lunes, 21 de febrero de 2011

La carne roja

La carne roja, a saber, la de cerdo y ternera además de los animales de caza ha sido considerada hasta ahora como un factor de riesgo cardiovascular, cancerígena y de todo menos bonita. Es indiscutible que la carne roja es muy rica en nutrientes (solo hay que ver una tabla nutricional) desde las proteínas de alta calidad, hierro, vitaminas del complejo B, etc. Pero tiene un serio problema para triunfar: la grasa, especialmente, la grasa saturada.

El mayor enemigo de la dieta se encuentra en las carne roja y de ahí que se asocie a un sinfín de enfermedades pero, como siempre, en este blog intento revelar algo más allá de las apariencias. La carne roja no es el demonio de la dieta, ni es responsable de las subidas de azúcar ni del colesterol ni del ácido úrico. Esto, paso por paso trataré de explicarlo apoyándome en la evidencia científica actual, la cual, aunque liosa es precisa y no miente. El problema es la interpretación de los estudios cuando hay datos que bien se omiten, no se tienen en cuenta o no se quieren tener en cuenta.

Empecemos por el riesgo de padecer problemas metabólicos como el síndrome metabólico [1] y el aumento del riesgo cardiovascular. Es indiscutible que la carne roja contiene grasa y entre ésta, grasa saturada especialmente en las carne de caza, ternera y animales alimentados con pastos naturales; en menor medida en la carne de cerdo. El principal ácido saturado de la dieta y contenido en todos o casi todos los alimentos con grasas saturadas es el ácido palmítico. Curiosamente el ácido palmítico es el ácido graso preferido por el cuerpo ya que es el que sintetiza en mayor cantidad a través del exceso de hidratos de carbono y azúcares [2]. Una pregunta importante llegada este punto es ¿Qué es un exceso de hidratos de carbono? Pues es la ingesta de una cantidad de este combustible por encima de la capacidad de almacenaje del cuerpo (que es bastante exigua) en forma de glucógeno hepático y muscular. Lo que no puede ser almacenado por estar las reservas completas es transformado en grasa por la lipogénesis de novo [3, 4] o la síntesis de triglicéridos en el hígado. Luego si demonizamos la grasa saturada y al ácido palmítico en especial ¿Por qué comemos más carbohidratos de los que el cuerpo necesita y provocamos una acumulación de grasa en forma de grasa saturada y ácido palmítico como principal componente y un aumento de triglicéridos? La verdad, no tiene sentido. No queremos comer grasa saturada pero provocamos que el cuerpo la genere.

Bien, hasta ahí está clara la paradoja pero hay que pensar ¿Qué pasa cuándo comemos grasa saturada y encima una gran cantidad de hidratos de carbono, por ejemplo, un inocente bocadillo de jamón? La grasa saturada (AGS) del jamón (así como el resto de grasas) se acumulará de inmediato en el tejido adiposo (reserva de grasa) y los hidratos de carbono (HC) restantes al relleno de las reservas de glucógeno incurrirán en el proceso de lipogénesis [5] elevando la cantidad de triglicéridos (TG) [6] en sangre, inhibiendo la "quema" de grasas por la elevación de la insulina por la ingesta de HC y promoviendo la lipogénesis. Como resultado tenemos grasa dietética que se acumula y estimulamos a su vez la génesis de más grasa... Por otro lado, aludiendo al ciclo de Randle [7] la grasa compite con los HC por ser el combustible principal de las células. A mayor cantidad de HC mayor consumo de éstos y menor de grasa y viceversa. Por este mecanismo la ingesta de grasa unida a un gran consumo de HC conlleva a una preferencia por el consumo de grasa antes que HC y, debido a la alta ingesta de HC, su acumulación. Hemos de tener claro antes que la grasa es el combustible preferido por la mayoría de todas las células del cuerpo en reposo. Por esta razón tiene preferencia. Obviamente si seguimos el proceso que estaba describiendo nos topamos con un gran problema a la hora del uso de la energía, ya que la grasa de por sí no es mala pero tiene un efecto "perverso" en presencia de un exceso de HC y de ahí que se lleve las culpas de todos los males. (Recomiendo leer este artículo más detallado sobre el mecanismo descrito [8]).

En cuanto a la elevación del azúcar especialmente en gente con sobrepeso y diabetes ocurre lo mismo. La ingesta de grasa reduce el consumo de HC en favor del consumo de grasa; por tanto, tomando más grasa y manteniendo un exceso de HC impedimos que esos HC se "absorban" y en consecuencia vaguen por las venas en forma de glucosa produciendo una hiperglucemia o subida de azúcar ¿La grasa es mala? No porque es el combustible preferido en reposo por la mayoría de los tejidos y el más eficiente y si no la tomamos se generará a través del exceso de HC. Son los HC el nutriente que no tiene sentido en el juego, al menos, en tantas cantidades como se recomiendan y en efecto se consumen. La grasa no puede transformarse en glucosa, los HC sí se pueden convertir en grasa.

Con estas explicaciones sobre la mesa y una vez entendidas ya no sorprende que cuando realizan un estudio en el que un grupo de personas aumenta la ingesta de grasa ya sea a partir de la carne roja o de otro alimento pero manteniendo una alta ingesta en HC los resultados sean: mayor riesgo de obesidad, problemas varios de salud, etc. [9, 10] pero cuando, de repente se hace un estudio incrementando la ingesta de carne roja pero reduciendo la ingesta de HC los resultados son totalmente opuestos y positivos [11]. Para el usuario normal esto es una confusión total pues hay estudios con resultados opuestos y podría pensar que algunos (los de un resultado en particular) están pagados por alguien, manipulados o algo pero no, están bien solo que se omiten detalles o, quien no tiene unos conocimientos básicos sobre el tema no advierte esos detalles e interpreta mal. No le culpo.

Por supuesto que he sido muy poco detalloso en la explicación de los procesos pues meterme más en el tema haría aun más complicado el entendimiento del artículo y mi intención es la de aclarar y no oscurecer. He escrito más artículos sobre las grasas, colesterol, la reducción de carbohidratos y demás temas relacionados con el mismo propósito: desmentir las falacias vertidas sobre las grasas, las carnes y huevos. Para este caso, la carne roja es una carne de alto valor biológico por sus nutrientes, mucho más por lo general que la carne blanca (solo hay que mirar una tabla nutricional donde se indiquen las vitaminas y minerales) y, sin embargo la estamos limitando y hasta eliminando de nuestras dietas. Por último, decir que por ahora, una alta ingesta de proteína se ha comprobado como beneficioso sustituyendo a los HC como combustible en los lípidos y marcadores de inflamación (Ver este artículo). Con esto, los componentes de la carne roja en su totalidad son beneficiosos y se debería promocionar su consumo, eso sí, eliminando los carbohidratos innecesarios.

9 comentarios:

  1. Para evitar controversias con respecto al porqué las células utilizan primero la glucosa y luego los FFA y cetonas hay que aclarar que, igual que el alcohol, el metabolismo de la glucosa produce metabolitos tóxicos que el cuerpo quiere liberarse cuanto antes (ROS por ejemplo), así como la propia presencia de glucosa extra (la dietética)en sangre es tóxica. Asi que aquellos que crean que hay que tomar glucosa porque es el 'combustible principal', es el principal porque el cuerpo quiere liberarse de el cuanto antes. No me acuerdo donde leí ahora un estudio que hablaba de una enfermedad causada por la presencia crónica de glucógeno tanto muscular como hepático, aunque a esta enfermedad ya hay que añadirle las enfermedades derivadas del simple consumo de glucosa.

    Un abrazo

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  2. En realidad es la grasa el combustible preferido, no la glucosa, es el más eficiente como sabes. En reposo el cuerpo quema grasa casi en su totalidad excepto los tejidos glucolíticos. A más alta tasa de actividad mayor es tasa de uso de CH.

    He querido simplificar un poco. Hablar de la de glucosa se puede hacer largo y tendido y de la fructosa no digo nada mejor por lo "saludable" que es. Lo importante es que se vea como puede haber estudios que estudiando (valga la redundancia) lo mismo obtengan resultados completamente opuestos y para el usuario confusos. Pero volviendo a lo de antes, es sabido y se puede consultar facilmente en internet como los ácidos grasos son el combustible prioritario de la mayoría de los tejidos en reposo (que es como pasamos la mayoría del tiempo excepto que seas un maratoniano XD). Así que la glucosa, simplemente sobra.

    De todas maneras gracias por la aclaración ;)

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  3. Buenas , Me gustaria que me indicaras un poco,Que tipo de quesos son los adecuados,Esta tarde he ido a comprarlos y he traido el Edam,un queso tierno de oveja,y el tipico que viene el lonchitas curado.

    Un saludo y muchas gracias por tu respuesta.

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  4. Isaac Rodríguez:

    No hay quesos más adecuados que otros. Puedes comer desde queso fresco hasta queso curado manchego. Mi proposición de que sean "grasos" se refiere a que hay que tener en cuenta que hay quesos desnatados o semidesnatados y excepto que estes en restricción calórica para perder peso no sirven para nada porque son menos nutritivos. También, para quién quiera mantener la cetosis o entrar en ella los quesos frescos tienes algunos hidratos de carbono por lo que pueden retrasar el entrar en cetosis.

    Teniendo eso en cuenta y depende de los objetivos cada cual al gusto.

    Un saludo.

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  5. Mi objetivo,Es mantener un bajo porcentaje de grasa durante todo el año,lo cual ya esta conseguido.Pero nada,era mas que nada para saber los mas optimos en cuanto al porcentaje de grasa.Un saludo,MUY buen blog.

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  6. Isaac Rodríguez:

    Si lo quieres es mantener peso puedes comer cualquier queso sin problema. De hecho solo recomiendo los "light" o desnatados en caso de perder peso. Para lo demás quesos enteros, curados y de todo tipo. Siempre que mantengas una ingesta calórica adecuada no hay problema. Si llevas una dieta baja es carbohidratos desde luego, es complicado pasarse o más que si se basa en CH.

    Gracias ;) Un saludo

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  7. Muchas gracias,Nada,desde que probe esta dieta y el IF , He mejorado en todas mis marcas ( carrera,natacion ) y mantengo una muy baja grasa corporal logrando un cuerpo muy fibrado;Para mi un sueño hecho realidad,Pues no tienes la reestriccion mental de otras dietas.si no te importa ,me gustaria que me dieses tu perfil de Facebook para asi comentarte mas cosas en mensaje o incluso tu mail.Un saludo.

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  8. Isaac Rodríguez:

    Contactame a mi mail: donaire1992@hotmail.com

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  9. ¡Hola! He leído tu blog y me parece interesante tus aportes solo que de tanto leer estoy más confuso que una receta médica. Hace casi 2 meses empecé a cambiar mis hábitos alimenticios, pesaba 91 Kg. Y mido 1.72. mts. Deje la bollería, dulces, chuches, pizzas, hamburguesas. Bebía 4Lts. De coca-cola a la semana. Empecé a trotar 2km. En 20 min. Y ahora voy por los 8.5km en 1 Hr. Solo con eso he bajado 5 Kg. Y estoy en los 86 Kg. Pero ya no logro bajar de peso y mi temor es que vuelva a subir de peso. Me vuelvo loco porque ya no se qué comer. Mi dieta es un café por la mañana, un sándwich de jamón y queso a las 11am. Comida normal en el almuerzo, de merienda un yogurt o leche con cereales, para la cena pescado, o pollo, o carne, o huevo con guarnición de lechuga o rábanos, o pepino, o aguacate. La fruta la como durante el día entre alguna comida, menos en la noche. Algún consejo que me corrija lo que estoy haciendo mal, muchas gracias.

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