viernes, 11 de febrero de 2011

Sobre el hierro y la anemia

Visto lo visto en una de las publicaciones de la revista española de la asociación de dietética y ciencias de la alimentación [1] sobre la prevención del déficit de hierro [2] me he visto "obligado" a escribir este artículo. Como sabemos el hierro es un mineral indispensable para el cuerpo humano y se debe incorporar desde la alimentación. Asimismo muchos conocen los problemas por deficiencia de hierro, la común anemia ferropénica [3]. La disminución de glóbulos rojos a causa de la escasez de hierro causa la susodicha enfermedad. Según el artículo de la asociación española de dietética y ciencias de la alimentación, se estima que entre 500 y 600 millones de personas en el mundo tienen carencias de este mineral. Es un dato alarmante cuanto menos por lo difundida que está esta enfermedad aunque es de entender, en un mundo tan mal repartido en términos de riqueza que la mayoría de las personas no tengan acceso a una alimentación de calidad y vivan en la escasez, sin embargo, en países desarrollados, donde se tiene acceso a una alimentación de calidad por una mayoría de los habitantes aun la prevalencia de este estado carencial es relativamente alta. Las anemias ferropénicas en España entre la población adolescente son de 0,9% en varones y de 1,9% en mujeres. Un dato bastante significativo puesto que, en síntesis, el 1,5% de la población adolescente tiene anemia por un déficit de hierro. La carencia de hierro durante el desarrollo en la etapa de crecimiento es algo bastante grave aunque gracias a su fácil solución (suplementación con hierro, dieta alta en hierro) se solventa rápido una vez detectado el problema.

Las recomendaciones de hierro son de 7mg para hombres y alrededor de 15mg para las mujeres (obviamente los requerimientos de hierro en mujeres son superiores por la menstruación en donde hay una pérdida de sangre). Por otro lado, los alimentos ricos en hierro por excelencia son las carnes rojas, seguido por el resto de carnes y pescados; huevos, lácteos y luego los vegetales. Hay alimentos de origen vegetal que tienen fama de ser ricas en hierro pero, aun siendo cierto como en el caso de las lentejas o espinacas, el hierro que contienen es complicado de absorber, es menos biodisponible. Esto pasa en todas las fuentes de hierro vegetales, su biodisponibilidad es menor (de un 1 a un 10%) por contener hierro no hemo. Además, para empeorar más aun las cosas, los vegetales contienen fitatos, polifenoles y otras sustancias que inhiben la absorción del hierro. En el caso de los alimentos de origen animal a excepción de huevos y lácteos, el hierro que contienen se reparte entre hierro no hemo y hemo, el cual se absorbe muy bien (hasta un 30%). Las proteínas animales mejoran la absorción del hierro y no poseen sustancias que inhiban su absorción, al menos en cantidades significativas.

Puesto que las recomendaciones dietéticas actuales repudian la carne roja y los alimentos de origen animal que se recomiendan tan sólo en pequeñas cantidades junto con una injuria de verduras, frutas, legumbres, cereales (especialmente si son de grano entero, integrales) resultan tanto en una cantidad de hierro injerida menor y en una absorción muy deficiente. En consecuencia, el déficit de hierro es bastante posible y más en mujeres por sus más elevados requerimientos como ya he mencionado. De aquí se obtienen otras ventajas de la reducción de los carbohidratos en general: la reducción de fitoquímicos antinutrientes que impiden la absorción de numerosos micronutrientes, entre ellos el hierro. Al mismo tiempo, el mayor consumo de carnes y pescados da, por consiguiente, mayor bionidisponibilidad de los nutrientes por norma general además de ser, también por lo general más ricos en nutrientes que los alimentos de origen vegetal. De hecho, se podría llevar sin problemas una alimentación totalmente carnívora sin problema como es el caso de los esquimales y los Masai. En la práctica habría que comer carne, pescado, huevos, lácteos enteros y vísceras. Ahora no estoy defendiendo el ser carnívoro sino solo presento la opción como posible ya que hasta ahora se presentan a los vegetales como imprescindibles.

Habrá mucha gente que no crea que los alimentos de origen animal son más ricos en nutrientes que los de origen vegetal, sin embargo, basta con hacer una comparación para darse cuenta del tamaño de esta falacia. Veamos las cantidades de nutrientes de los cereales (en concreto cogeré el pan integral [4] y normal [5] y la avena [6]), la base de la pirámide alimenticia en comparación con un lomo de cerdo magro [7] por ejemplo. Aparte del evidente mayor aporte proteínico (también por calidad) de la carne de cerdo, el aporte en zinc, hierro y vitaminas tipo B especialmente B12 es importante. El pan blanco adelanta a la carne de cerdo en otros micronutrientes pero en ninguno se puede decir que sea rico, por otro lado, es más calórico (260kcal). El pan integral no contiene nada más reseñable excepto una tímida cantidad en ácido fólico mayor que el pan blanco, sin embargo tiene la desventaja de contener mucho ácido fítico, un antinutriente que limita la absorción de muchos micronutrientes así como más fibra de similar efecto. La avena por su parte es más rica en nutrientes por un mayor aporte en proteína aunque de escasa calidad, una cantidad suficiente de B6, zinc y ácido fólico pero es extremadamente alta en calorías (más de 350kcal/100g en comparación con las 156kcal/100g del lomo) y contiene antinutrientes y excesiva fibra que empeora la absorción.

Miremos ahora el hígado de cerdo [8]. Contiene una altísima concentración en hierro, zinc, ácido fólico, selenio, vitaminas del grupo B, vitamina A y D y encima es bajo en calorías (130kcal por 100g) y alto en proteína de alto valor biológico. Además, contiene vitamina C, una vitamina escasa en los alimentos de origen animal excepto en vísceras como el hígado. Comparemos ahora con las lentejas ya cocidas [9]. Son bajas en calorías (110kcal por 100g) pero casi nulas en micronutrientes. Destaca la cantidad de hierro pero hay que tener en cuenta que es hierro no hemo y su absorción es muy baja, asimismo son altas en antinutrientes como ácido fenolíco, fitatos y fibras. Sus proteínas son de escasa calidad además.

Podría seguir comparando y sólo salvaría a las verduras como alimentos altos en micronutrientes. En el resto, los lácteos, los huevos, las vísceras, carnes y pescados se llevan la palma. Con el extra del aporte en proteína y en grasas esenciales.

¿Problemas de carencias, falta de hierro? Será porque quieres...

4 comentarios:

  1. David/Ketodark:

    Me ha interesado bastante este blog y está claro que con la formación que ya tienes (la que yo necesito) harás buenas aportaciones. Te agrego a mi lista de blogs.

    Un abrazo

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  2. PDM:

    Gracias. Lo empecé hace bastante poco y aun queda mucho por "desentrañar". Yo, sobre todo, me interesé por esto por problemas con el tiroides y demás que al final me han llevado a estudiar el tema de la nutrición aunque, como en post en el foro fitness he hecho, hay muchas contradicciones en la nutrición actual como la justificación de la ingesta de tanto HC y todo está mediatizado por las grasas saturadas que aumentan el colesterol y las proteínas, idem con el ácido úrico.

    En fin, había que hacer algo jajaja.
    PD: está muy bien tu blog, lo llevo siguiendo desde hace tiempo y me ha servido bastante.

    Un saludo.

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  3. ¿Qué pensas de este otro link? david

    http://www.scielo.org.mx/scielo.php?pid=S0034-83762005000100007&script=sci_arttext

    salu2

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  4. Femoral:

    Interesante artículo. Como bien dice las lectinas son citotóxicos, inducen la apoptosis celular e inhiben o limitan el crecimiento de las células (para el caso, cancerígenas), sin embargo no dice nada de su influencia en sujetos sanos si bien parece que puede tener aplicaciones en tratamientos concretos contra el cáncer. Lo que si es claro es que interrumpe el funcionamiento del sistema inmune natural ya que son sustancias exógenas y sus efectos contra las células tumorales también pueden darse en las células no tumorales o sanas.

    A veces hay males que pueden curar otros mayores, quizás este sea el caso. Sin desviarme mucho del tema, pero se ha comprobado como la glucosa es el combustible preferido del cáncer y su crecimiento puede reducirse con su restricción. Asimismo, la comunicación intercelular mediada por las citoquinas es más efectiva sin la interacción de sustancias exógenas (citotoxinas en este caso de otros seres vivos). Tema, sin duda, digno de un artículo de síntesis tratando los puntos más importantes.

    Un saludo.

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