas de carencias, falta de hierro? Será porque quieres...

jueves, 3 de febrero de 2011

Mejor salud mediante la restricción de carbohidratos. Parte 1

Continuando con el artículo "Introducción: Las ventajas de disminuir los carbohidratos" explicaré una de las partes más importantes de los efectos sobre la salud de la restricción de los CH, lo que respecta al riesgo de enfermedad por los marcadores de triglicéridos, colesterol y marcadores de inflamación como la proteína C reactiva [1], interleukin-6 [2] y tumor necrosis-alfa [3] (relacionados con altos riesgo de enfermedad cardioascular, inflamatoria, etc.). Es normal que el lector muestre inquietud por los cambios en sus niveles de colesterol y triglicéridos pues es una de las preocupaciones sobre salud más extendidas y, por los medios de comunicación y las autoridades sanitarias han difundido que la grasa saturada, animal, es el diablo de la dieta (mirar estos enlaces en internet [4, 5, 6, 7, 8]) pues aumenta los niveles de LDL o colesterol "malo" [9] y triglicéridos. Para hacer aun más la contraria la base de la pirámide alimentaria [10] está compuesta por los cereales y derivados que son, fundamentalmente, CH en su totalidad.

La realidad es bien distinta, las dietas bajas en carbohidratos están demostrando su efectividad y salud en cada estudio que se realiza. Se había comprobado como el perfil lipídico había mejorado en hombres aumentando levemente el LDL, incrementando en mayor proporción el HDL o colesterol "bueno" [11] y mejorando la relación LDL:HDL. A fin de cuentas, el resultado sobre el colesterol a pesar del aumento del total (suma de LDL y HDL) nos indica un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Por otro lado, los niveles de trigliacilglicéridos plasmáticos se redujeron drásticamente hasta en más de un 30% en los estudios realizados contribuyendo, de nuevo, a confirmar las "bondades" de la restricción de carbohidratos respecto a los lípidos en sangre. Estos mismos estudios también se han comprobado en mujeres [12] con dietas isoenergéticas, unas en el grupo de "alto CH, baja grasa" y otro en el "bajo CH, alta grasa". Como voy diciendo, el segundo grupo consiguió mejoras en la mejora de los marcadores de riesgo cardiovascular (MRCV). Para terminar en los referente a la comparación, los marcadores de inflamación como la proteína C reactiva y las citoquinas proinflamatorias, interleukin-6 y tumor necrosis-alfa no se vieron afectadas en ninguno de los casos.

Comparando otro caso, para dietas con restricción calórica (RC) bajas en CH y altas en grasa, además de una importante y rápida pérdida de peso, de nuevo, los niveles de triglicéridos descendieron hasta casi un 40% en tres meses, el HDL aumento en un 12% mientras que el resto de lipoproteínas descendieron notablemente. Los niveles de lipoproteínas sugieren un sustancial descenso en el riesgo de ateroesclerosis y riesgo cardiovascular [13]. Otro estudio interesante asignaba a hombres con sobrepeso y muchos diagnosticados con el síndrome metabólico [14] con una dieta de las mismas características a las anteriores pero con la adición de una cantidad elevada de colesterol procedente del consumo de 3 huevos diarios, unos 640mg de colesterol o, lo que es lo mismo, más de 3 veces el límite recomendado diario. Los efectos sobre el colesterol fueron homónimos a los anteriores estudios: mejora en le ratio HDL:LDL y aumento de HDL así como un descenso acusado en los niveles de triglicéridos [15].

Después de leer la información que desprenden los estudios hay que explicar la labor e importancia del colesterol en el organismo. Se confunde el colesterol con un desecho tóxico pero la realidad es radicalmente distinta. El colesterol no es una sustancia tóxica para el organismo [16, 17], lo contrario, es imprescindible ya que forma parte de todas las membranas celulares, es precursor de las hormonas esteroideas como las hormonas sexuales o como componente esencial del sistema nervioso central (de ahí que la leche de vaca, los huevos y hasta la leche materna sean altísimas en colesterol. Es más, el colesterol es una antioxidante endógeno, producido en el hígado a través de la grasa saturada y su función es la de proteger las membranas celulares del daño oxidativo (la peroxidación de los lípidos de la membrana celular, por tanto, su "ruptura"). La cantidad necesaria de colesterol es regulada, asimismo por el mismo hígado y es por eso por lo que la ingesta del colesterol dietético de carnes y huevos no incide en las cantidad plasmáticas pues, con la ingesta exógena de colesterol, la producción endógena disminuye y así se compensa el nivel de colesterol manteniéndose estable. La relación casual y no causal establecida entre los niveles altos de colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca fue establecido hace ya mucho tiempo por estudios estadísticos sesgados que, sin embargo, han servido para montar todo un tinglado de dietas anti-colesterol, fármacos, alimentos bajos en colesterol y en grasa saturada, etc. ¿El resultado? Ahora, y por las estadísticas de nuevo, hay más muertes por problemas cardíacos que antes además de por otras enfermedades relacionadas.

Para finalizar, de nuevo, la restricción de los carbohidratos tanto en dietas isocalóricas como en dietas hipocalóricas se comprueba como beneficiosa sin perjuicio por aumentos de la inflamación o composición lipídica, de hecho, al contrario, existen beneficios palpables. El colesterol dietético no afecta a los niveles plasmáticos y el colesterol total no es indicativo del RCV. Por otro lado, las dietas bajas en CH se muestran como una solución para los problemas asociados al síndrome metabólico, enfermedad cada más extendida así como para la obesidad.

miércoles, 2 de febrero de 2011

Mecanismos de regulación del peso

Los humanos como todos los demás animales poseemos unos mecanismos naturales por los que, independiente de la alimentación y su aporte energético regulamos nuestro peso con el fin de mantener un peso ideal. Por ejemplo, miremos a los animales salvajes como siempre mantienen un peso más o menos constante. Podríamos decir que mantienen su figura a pesar de estar en un período de abundancia de alimentos o de escasez relativa. Sólo en casos extremos se puede observar a animales salvajes en condiciones de malnutrición reflejados en su masa corporal pero en ningún caso sobrepeso aun en abundancia. Parece ser que los humanos somos los únicos que tenemos el problema de ir contando calorías para mantener nuestro peso deseado aunque, en esto, hay muchos casos.

Es curioso observar como hay gente que pese a comer en grandes cantidades y encima de comida "basura" y muy calórica y no haciendo ejercicio físico mantienen su peso sin problemas ni preocupaciones. Otros, sin embargo, se las ven y se las desean para bajar gramo a gramo su peso a pesar de seguir rigurosas y restrictivas dietas. Este contraste habitualmente se le hecha en cara a genética pero, en realidad, aunque pueda ser un factor de incidencia no es, para nada, determinante ni allá lejos. Quizás, las personas que siguen una dieta baja en calorías y "equilibrada" y aun así tienen sobrepeso se deba más a una disfunción de los mecanismos reguladores del peso del organismo.

Lo que es indudable es que para perder peso hemos de consumir menos calorías de las que gastamos pero el problema es que no podemos saber cuanta energía gastamos. Y otro problema añadido es que la cantidad de energía necesaria varía con la propia ingesta calórica proporcionalmente en individuos sanos. Es decir, a mayor ingesta de alimentos más energía gastamos y al revés. Este es, en grande, el funcionamiento del mecanismo de control de peso. Con más profundidad, dentro de ese gran mecanismo general pueden diferenciarse la incidencia y actuación de diversas hormonas. El mecanismo más evidente y a la vista es el de la sensación de saciedad. La saciedad inhibe nuestras ganas de continuar alimentándonos y, por tanto, aun en abundancia de alimentos se detiene la ingesta de éstos. Una de las hormonas responsables de la saciedad es la ghrelina [1]. El descenso de los niveles de esta hormona en sangre causa saciedad. La ingesta de proteína es el factor más importante en la reducción de la ghrelina, más que los HC y las grasas apenas la bajan [2]. La insulina también se correlación proporcionalmente con la sensación de saciedad [3] y como sabemos es activada por la subida de la glucemia, hecho inherente a la ingesta de HC. La otra hormona en "juego" es la leptina. Ésta se activa en proporción a la cantidad de tejido adiposo [4, 5]. Es curioso como una dieta alta en grasa no activa, sin embargo, la producción de leptina [6]. La primera conclusión a simple vista es que una dieta alta en proteína en la más adecuada para producir saciedad. Pero los mecanismos no acaban ni mucho menos ahí. La leptina tiene más funciones además de incrementar la sensación de saciedad conforme la masa grasa aumenta. Además de este afecto, la leptina induce un incremento de la termogénesis [7], esto es, la actividad metabólica no inducida por el ejercicio físico (NEAT) que se traduce en un incremento de la tasa metabólica y el gasto energético. De tal manera, puede explicarse que con este una alta NEAT una persona sobrealimentada no engorde o engorde menos que otra con una termogénesis menor. La NEAT es, digamos, la resistencia del cuerpo a ganar peso persiguiendo el equilibrio, la homoestasis.

En resumen, la NEAT y la sensación de saciedad son los mecanismo del cuerpo para controlar el peso y su funcionamiento busca la homoestasis, de esta manera, a mayor aporte calórico por la dieta, mayor gasto por incremento del NEAT y a menor aporte calórico, menor gasto por descenso de la termogénesis. Y la sensación de la saciedad mediante un mecanismo homónimo. Ahora bien, aquí he explicado como hay gente que mantiene un buen peso pese a comer poco o comer mucho pero no como hay casos, demasiados por desgracia de gente con una ingesta moderada o baja de energía y con sobrepeso o viceversa sin tener ninguna enfermedad pues una tendencia a ganar peso se podría explicar con una disfunción de la glándula tiroidea, hipotiroidismo [8] o, a la inversa, una tendencia a perder peso por un hipertiroidismo [9]. Pero en ausencia de los relativamente frecuentes problemas tiroideos casos como los anteriores pueden tener origen en un desequilibrio en los mecanismos de control del peso, por tanto, déficit o exceso indebido o resistencia (disminución de los receptores tisulares) a las hormonas implicadas en la regulación del peso.

Los problemas en el mecanismo (síndrome metabólico) que nos ocupa explicar son acusados por la resistencia a la insulina (disminución del efecto de la insulina) o hiperinsulinismo, resistencia a la leptina [10], hiperglicemia (cantidad de glucosa plasmática superior al rango en ayuno) y dislipidemia. Si los efectos de saciedad e incremento o disminución del NEAT no se producen por una ineficacia de estas hormonas, se puede producir una tendencia tanto a ganar como a perder peso no controlable y que, con el tiempo, puede llegar a resultar patológica aunque este tema lo trataré en más profundidad en artículos posteriores.

Introducción: Las ventajas de disminuir los carbohidratos

Las recomendaciones actuales de las organizaciones de la salud proponen que comamos en varias tomas repartidas a lo largo de todo el día, a saber, el desayuno, el almuerzo y la cena más tentempiés entre las comidas principales. Todo esto es para la regulación, supuestamente mejor de la glucosa plasmática y como sabemos que el cerebro en condiciones "normales" sólo una la glucosa como combustible pues la regulación de la glucosa en sangre con unos niveles óptimos conllevaría un rendimiento intelectual mayor. De ahí el insistir tanto en la importancia del desayuno pues éste se da después de 8 a 10 horas por promedio de ayuno. Pero ahora bien ¿Qué pasa si nos saltamos comidas llevando una dieta "normal" rica en HC (hidratos de carbono)?

Nuestros tejidos, desde el muscular al nervioso están acostumbrados a usar los HC como combustible pero éstos sólo se pueden almacenar hasta un límite bastante exiguo como ara un uso prolongado sin "repostar". Las reservas del hígado en HC apenas exceden los 100g (400Kcal) aunque si bien algo más almacenado como glucógeno muscular [1]. En condiciones de ayuno (al saltarse una comida) se usa la glucosa almacenada en el hígado para alimentar al cerebro pero como sería suficiente también se degradan las proteínas musculares para transformarlas mediante la gluconeogénesis [2] en glucosa pues las grasas no pueden sufrir tal transformación. Es decir, para mantener la glucosa estable se pierde masa muscular; en consecuencia, el cuerpo (todo esto bajo acción hormonal) empieza a ahorrar energía descendiendo la tasa metabólica (menor consumo de energía) por un descenso en la conversión de las hormonas tiróideas T4 [3] a T3 [4]. Con la disminución de la actividad es normal sentirse más cansado, aletargado y notar un bajo rendimiento intelectual en cuánto el tiempo de ayuno se incrementa. Esto, sucede especialmente cuando más costumbre se tiene de consumir una mayor cantidad de HC a la vez que hacer muchas comidas al día. Por supuesto, tiene su explicación: La glucosa y los ácidos grasos compiten por ser el combustible principal de las células [5]. Así pues, a mayor ingesta relativa de HC y menor de grasa, los HC serán consumidos en mayor proporción y la capacidad para obtener energía de las grasas será inferior y viceversa. Por tanto, los HC actuarían como una droga a la persona acostumbrada a proveer a su cuerpo constantemente de glúcidos y en falta ocasional de éstos sufriría problemas para mantener los niveles de energía por las razones antes explicadas. En consecuencia, una persona podrá rendir tanto en lo físico como intelectual perfectamente comiendo de diversas maneras pero, quién opte por una dieta rica en HC con 5 comidas diarias cuando éstas no sean posibles posiblemente notará efectos negativos mientras que la persona con una frecuencia de comidas menor y con un consumo relativo menor en HC no tendrá esos problemas tanto con que si ocasionalmente ingiere más HC como si ocasionalmente igiere menor cantidad pues su capacidad de usar las grasas como combustible ahorran el uso de HC.

De hecho, un estudio resulta bastante interesante por sus resultados ya que comprueba que el rendimiento cognitivo no depende de la ingesta de HC (por la hipótesis que como el cerebro sólo consume glucosa se le debe estar todo el día proveyendo de la misma) sino de la ingesta total de macronutrientes [6], osea, es indiferente de si son HC, proteínas o grasas. Además, la "dependencia" a los HC nos priva de una salud óptima y, con esto, voy por partes:
Se están encontrando innumerables evidencias sobre que la restricción calórica y el ayuno ocasional o intermitente pueden aumentar la longevidad como pasa en todos los animales estudiados [7]. Las razones son que, en restricción calórica (RC) la tasa metabólica disminuye por la inferior conversión de T4 a T3 bajando así el gasto de energía, en consecuencia, se producen menos radicales libres y sustancias tóxicas derivadas de la actividad metabólica al ser ésta menor. El ayuno medio (de 12 a 72h) también ayuda consigue unos efectos parecidos y fomenta la "quema" de grasa evitando así su excesiva acumulación y aumentan los niveles de GH (hormona del crecimiento) [8] responsable del mantenimiento de la masa muscular, de la renovación de los tejidos por su poder anabólico y de favorecer el uso de grasa como sustrato energético. En otro artículos detallaré más sobre los ayunos y RC. La cuestión aquí, es que la dependencia a tomar HC nos dificulta seguir una dieta con RC y ayunos intermitentes ya que en vez de beneficiarnos de ellos nos sentiríamos cansados y hambrientos. Las dietas bajas en carbohidratos disminuyen la sensación de hambre. Esa es una de las razones por la cual las dietas bajas en HC son mejores para la pérdida de peso pero, sin duda, no es la única pues la disminución de los niveles de insulina [9], hormona hipoglucemiante encargada de regular el nivel de glucosa en sangre inhibe a su vez la lipólisis [10] y es estimulada por la subida de glucosa en sangre cuando se ingieren HC y proteína aunque éstas últimas con un efecto mucho menor. Por tanto, todo redunda en dificultades para bajar de peso o mantenerlo [11] e incluso de se está comprobando una mejora de la capacidad cognitiva con dietas bajas en HC en contra de lo que cabía esperar [11].

En conclusión, llevar una dieta alta en carbohidratos y con una distribución de la ingesta en muchas comidas tiene muchas desventajas respecto a una dieta baja en HC. Las desventajas afectan directamente a tener una salud más pobre y una eficiencia metabólica menor.