miércoles, 2 de febrero de 2011

Introducción: Las ventajas de disminuir los carbohidratos

Las recomendaciones actuales de las organizaciones de la salud proponen que comamos en varias tomas repartidas a lo largo de todo el día, a saber, el desayuno, el almuerzo y la cena más tentempiés entre las comidas principales. Todo esto es para la regulación, supuestamente mejor de la glucosa plasmática y como sabemos que el cerebro en condiciones "normales" sólo una la glucosa como combustible pues la regulación de la glucosa en sangre con unos niveles óptimos conllevaría un rendimiento intelectual mayor. De ahí el insistir tanto en la importancia del desayuno pues éste se da después de 8 a 10 horas por promedio de ayuno. Pero ahora bien ¿Qué pasa si nos saltamos comidas llevando una dieta "normal" rica en HC (hidratos de carbono)?

Nuestros tejidos, desde el muscular al nervioso están acostumbrados a usar los HC como combustible pero éstos sólo se pueden almacenar hasta un límite bastante exiguo como ara un uso prolongado sin "repostar". Las reservas del hígado en HC apenas exceden los 100g (400Kcal) aunque si bien algo más almacenado como glucógeno muscular [1]. En condiciones de ayuno (al saltarse una comida) se usa la glucosa almacenada en el hígado para alimentar al cerebro pero como sería suficiente también se degradan las proteínas musculares para transformarlas mediante la gluconeogénesis [2] en glucosa pues las grasas no pueden sufrir tal transformación. Es decir, para mantener la glucosa estable se pierde masa muscular; en consecuencia, el cuerpo (todo esto bajo acción hormonal) empieza a ahorrar energía descendiendo la tasa metabólica (menor consumo de energía) por un descenso en la conversión de las hormonas tiróideas T4 [3] a T3 [4]. Con la disminución de la actividad es normal sentirse más cansado, aletargado y notar un bajo rendimiento intelectual en cuánto el tiempo de ayuno se incrementa. Esto, sucede especialmente cuando más costumbre se tiene de consumir una mayor cantidad de HC a la vez que hacer muchas comidas al día. Por supuesto, tiene su explicación: La glucosa y los ácidos grasos compiten por ser el combustible principal de las células [5]. Así pues, a mayor ingesta relativa de HC y menor de grasa, los HC serán consumidos en mayor proporción y la capacidad para obtener energía de las grasas será inferior y viceversa. Por tanto, los HC actuarían como una droga a la persona acostumbrada a proveer a su cuerpo constantemente de glúcidos y en falta ocasional de éstos sufriría problemas para mantener los niveles de energía por las razones antes explicadas. En consecuencia, una persona podrá rendir tanto en lo físico como intelectual perfectamente comiendo de diversas maneras pero, quién opte por una dieta rica en HC con 5 comidas diarias cuando éstas no sean posibles posiblemente notará efectos negativos mientras que la persona con una frecuencia de comidas menor y con un consumo relativo menor en HC no tendrá esos problemas tanto con que si ocasionalmente ingiere más HC como si ocasionalmente igiere menor cantidad pues su capacidad de usar las grasas como combustible ahorran el uso de HC.

De hecho, un estudio resulta bastante interesante por sus resultados ya que comprueba que el rendimiento cognitivo no depende de la ingesta de HC (por la hipótesis que como el cerebro sólo consume glucosa se le debe estar todo el día proveyendo de la misma) sino de la ingesta total de macronutrientes [6], osea, es indiferente de si son HC, proteínas o grasas. Además, la "dependencia" a los HC nos priva de una salud óptima y, con esto, voy por partes:
Se están encontrando innumerables evidencias sobre que la restricción calórica y el ayuno ocasional o intermitente pueden aumentar la longevidad como pasa en todos los animales estudiados [7]. Las razones son que, en restricción calórica (RC) la tasa metabólica disminuye por la inferior conversión de T4 a T3 bajando así el gasto de energía, en consecuencia, se producen menos radicales libres y sustancias tóxicas derivadas de la actividad metabólica al ser ésta menor. El ayuno medio (de 12 a 72h) también ayuda consigue unos efectos parecidos y fomenta la "quema" de grasa evitando así su excesiva acumulación y aumentan los niveles de GH (hormona del crecimiento) [8] responsable del mantenimiento de la masa muscular, de la renovación de los tejidos por su poder anabólico y de favorecer el uso de grasa como sustrato energético. En otro artículos detallaré más sobre los ayunos y RC. La cuestión aquí, es que la dependencia a tomar HC nos dificulta seguir una dieta con RC y ayunos intermitentes ya que en vez de beneficiarnos de ellos nos sentiríamos cansados y hambrientos. Las dietas bajas en carbohidratos disminuyen la sensación de hambre. Esa es una de las razones por la cual las dietas bajas en HC son mejores para la pérdida de peso pero, sin duda, no es la única pues la disminución de los niveles de insulina [9], hormona hipoglucemiante encargada de regular el nivel de glucosa en sangre inhibe a su vez la lipólisis [10] y es estimulada por la subida de glucosa en sangre cuando se ingieren HC y proteína aunque éstas últimas con un efecto mucho menor. Por tanto, todo redunda en dificultades para bajar de peso o mantenerlo [11] e incluso de se está comprobando una mejora de la capacidad cognitiva con dietas bajas en HC en contra de lo que cabía esperar [11].

En conclusión, llevar una dieta alta en carbohidratos y con una distribución de la ingesta en muchas comidas tiene muchas desventajas respecto a una dieta baja en HC. Las desventajas afectan directamente a tener una salud más pobre y una eficiencia metabólica menor.

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