sábado, 26 de febrero de 2011

Dietoterapia: Pérdida de peso

La mayoría de la gente cuando hecha mano a la nutrición lo que busca es controlar su peso y de paso mejorar su salud. Por eso no podía obviar este asunto y a continuación vamos a ver, según la ciencia, cual es el mejor método y cómo llevarlo a la práctica.

El nutriente más saciante y que produce mayor termogénesis [1] son las proteínas [2, 3, 4, 5]. Por tanto una dieta para perder peso debe ser alta en proteína. Además, una mayor cantidad de proteína protegerá la masa muscular que es al fin y al cabo el tejido que más grasa consume. Por otra parte, debe ser baja en calorías como es lógico para que se gaste más energía de la que se ingiere con los alimentos. Pero ahora vienen las cuestiones más difíciles: ¿Qué hacemos con los carbohidratos (HC) y las grasas?

Las dietas bajas en HC y altas en proteína están demostrando una mayor eficacia que las altas en HC [7, 8]. También se ha encontrado que son seguras y saludables a corto y largo plazo [9, 10]. Otro añadido es que si la dieta es baja en HC el cuerpo para generar la glucosa necesaria para los tejidos extrictamente glucolíticos (parte del sistema nervioso central y las células sanguíneas) recurre al proceso de gluconeogénesis el cual conlleva un gasto añadido en energía al transformar las proteínas, glicerol, lactato o el piruvato en glucosa [11]. De hecho el gasto energético para generar glucosa supone una tercera parte del que, posteriormente, nos provee la glucosa. Así pues, con estos datos queda claro que la dieta es más efectiva siendo muy baja en HC, por tanto, cetogénica [12].

Ahora queda despejar la incógnita de las grasas. Las grasas son los nutrientes que provocan menor termogénesis y su sensación de saciedad se limita a su efecto de ralentizar la digestión y poco más, por tanto, deben ser limitadas pero no excluidas ya que las grasas contienen o vienen asociadas a muchos micronutrientes importantes como las vitaminas liposolubles (A, D y E) y con proteínas (carnes, lácteos, pescados y huevos).

Dejando este apartado claro, los alimentos preferentes en una dieta para perder peso serían las carnes magras, pescados blancos y vísceras como el hígado y riñones. Los huevos no deberían olvidarse por ser ricos en proteína y nutrientes pero limitarse un poco por la grasa así como los quesos. El reparto de nutrientes entre proteína, grasa y HC se saldaría con un casi nulo consumo de HC, más de un 60% de la energía a partir de las proteínas (a razón de >1,2g/kg) y el resto de las grasas. Ahora bien, recordemos los beneficios de la cetosis en la cuestión de la saciedad, la protección de las proteínas corporales, etc. [13]. De ahí que podamos jugar ya no solo con qué comemos sino en el reparto de las tomas a lo largo del día.

Normalmente se recomienda tomas pequeñas y poco espaciadas para minimizar la pérdida de masa magra y eliminar el riesgo de bajadas de azúcar, además de, supuestamente, limitar el hambre. Sin embargo, en cetosis la pérdida de proteínas es mínima ya que las necesidades de glucosa se reducen y la hormona del crecimiento (GH) aumenta protegiendo la masa muscular durante el ayuno [14, 15, 16]. El mecanismo hormonal es sencillo: la GH aumenta en cuanto la glucemia desciende (<67mg/dl) inhibe la captación de glucosa en los tejidos dependientes de la insulina (la mayoría de los tejidos excepto algunos órganos como el cerebro), asimismo el glucagón actúa como antagonista de la insulina promoviendo la gluconeogénesis para elevar la glucemia; al mismo tiempo se liberan catecolaminas [17, 18] con efectos sinérgicos al glucagón a nivel orgánico y psíquico (noradrenalina) al tiempo que la secreción de insulina desciende acusadamente. Este mecanismo hiperglucemiante (con el fin de aumentar la glucosa en sangre) "fuerza" al cuerpo en condiciones en la que el sistema nervioso depende exclusivamente de glucosa pudiendo provocar una bajada de azúcar como indicaba antes pero en condiciones en donde las necesidades de glucosa están disminuidas (cetosis) este mecanismo se encuentra en un estado de funcionamiento crónico y más o menos estable (se incrementa en el ayuno y disminuye con la ingesta de proteína o HC porque activan la insulina).

Las ventajas a la hora de perder peso de la activación de todo esta amalgama de hormonas es que tienen un fuerte efecto lipolítico ("quema grasa") [19], por tanto esto nos indica que las comidas deben ser lo más espaciadas posibles para aprovechar esta ventaja hormonal [20]. ¿Cuánto podrían espaciarse las comidas? Se ha comprobado como a partir del segundo o tercer día de ayuno el metabolismo basal decrece para ahorrar energía pero que en períodos cortos de ayuno incrementa por lo dicho anteriormente más el gasto de la gluconeogénesis. se puede hacer de muchas formas como se explica en le siguiente enlace: guía sobre el ayuno. Se conoce como ayuno intermitente esta práctica.

Otra cuestión que puede preocupar y ya nombrado el ayuno es la sensación de hambre. Lo óptimo es acompañar el ayuno intermitente (IF) con una dieta baja en HC por lo que la propia sensación de hambre viene disminuida ya por este hecho. Además, si las tomas de comida se hacen por la tarde/noche cuando los cuerpos cetónicos están en su punto más elevado del día el efecto saciante es aun mayor por lo que, en síntesis nos queda una dieta de la siguiente manera:

  1. 1 o 2 comidas repartidas entre la tarde y noche. Ayuno hasta la primera comida.
  2. Los alimentos preferentes son carnes magras, pescado azul, quesos, huevos.
  3. Se deben eliminar o limitar al máximo los hidratos de carbono.
A modo de ejemplos podría poner lo que podrían ser varias comidas que cumplan estas tips:

Comidas tipo para dieta de 1 comida diaria (solo cena):
A. 300g de carne magra, tortilla de 2 huevos, un trozo de queso curado, algunas verduras (aprox. 800kcal)
B. 4 huevos cocidos, filete de  400g de merluza al vapor con aceite de oliva y unas aceitunas. (aprox. 800kcal)
C. 400g de muslos de pollo, unas lonchas de jamón serrano y queso curado (1000kcal)
D. 400g de hígado de cerdo untado en queso fundido y una ensalada simple con aceite de oliva (aprox. 1000kcal)

Comidas tipo para dietas de 2 comidas (almuerzo y cena):
A. 200g de carne de cerdo magra en aceite con 2 huevos estrellados (aprox 500kcal)
B. 150g de carne de ternera magra acompañada de lechuga y 100g de queso fresco entero (400kcal)
C. 300g de riñones de cerdo
D. 300g de pechuga de pollo al horno bañada en mantequilla (aprox 500kcal).

Aclarando más dudas: en cuanto a los efectos a largo plazo no hay peligro siempre y cuando previamente uno no tenga ni padezca de ninguna carencia de vitaminas o minerales. Se ha comprobado como es posible ayunar hasta por un mes sin peligro para salud por lo que esto, que no es ayunar se puede prolongar bastante tiempo. Otro dato a tener en cuenta es que en ausencia de fibra dietética (tal como propongo: alimentos de origen animal casi todo) la absorción de micronutrientes es mucho mayor ya que se sabe que la fibra dificulta entre otros nutrientes el calcio [21] y el hierro [22]. También otra cosa que nos ahorramos y que disminuye la absorción de multitud de nutrientes son los fitatos, oxalatos, taninos y polifenoles contenidos en la mayoría de los vegetales y haciendo mejor la biodisponibilidad de los nutrientes.

Los niveles de energía una vez adaptado a la dieta (una semana al menos si antes llevaba una dieta "convencional") serán normales pese a la restricción calórica por la cetosis y el empleo de las grasas como combustible principal en vez de la glucosa. Al principio eso sí, pueden producirse alguna bajada de azúcar y episodios de malestar aunque son poco duraderos y no siempre ocurren. Normalmente a los 5 días no hay riesgo de ningún problema, para total seguridad, una semana. Aunque advierto que si en el período de transición se comete el error de solventar el bajón de azúcar con azúcar propiamente dicho o hidratos de carbono, este período de adaptación se prolongará. Por ello hay que ceñirse a la dieta o, mejor dicho, a los alimentos de la dieta para que la adaptación sea lo más rápida posible.

La última cuestión sería referente al ejercicio físico. No haría falta aunque siempre es recomendable moverse un poco: andar, pasear en bicicleta o realizar actividades que requieran movimiento. No es aconsejable un ejercicio fuerte con la dieta puesto que si es muy baja en caloría puede ser contraproducente y generar mucho estrés con todos sus problemas derivados. En caso de ser deportista se debería hacer una dieta más elevada en calorías que las propuestas arriba, pero, eso sí, el ayuno intermitente no interfiere en el rendimiento físico.

Con todo esto ya no puede haber excusa para no perder peso...

9 comentarios:

  1. Le has pifiado con el entrenamiento de fuerza, es lo más importante. Se puede hacer con muy poco volumen(20-25min o menos, 2-3 veces por semana), y es el mejor estimulo para concervar las proteínas. Con lo demás me guardo mi opinión, pero es preferible las grasas en eficacia aunque estas no corten el hambre a corto plazo.

    Un saludo.

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  2. Depende por donde lo mires. Esto es un artículo para la generalidad de la gente y la mayoría de la gente no está dispuesta a meterse a hacer pesas en un gimnasio y menos en el caso de las mujeres que suelen ser las más preocupadas por el peso. Normalmente la gente se inclina por el deporte aeróbico que precisamente en una restricción calórica severa no es lo mejor por el estrés que genera y la pérdida de proteína que puede suponer.

    Es mejor las proteínas porque precisamente ayudan a conservar la masa magra y por el efecto de termogénesis. Aunque ya sé que puede ir bien a base de grasas pero por lo general no es así y los estudios dicen bien lo contrario.

    Sí, es cierto, lo mejor es combinar esto con el entrenamiento de fuerza pero, como digo, no es algo que vaya a hacer la mayoría de la gente sobre todo a cierta edad así que...

    Un saludo y gracias por tu intervención ;)

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  3. Según lo que yo se por experiencia y por lo que dicen algunos estudios. Este entrenamiento es el mejor, hasta para un anciano.

    El entrenamiento de fuerza:
    -Previene la perdida de músculo(las mujeres es lo que más necesitan).
    -Suprime el apetito.
    -Mejora la salud y casi todas las mortalidades.
    -Sube el metabolismo y mejora el estado hormonal.
    -Mejora postura y previene lesiones.
    -A largo plazo tenes un metabolismo más alto.
    -Etc...
    El entrenamiento aeróbico:
    -Empeora la salud, los corredores tienen más posibilidades de infarto que uno que vivio toda su vida de forma sedentaria(yo corro 1 vez por semana 30min rápido pero por estado físico, no por salud o por estética).
    -Aumenta el apetito.
    -Te cansa para las otras actividades(Para el entrenamiento de fuerza, te saca mucha fuerza).
    -Perdida múscular.
    -etc...


    Saludos

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  4. Yo tengo una duda con lo de los ayunos intermitentes. Porque por lo que me han dicho y he leido, en un entrenamiento paleo el ejercicio se hace en ayunas. Bien,yo nunca he practicado mucho deporte y ahora llevo unos tres meses haciendo ejercicio y he comprobado que aunque tenga algo de hambre, al empezar a moverme se me corta y aguanto bastante. Bueno, ahora hago cosas que antes no hacía con lo cual concluyo que me sienta bien. He empezado a hacer mountain-bike, no por adelgazar ni nada, es que me ha encantado por lo divertido. De momento hago salidas cortas, máximo 1 hora y algo, y el otro día estuve casi 3. El caso es que cuando esté más en forma haré salidas más largas y me pregunto cual es el límite que se puede estar pedaleando con el estómago vacío. Porque de momento salgo sola y si me da la pájara por el campo igual tengo un problema serio. ¡Ah! y cuando como, como y como. Ni se me ha pasado por la cabeza contar las calorías.

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  5. Laprofe:

    No te preocupes porque no te puede dar la "pájara" por mucho que hagas deporte en ayunas siempre y cuando estés adaptada a la dieta que se propone. El cuerpo con esta dieta apenas usa la glucosa como energía y se centra en la grasa. Puesto que grasa siempre tenemos en el cuerpo se puede decir que es inagotable y siempre tenemos energía disponible. La glucosa el cuerpo puede generarla de múltiples formas y se limita a alimentar al cerebro (o parte de él si estamos en cetosis) y las células sanguíneas. Así que no temas por eso y es más disfruta sin problemas de tu ejercicio. De hecho te pongo un ejemplo verídico: los atletas keniatas de maratón suelen hacer su entrenamiento más fuerte en ayunas y son 20-30km a ritmo alto... para que veas lo eficiente que es el cuerpo cuando "sabe" usar las grasas.

    Come lo que tengas hambre, seguramente a lo largo del día tendrás más hambre si haces más ejercicio.

    Y por cierto, no es que el deporte en el modo "paleo" se haga en ayunas sino que siempre es mejor hacer deporte con estómago vacio porque sino perdemos eficacia metabólica.

    Un saludo.

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  6. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  7. No soy keniata :-) soy español y he corrido varias pruebas de ultrafondo. La última en mayo de este mismo año. Una prueba de 101Km. que debe concluirse en menos de 24 hora. Para preparar esta prueba he realizado 4 salidas semanales de unos 20 Km. siempre en ayuno y muchas veces en cetosis.

    Nunca he tenido ningún problemas de "pájaras", todo lo contrario, cuando consumía hidratos tenía peores sensaciones, piernas más pesadas, altibajos de rendimiento... Para mi han sido un gran descubrimiento tanto el ayuno intermitente como la dieta cetogénica.

    Saludos.

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  8. Comentais de ejercicios totalmente aerobicos, pero que hay de ejercicios anaerobicos?. No pongo en duda vuestro punto de vista para la población en general, pero desde un punto de vista de nutrición deportiva, los hidratos son necesarios, para ciertos deportes y entrenamientos. Mi experiencia personal en dietas bajas de hidratos es bastante mala, insomnio, mal estar, mal humor, depresion, me arrastraba literalmnete en los entrenamientos... Creo que un pie de nota de que esta dieta no es aconsejable para todo el mundo no sobraria.

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  9. El hombre paleo seguramente.no gastaba energia sin necesidad, se expondria a carreras rapidas y cortas anaerobicas

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