martes, 15 de febrero de 2011

Las frutas y verduras

Parece ser que, en la actualidad, las frutas y las verduras son tratadas como alimentos mágicos capaces de curar y prevenir enfermedades. Su consumo se correlaciona con hábitos siempre saludables pero habría que ver, en estudios serios si de verdad tienen las propiedades que se les atribuyen o no.

Normalmente se recomienda desde 3 hasta 7 raciones de fruta al día y hasta 500g de verdura o desde un par de raciones diarias. Asimismo, en la pirámide nutricional se sitúan justo encima de los cereales, siendo, en teoría, los alimentos que deben ser más consumidos después de los que conforman la base, los cereales. Las razones con su aporte en glúcidos como principal combustible de las dietas occidentales, alto contenido en antioxidantes y demás micronutrientes así como su poder saciante por su contenido significativo en fibra y bajas calorías. En resumen, todo un delicioso bocado de salud.

Pero la magia en este mundo por desgracia (o suerte) no existe y se ha comprobado como las frutas y verduras no previenen o disminuyen la incidencia de cualquier cáncer. No se encontró correlación con el cáncer de pulmón [1], tampoco con el cáncer gástrico [2], ni con el cáncer de mama [3], ni con el de vejiga [4], ni el de próstata [5], ni con el cáncer renal [6]. Tampoco demostraron reducir el riesgo de fallo cardiovascular [7] con una dieta baja en grasas además; ni el cáncer de páncreas [8].

Por otro lado y descarta su incidencia en salvarnos del temible cáncer, queda destacar el papel de la fructosa, principal azúcar de las frutas en el metabolismo humano. La fructosa se ha correlacionado con la obesidad y dislipidemia infantil [9], con un aumento de los niveles de triglicéridos plasmáticos en comparación con la ingesta de glucosa [10] y con más bajos niveles de leptina [11]. Asimismo, su efecto nulo en los niveles de insulina posiblemente son los que también inciden en los bajos niveles de leptina y, a su vez en una menor disminución de la ghelina [12].

Fructosa
Para quien no esté familiarizado con estos términos explicaré: la insulina es la hormona que tiene como objetivo bajar los niveles de glucosa en sangre para mantener estable la glucemia, la leptina es una hormona que se produce en el tejido adiposo (grasa) con el efecto de aumentar la tasa metabólica directamente proporcional a la acumulación de grasa para equilibrar y mantener un peso óptimo así como también influye en la saciedad. La ghelina disminuye con las comidas produciendo la sensación de saciedad. Por tanto, el efecto del azúcar de la fruta disminuye la sensación de saciedad, además, favorece la lipogénesis de novo y síntesis de triglicéridos. Como consecuencia puede promover la obesidad así como, por la respuesta inmunitaria [13] promover un entorno de inflamación que favorezca cualquier enfermedad y trastorno.

A pesar de todo, solo he puesto en correlación las frutas y verduras con el riesgo de padecer cáncer, demostrándose que no existe tal correlación pero, por otro lado se habla de la capacidad antioxidante de los vegetales y frutas constantemente. La capacidad antioxidante hipotéticamente se ha atribuido precisamente a sus altos contenidos en vitaminas y fitoquímicos que contienen por lo que podrían ser muy beneficioso su consumo. En concreto, los flavonoides [14] son fitoquímicos asociados al aumento del poder antioxidante y, en consecuencia, como beneficiosos aliados contra la enfermedad. Pero se ha comprobado como no son los flavonoides los responsables del incremento de la capacidad antioxidante sino la liberación de ácido úrico [15], una sustancia con alto poder antioxidante y generada tras las agresiones de los radicales libres. Entonces, los flavonoides demuestran ser prooxidantes y el aumento de la capacidad antioxidante es por la liberación de ácido úrico [16] debido a la "agresión" de estas sustancias contenidas en vegetales. De la misma manera se ha comprobado el mismo mecanismo y mismo resultado tras la ingesta de manzana (recordemos, rica en fructosa) [17]. También comprobado su incidencia tras la ingesta de jugos ricos en fructosa y zumos de frutas [18]. Se ha comprobado como puede aumentar el riesgo de padecer la gota (enfermedad debido al exceso de ácido úrico). Otros estudios relacionan la fructosa con la hipertensión y un posible aumento de sus efectos perjudiciales junto con el consumo de sal [19]. Posiblemente el efecto de la verduras sea más neutral al no contener apenas glúcidos.

Quizás la asociación entre las frutas y verduras con beneficios en salud sea porque sustituyen en las dietas convencionales a alimentos más peligrosos como pueden ser los dulces, galletas y postres procesados así como reducen las calorías totales con su poder saciante. Por supuesto, antes de consumir un postre dulce o bollo mejor calmar el hambre con una fruta o, en una comida rellenar en vez de con patatas fritas con una guarnición de verduras. Ahora bien, sobre la necesidad de consumir frutas y verduras: ninguna. ¿Es por tanto pernicioso su consumo? Tampoco. Son un alimento más que pueden aportar ciertos nutrientes, en pequeñas cantidades así como beneficios en pequeñas cantidades también y ocasionalmente por medio de un mecanismo de adaptación (hormesis [20]). Recordemos que la disponibilidad de frutas y verduras durante la mayor parte de la existencia de los humanos ha sido relegada a las temporadas de primavera y verano normalmente o, a veces, en otras temporadas pero menos frecuente y depende del fruto. En conclusión no necesariamente han de ser incorporados en la dieta y su consumo debe ser moderado en cualquier caso.

3 comentarios:

  1. En primer lugar, enhorabuena por el blog David. Es muy difícil hoy en día encontrarse información rigurosa, contrastada, y además comprensible.
    He empezado a interesarme por la nutrición hará menos de una semana a raíz de una búsqueda por internet sobre los perjuicios del consumo de leche de vaca, y llevo como cinco días leyendo artículos y blogs con una curiosidad que aumenta exponecialmente junto con mi asombro. Ahora acabo de terminar las dos entradas sobre frutas y verduras y creo que aún estoy en shock. Están cayendo todas las firmes creencias, casi dogmas, que tenía (o me habían hecho tener) arraigadas desde hace años. Me encuentro francamente perdido en estos momentos, en tierra de nadie, avanzando a oscuras en esta nueva y sorprendente región, pensando en cómo tengo que cambiar mis hábitos alimenticios, es decir, mi rutina diaria, mis costumbres, mi ideología, mi vida en último término, donde la fruta, la verdura, las legumbres, los cereales y los lácteos eran pilares sagrados, intocables. No sé ni por dónde empezar. Casi tiemblo al ver acercarse por el horizonte la hora de una nueva comida y abrir la nevera para contemplar el siniestro escaparate de la industria de la alimentación.
    Todo esto sumado a las preocupantes noticias que leí relacionadas con el alto contenido en mercurio de algunos pescados como el atún (mi adorado atún), lo que me fue llevando a más descubrimientos sobre la toxicidad de algunos compuestos presentes, ya no solo en alimentación, sino en cosmética, construcción, etc.
    Estoy muy desconcertado pero en cierto modo también esperanzado, ya que veo que existen personas, como tú David y otro reducido número de blogueros, todos jóvenes nutricionistas, que tenéis la fuerza para remar contracorriente y extraer conclusiones críticas, siempre avaladas por la ciencia, en este caótico mundo de intereses que es la nutrición mundial.
    Uff, lo siento, creo que necesitaba desahogarme, comprobar si aún permanecía la capa de tímida pero terca incredulidad que me arropaba cuando estaba intentando digerir esta impactante información.
    Ahora es cuando uno tiene que empezar de cero.

    Finalmente, darte las gracias David por encender una lucecita en un largo y tenebroso túnel. Seguiré leyendo ávidamente el resto del blog. Un abrazo.

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  2. Ningún alimento ni ningún hábito es causa directa o lineal como curativo o como factor de riesgo de enfermedades, sin embargo negar las bondades de los básicos para una vida saludable: ENSALADAS Y FRUTAS, debe estar fuera de toda discusión.

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  3. Hola, navegando o surfeando por la red en busca de la mejor alimentación para perder unos kilillos he llegado a tu blog.
    LLevo unos días con la dieta Dukan y aún estoy en la fase de ataque, pero leyendote creo que voy a cambiar esa dieta por tus recomendaciones. Aparte quería saber tu opinión sobre lo siguiente :hace como dos años que estoy tomando unos 200 ml de agua de mar al día por eso de que contiene mas de 78 minerales que el cuerpo asimila por su biodisponibilidad, según los estudios a principios del siglo pasado de René Quinton, y ahora rescatados por el Dr. Angel Gracia y los laboratorios Quinton.
    Gracias por leerme

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