sábado, 26 de marzo de 2011

Sobre la grasa y la leptina

Aquí un interesante estudio sobre la influencia de los ácidos grasos en la leptina [1].


Leptin is the product of ob gene, is a hormone mainly secreted by white adipocytes. Binding of leptin to its hypothalamic receptors alters various messengers that regulate energy expenditure, food intake, and the activity of the sympathetic nervous system, at least in rodents. Plasma leptin levels are tightly correlated with the total amount of white fat in the body. Leptin has therefore been considered as a "lipostatic factor" contributing to the regulation of body weight via a negative feedback loop.

La leptina [2] es una hormona producto del gen "ob" y es secretada en la grasa blanca [3]. La leptina se se une a los receptores hipotalámicos influyendo en la regulación del gasto de energía, la ingesta de comida y la actividad del sistema nervioso simpático, al menos en roedores. Los niveles de leptina plasmáticos están estrechamente correlacionados con el montante total de grasa blanca en el cuerpo. La leptina ha sido por tanto considerada como un factor "lipostático" contribuyendo a la regulación del peso vía un mecanismo de retroalimentación negativa.


Se ha observado que la noradrenalina (NA) y la insulina (IN) están en relación con la secreción de leptina. Se ha visto como en ayuno o en condiciones en donde la IN es baja y la NA es alta (dieta baja en HC o ayuno) la leptina (LP) también decrece su nivel. Es entonces que, en un entorno lipolítico - favorable para la oxidación de las grasas - los niveles de LP bajan conjunto a los de IN y se alzan los de NA. Entendamos un entorno lipolítico en el que la cantidad de ácidos grasos libres (FFA) aumenta. Curiosamente, dentro de los ambientes lipolíticos, una exposición al frío tiene el mismo efecto hormonal y en la LP.


In vitro studies using isolated adipocytes have shown that insulin acutely stimulates leptin secretion and that {beta}-agonists such as norepinephrine, isoproterenol, or CL-316243 exert a strong inhibitory effect on insulin-stimulated leptin secretion

Estudios in vitro usando adipocitos aislados han mostrado que la IN estimula la LP y los beta agonistas como la NA, isoproterenol o CL-316243 tienen un fuerte efecto inhibitorio en la secreción de LP vía estimulación de la insulina - IN -.

Parece ser que los ácidos grasos pueden tener una influencia sobre la secreción de leptina:

  • Los ácidos grasos a partir de 8 carbonos (casi todos los ácidos grasos) inhiben ligeramente la transcripción de leptina.
  • El palmitato, además, inhibe la secreción de la insulina por lo que pudiera tener un efecto aun más fuerte.
  • Los ácidos grasos, en suma, tendrían un efecto similar al de la NA.
  • El efecto de los ácidos grasos es independiente de sus insaturaciones.
¿Para qué queremos saber todo esto? Pues, veamos, el punto clave es que se encuentra que a mayor tejido adiposo (grasa) mayores niveles de leptina en plasma. En un principio da la impresión que es la leptina la causa de la acumulación de grasa pero esto no es así ya que se conoce como estimula el sistema nervioso simpático y aumenta el consumo de energía. Entonces, como se dijo antes, la leptina actúa como un regulador del peso, elevándose conforma se acumula grasa para aumentar la tasa metabólica y "quemarla". Una vez disminuye la cantidad de grasa, también lo hace la de la leptina y así se compensa y se mantiene una cantidad de grasa acumulada idónea. Es un mecanismo de feedback negativo.

Los ambientes hormonales entre las dietas altas en grasa y bajas en carbohidratos (HC) son muy diferentes de los de las dietas bajas en grasa y altas en HC y esto, en cuanto a la facilidad del cuerpo para mantener el peso y regularlo per se, sin intervención consciente sobre él puede residir en la leptina un papel clave. También podría servir para entender por qué, pese a los niveles elevados de LP en obsesos, éstos no pierden peso y sus mecanismos de regulación están de alguna forma "atrofiados".

En primer lugar hay que dejar claro que un descenso en la leptina por un ayuno no es responsable de la mayor sensación de hambre y compensación del déficit calórico post ayuno o restricción calórica severa [4]. En un artículo dedicado al tema ya pudimos dilucidar la respuesta a esta pregunta [5] y sabemos que habría que fijarse más en la ghrelina por ejemplo. En el blog de Somatotropina se describe como existe una triada metabólica en donde surgen unos marcadores claros: hiperglucemia, hiperinsulinolemia e hiperleptinemia que son causantes de un mal metabólico en el cual se engloba la atrofia en los mecanismos de regulación de peso como una patología asociada a casi todas las enfermedades modernas [6].

Se echa la culpa de estos altercados en los mecanismos que nos ocupan por la ingesta de grasa saturada [7, 8, 9]. En efecto, no hay gato encerrado y la grasa saturada disminuye la sensibilidad a la insulina porque el palmitato (principal ácido graso saturado) media inhibiendo la oxidación de la glucosa y estimulando la de los ácidos grasos. Manteniendo una dieta alta en HC y alta en grasa, por lógica supondrá un conflicto entre los dos sustratos energéticos principales cuya resolución será: resistencia a la insulina por la ingesta de grasa saturada; elevación en los niveles de glucosa por la resistencia a la insulina y elevación en los niveles de leptina por la elevación de la insulina (como hemos visto antes). En un ambiente hormonal alto en insulina como se da en caso de dieta alta en HC, también es alto en insulina y con una ingesta de grasa más o menos alta podría sobrevenir en un problema puesto que los niveles de glucosa altos producen una reacción proinflamatoria, de igual manera los niveles altos de insulina y leptina [10, 11]. Además, el Dr. Robert K. Su, en su web, apunta como la insulina en exceso puede ser causa de cáncer [12] y también la hiperglucemia [13].

Sin embargo, en una dieta baja en HC y alta en grasa, la acción del palmitato sobre la insulina tendrá un efecto beneficioso pues hará que la grasa sea consumida preferentemente por los músculos y otros tejidos dejando la glucosa de los pocos HC para los tejidos glucolíticos como el sistema nervioso. Los niveles de leptina disminuirán como los de insulina y glucosa acarreando una disminución por tanto de la inflamación general. Podríamos temer una disminución del metabolismo basal (el consumo de energía en reposo) por los susodichos niveles de LP  reducidos pero, como se vio en el primer estudio, la estimulación del sistema nervioso simpático la sustituye la NA y también, aunque no ha sido nombrado antes, el cortisol.

La conclusión es consabida:
  • La dieta alta en grasa es antiinflamatoria siempre que la ingesta en HC sea baja.
  • La misma dieta reduce el estrés oxidativo y el riesgo de padecer enfermedades de todo tipo.
Evolutivamente, los niveles de leptina se intuyen como bajos pues el perfil lipídico era reducido en las tribus del paleolítico como nos muestran los vestigios de éstas, las que aun quedan en nuestros días. El ayuno era algo normal, apoyando la hipótesis de unos niveles bajos de leptina para la homoestasis del cuerpo humano. Por otro lado, se conoce como los pueblos más longevos practican la restricción calórica (otro factor atenuante de la leptina e insulina). Por último, hemos podido ver como la ingesta de grasa disminuye los niveles de leptina también, por tanto, la evidencia empieza a ser clara de la dicotomía entre la dieta moderna actual y su entorno hormonal y la dieta óptima que intentamos hallar con ahínco.

    jueves, 24 de marzo de 2011

    El ejercicio físico y la nutrición evolutiva

    Uno de los temas que más preocupa a la mayoría de la gente interesada en la nutrición es el desempeño en el ejercicio físico, sea aeróbico [1] como el correr o el ciclismo o bien sea anaeróbico [2] como es el levantamiento de pesas y el culturismo.

    Tradicionalmente se considera que la glucosa, es decir, los hidratos de carbono (HC) son el mejor combustible para el músculo durante el ejercicio y por tanto, a mayor ingesta de HC mayor es también el rendimiento deportivo mas la cuestión, como dictan ciertos estudios, no es tan sencilla y resulta que el cuerpo puede funcionar igual o mejor con dietas restrictivas en HC tal como las que propongo en todas mis recomendaciones.

    Antes de nada hay que diferenciar los distintos tipos de ejercicio, como indiqué antes, aeróbico, de resistencia o anaeróbico, de fuerza y potencia. En el primero de los casos, el combustible usado con preferencia y en mayor medida independiente de la dieta es la grasa pues al ser un ejercicio de relativa baja intensidad el cuerpo puede recurrir a la oxidación de las grasas que son un combustible inagotable (en condiciones normales pues las reservas en nuestro cuerpo se cuentan en kilogramos) en detrimento del consumo de glucosa cuyas reservas no pasan de ser descritas como exiguas (en el hígado hasta 100g y el glucógeno [3] muscular). El uso de la glucosa se reserva a esfuerzos muy grandes e intensos en donde no se pueden oxidar las grasas y se tiene que recurrir a la glucólisis anaeróbica como medio para obtener energía y, como consecuencia, se produce lactato (llegar a la intensidad de ejercicio para que se produzca este proceso se conoce como superar el "umbral del lactato" (UL) o "umbral anaeróbico"). Eso sí, las cosas no son ni blancas ni negras y siempre hay un consumo de glucosa aunque la actividad sea aeróbica.

    En cuanto al ejercicio anaeróbico; como bien indica el nombre, el metabolismo usado será el de la glucólisis anaeróbica pues son ejercicios intensos de corta duración que requieren de máxima explosividad como el levantamiento de pesos. En este caso, como el músculo requiere de glucógeno para llevar a cabo la glucólisis anaeróbica y obtener energía, parece lógico que una dieta alta en HC pudiera ser ideal en este aspecto pero, como veremos en adelante, no tiene por qué ser así.

    Metiéndonos de lleno en el tema, se ha comprobado como ciclistas que adoptaron una dieta alta en grasa (>60%) mejoraron su rendimiento en ejercicios de resistencia al 70% del VO2 max. comparado con quienes siguieron una dieta estándar alta en HC y moderada en grasa (30-35%). El porqué puede ser la mejora en la oxidación de los ácidos grasos comparado con los que llevaban una dieta alta en HC y como, al ser un ejercicio aeróbico con uso predominante de las grasas el rendimiento mejoró [4]. De la misma forma, se comprobó, en corredores a los que se les asignaron distintas dietas entre altas en HC a altas en grasa durante 7 días de adaptación y comprobaron como a un 70% aprox. del VO2 max. no había diferencia en el uso de los sustratos energéticos; es indiferente la dieta con una corta adaptación en ejercicios "suaves" [5]. Otro estudio nos indica que una dieta baja en HC mejora los marcadores de inflamación y aumenta en HDL al tiempo que, como hemos visto, no empeora el rendimiento [6]. Tampoco empeoró la performance en duatlón comparando las mismas dietas [7] ni en otra prueba ciclista [8].
    Para terminar con el ejercicio aeróbico estaría bien reseñar las dietas de los maratonianos keniatas que monopolizan las competiciones. Éstas están basadas en los HC (75%), son muy bajas en grasa y proteína. Pero el dato más importante, probablemente, es que en sus entrenamientos de más alta intensidad siguen un pan de restricción calórica (RC) de más de 500kcal por día [9]. También es sabido que entrenan en ayunas. Con estos datos se establecen, según lo observado conclusiones muy interesantes en relación al rendimiento deportivo, la dieta y la RC y ayuno. Las comidas que realizan altas en HC recargan las reservas de glucógeno muscular pero, como están en RC y entrenan en ayuno, el combustible principal es la grasa; esas calorías de menos que no proveen la dieta se consumen indefectiblemente de la grasa y eso, unido al entreno en ayunas, mejora la oxidación de ácidos grasos que conlleva una optimización en el uso del glucógeno muscular (no desperdicio) y esto a un rendimiento mayor en la carrera. En conclusión respecto al caso de los keniatas: el uso de bebidas energéticas altas en glúcidos post y pre entrenamiento carecen de sentido en la performance del corredor de fondo y podrían ir en su contra pues acostumbran al cuerpo a un suministro constante de HC en detrimento del uso de la grasa. El entrenamiento en ayunas es, asimismo, beneficioso o como mínimo inocuo.

    Respecto al ejercicio anaeróbico, parece ser que las dietas bajas en HC mejoran la respuesta hormonal aumentando la hormona del crecimiento, adrenalina y noradrenalina y disminuyendo el lactato [10], en consecuencia podría ser que el rendimiento general con las mismas sesiones de entrenamiento llevando una dieta baja en CH produjeran un progreso mayor. Las ventajas de las dietas bajas en CH en el ejercicio de fuerza vienen dadas por la respuesta hormonal mayor en el ejercicio con este tipo de dietas. Pero para ello hay que hacer ciertos apuntes respecto al tema: la grasa saturada es importante pues como se indica en el ciclo de Randle es el mediador entre el consumo de grasa y CH; a más ácido palmítico (un ácido graso saturado) más grasa se consumirá y menos CH (ahorro de HC). Por eso Richard Sordrak, para la conocida dieta anabólica [11] recomienda huevos con su yema y carne de ternera, ambos por su contenido en grasa saturada y proteína de calidad por supuesto [12]. Como Martin Berkhan indica en su blog, también es posible mejorar con el ayuno intermitente puesto que mejora la respuesta hormonal y colabora en la utilización de grasa como combustible en vez de tanto HC ahorrando proteína [13]. A modo de conclusión, pese a que existen pocos estudios al respecto aunque sí deportistas-nutricionistas que han colaborado en llevar a cabo ellos mismos experimentos como Jaime Brugos, Arthur de Vany, Martin Berkhan o Mauro di Pasquale con resultados asombrosos.

    Para finalizar un interesante estudio en ciclistas daba tres dietas diferentes en donde el 50% de la primera dieta constaba de grasa saturada, en la segunda grasa poliinsaturada y en la tercera CH. Los resultados mostraron una caída de rendimiento deportivo, en la absorción de nutrientes y una mayor expulsión vía heces de los mismos en la dieta de la grasa poliinsaturada [14], dato que es importante a la hora de realizar una dieta alta en grasa ya que se tiende a disminuir las grasas saturadas por su supuesta maldad pero como se ve y en otros artículos se ha comentado, es bien al contrario.

    La conclusión es que la dieta alta en grasa para que surta efecto positivo ha de ser llevada durante un periodo de adaptación que, por experiencia y observación propia varía persona a persona y puede llevar hasta un mes. Antes es posible que el rendimiento se vea reducido. Otro apunte es ajustar la ingesta de nutrientes bien, alta en grasa animal y proteína de calidad y, por otro lado, un entrenamiento acorde a los tiempos de recuperación del glucógeno muscular. Son preferibles los entrenamientos de bajo volumen y alta intensidad para el crecimiento muscular.

    Los puntos clave son:
    • Mejora en el uso de los ácidos grasos
    • Ahorro de proteína por menor uso de glucosa
    • Ahorro de glucógeno
    • Mejor respuesta hormonal
    • Mejor salud

    domingo, 20 de marzo de 2011

    ¿Depresión o mala alimentación?

    Me quedo con la frase del filósofo nutricionista Don Matesz en su blog: Sugar is poison. Meat is medicine [1]. Aunque él, en su artículo, se dirige a la fertilidad y problemas relacionados con la alimentación. Yo, por mi parte, continuaré la "saga" psicológica que estoy llevando a cabo para definir o tratar de definir al límite en el que las enfermedades psicológicas son realmente causadas por problemas de la misma índole o, por contra, son producto de la toxicidad de nuestro ambiente al que, al saltar la chispa, salta la depresión.

    Mi estudio lo voy a comenzar analizando la alimentación habitual y descuidada dicho sea de paso de mucha gente que por un lado piensa que su forma de alimentarse "no es tan mala" o incluso es, dentro de lo que cabe "buena". Otros por el contrario ya son conscientes que comen fatal pero se aferran a la creencia de que eso no les afecta y tal solo, puede ser perjudicial a muy largo plazo o cuando sean muy mayores. Craso error el de todas estas creencias porque la forma de alimentarnos en breve causa problemas aunque ocultos y, como bien dice el título de esta entrada, la depresión es uno de ellos y de los más frecuentes, razón por la que le dedico toda la entrada.

    Normalmente se entiendo como alimentación sana la que incluye una variedad de fruta, verdura, carne magra, pescado, cereales ya sean de desayuno como en forma de pan o pastas y arroz y algunos lácteos como leche en el desayuno y queso de acompañamiento de las comidas grandes. Al margen de eso, se entiende que se puede atender a algunos "vicios" como las patatas fritas de bolsa, chucherías, bollería entre horas o como postre a veces sin problema pues la base de la alimentación es, en teoría, sana. Pero si somos algo más científicos determinaremos que la realidad es bien distinta pues si aplicamos el "somos lo que comemos" nos daremos de bruces contra la verdad como si de un muro fuera.

    Para la siguiente dieta estándar se ha determinado que se subdivide en las tres clásicas tomas básicas de desayuno, comida y cena; en donde:
    • Desayuno: 250ml de leche semidesnatada con 30g de cereales y 4 galletas "normales".
    • 150g de carne de pollo asada en aceite de oliva con arroz frito (75g en seco), un trozo de pan (25g) y una manzana de postre. Se termina con unas natillas (125g).
    • Una ensalada variada con atún  (50g) en aceite de girasol, un trozo de pan, un rebozado de pescado (100g), unas lonchas de queso (30g) y una fruta de postre, por ejemplo, una naranja.
    Contemos calorías:

    El desayuno nos aporta 350kcal aproximadamente, el almuerzo 850kcal y la cena 620kcal. En suma: 1820kcal. Esto, en verdad, no es mucho y podemos decir tranquilamente "no como mucho" y encima puedes decir "como bien, variado y equilibrado". Pero todo en esta vida parece estar condenado a ser relativo...

    A media mañana para acompañar al café con leche se ha comprado unas chocolatinas o galletas o un pequeño bollo, esto suma unas 250kcal suponiendo aprox. 50g de los productos anteriores.
    A media tarde se ha cogido unas patatas de bolsa (25g) y se ha hecho un sandwich  con un par de lonchas de pavo en pan de molde. Más 375kcal.

    Total real del día: 2445kcal. La cantidad ya no es tan pequeña, es más que suficiente y dependiendo de la contextura, peso y edad puede resultar hasta un exceso aunque si es cierto que no demasiado en cualquier caso pero ¿aun se puede atribuir a esta dieta los epítetos de "equilibrada" y "sana"?

    Clasifiquemos entre alimentos "basura" como los pobres en nutrientes, altamente procesados y fuentes potenciales de tóxicos como las grasas trans [2]: las 4 galletas del desayuno, las natillas, el tentempié de media mañana y las patatas de bolsa de media tarde, en total nos aportan unas 600kcal, osea que más o menos el 25% del total de la ingesta diaria es basura. En otras palabras un cuarto de todo lo que comemos es veneno. Eso es mucho y explico porqué esos alimentos son veneno y su repercusión:

    Las galletas, los bollos, chucherías, margarinas, patatas fritas de bolsa tienen grasas insaturadas trans (TFA) por la hidrogenación de los aceites vegetales industrialmente. Estas grasas no se encuentran en la naturaleza y son altamente tóxicas. Podemos señalar que los TFA producen un estado de inflamación sistémica/general en todo el cuerpo [3, 4, 5] con el consecuente aumento del riesgo de padecer cualquier enfermedad. También son muy perjudiciales en el cerebro y se relacionan con la depresión [6]. Se está pensando en legislar en muchos países el contenido en grasas trans de los alimentos y, de hecho, en California ya se han prohibido.

    Además del tema de las grasas insaturadas trans que concierne a los alimentos procesados elaborados con aceites vegetales, éstos a su vez son muy ricos en omega 6 y pobres en omega 3 lo que produce de nuevo un incremento de la inflamación general, mayor riesgo de padecer accidentes cardiovasculares, obesidad y cualquier enfermedad [7, 8]. También en este grupo se juntaría el aceite de girasol del atún por ejemplo o si se cocina con aceites vegetales de semillas.

    Realmente, tenemos un cuarto de nuestra dieta que nos lleva a la enfermedad pero es que el resto aun no siendo tan perjudicial no se queda atrás pues, si contamos las proteínas de la dieta nos daremos cuenta proporcionan una parte pequeña del total de la ingesta total calórica y eso también es razón para la depresión, el mal humor, ineficacia del sistema inmunitario, poca masa muscular, lenta recuperación de los esfuerzos ya que las proteínas son el constituyente orgánico fundamental de nuestro cuerpo junto con la grasa en segundo lugar. Luego, además, vemos un claro exceso de carbohidratos y como pudimos ver en los efectos neurobiológicos de la alimentación en los mecanismos de la saciedad y el control de peso, promueven cierta "adicción" y ésta al sobrepeso y de ahí a las enfermedades y desregulaciones del organismo. A todo esto no he contado con el alcohol, tabaco, comidas rápidas como pizzas, hamburguesas y demás de los fines de semana normalmente...

    Sin darle más vueltas al tema, las depresiones, fatigas sin razón y estados de ánimo bajos, muchas veces o la mayoría solo son la mala alimentación, un ritmo de vida con poco respeto a los horarios biológicos (saltarse comidas u horas de sueño o cambiarlas frecuentemente) y un desencadenante externo como cualquier motivo de enfado, tristeza que una vez se da en vez de irse rápido se asienta en nosotros. La cuestión es no engañarse con que "comemos bien", balanceadamente y nutritivamente porque no es más, como he dicho, que un engaño y solo actúa en nuestro perjuicio.

    viernes, 18 de marzo de 2011

    Salud integral: Nutrición & Psicología

    La línea de este blog trata sobre como conseguir una mejor salud en general centrándose en el tema de la nutrición porque, como se pueden observar los lectores, las recomendaciones de las organizaciones de la salud competentes difieren mucho de la realidad. La nutrición actual parece un producto mediatizado por los intereses de diversas farmacéuticas, industrias alimentarias y asociados. Los postulados, hipótesis de mediados del siglo pasado han pasado a ser el dogma y paradigma de esta ciencia pero nunca se han demostrado como ciertos.

    Las consecuencias parecen ser claras. Si se han intentado evitar problemas de salud, éstos se han incrementado como así los dicen las estadísticas. Hay que tener en cuenta un dato muy importante y es que no es lo mismo la morbilidad que la mortalidad por X enfermedad. La morbilidad se refiere a los casos que hay con esa enfermedad y la mortalidad solo a los que fallecen por esa causa. Así, si tenemos en cuenta esto, la incidencia de todas las enfermedades "modernas" - desde el cáncer, la diabetes, enfermedades neurodegenerativas, alergias, etc. aumenta. La tasa de morbilidad aumenta. Pero gracias a los métodos actuales médicos paliativos a pesar del aumento de casos de enfermos se pueden curar, sanar y tratar en mucha mayor proporción que hace unos años. De suerte que, a modo de conclusión según lo dicho, terminamos en la inquietante resolución de que cada hay más enfermos pero, a su vez, una mayor parte se salvan. Luego, en consecuencia, la salud en términos genéricos empeora pero se "tapa" este dato por la menor mortalidad por el eso de la ciencia en pos de la cura pero no del remedio: el dorado de la industria farmacéutica.

    Muchas veces hay que tener cuidado con la argumentación y la exposición de unos mismos hechos pues podríamos poner por definición que, en este mundo, se va más argumenta por poseer la razón en sí que por la verdad como ya nos decía el filósofo alemán Schopenhauer y expone en sus escritos sobre la dialéctica erística o el arte de tener razón. También, como bien escribió John Locke, filósofo empirista del XVII, aludiendo a este tipo de situaciones que se resume en que un buen razonamiento bajo premisas equivocadas como resultado termina en conclusiones igual de falsas. De la misma forma muchas de las conclusiones de los estudios médicos actuales parten de premisas que se creen ciertas pero, eso es, se creen pero pueden o no serlo. El ejemplo más relevante sería la hipótesis de los lípidos.

    Después de esta breve pero descriptiva introducción hacia los fundamentos,  filosofía e intenciones con los que he partido para iniciar a escribir este blog veo necesario no terminar con la crítica en modo destructivo, con el rechazo único y exclusivo a las prácticas médicas modernas o a la orientación de las mismas sino que quiero proponer algo "nuevo" constructivo para cambiar el rumbo de la ciencia aplicada y del uso de la información disponible en pos de la salud y el bienestar real, que no estadístico y sesgado, el cual nos muestran los estadistas y personal sanitario.

    Llamaré la salud integral en concordancia con la definición de salud en sí que se adopta en la actualidad [1] - la cual creo bastante acertada -, que no sólo es la ausencia de enfermedad pues comprende mucha más amplitud en su definición; se ajusta al logro del bienestar personal y social, tanto del físico como psíquico. La fisiología humana y la psicología humana van de la mano y su germen es el mismo del cual nos hace ser como somos: el genoma humano. Así pues, del mismo modo que desde más de 40.000 años tenemos el mismo genoma y somos la especie animal que somos con un fenotipo característico al igual que el genotipo, es de suponer que los principios que mueven los instintos, pulsiones, deseos humanos son los mismos ahora que hace 10.000 años y, análogamente, nuestro metabolismo también es idéntico. Para lo cual, intentar alienar u obviar toda la evolución de miles de años tipificada en nuestros genes en cuestión de unos pocos años es cuanto menos una injuria a nuestra especie y el tiempo da la razón a la hipótesis que formulo.

    Daniel Goleman
    Freud [2] hablaba del "malestar en la sociedad" porque reprimía los instintos humanos básicos y creaba un clima de insatisfacción como la de estar encerrado en una jaula cual pájaro doméstico o cualquier perro en el piso de su "amo". Sin embargo, hay algo cierto en la organización social en acuerdo con el genoma: el ser humano es un ser gregario per natura y, por ende, su sitio está en la sociedad. El famoso Goleman  [3] habla en su libro "La inteligencia social" de como desde que nacemos y posteriormente con el desarrollo tenemos unas habilidades innatas para la comprensión de las emociones de los demás, parte inherente al ser social humano. De la misma suerte, las teorías que postulaban a la sociedad como entidad racional por la supervivencia pues los humanos per se no tienen "armas" como para poder sobrevivir en el mundo hostil sin compañía caen en una falsa interpretación de una realidad evidente. Venimos hechos para vivir en sociedad, poseemos un "cerebro social" que ya no solo el emocional.

    Las pautas subsiguientes al afecto, la seguridad, la convivencia y el mutuo intercambio de emociones/información en las relaciones interpersonales son una base, siendo éstas "sanas" de la salud. La lacra de estrés social, la tendencia al egoísmo y a desprenderse de esta parte de nuestro ser social en las sociedades modernas caen en problemas tanto a nivel personal en términos de adaptación a la sociedad: malestar, como problemas sociales por la ruptura de los vínculos que unen la sociedad. Por último, parece comprobarse como el estrés social, el malestar, las inseguridades son traducidas a estadios fisiológicos perjudiciales que exponen a la enfermedad. La importancia del rapport como define Goleman al intercambio mutuo de señales extralingüísticas en las relaciones interpersonales es un punto clave en la salud: la comprensión (empatía), actuación en consecuencia de esa comprensión y la conciencia social (comprensión global de la sociedad). Esto no es nuevo desde luego, ya lo tenía, por ejemplo, en cuenta David Hume en el XVIII explicando cómo existe entre los humanos una especie de sentimiento común acerca del "bien" y del "mal" como una base con la que nacemos aunque pueda y de hecho se modifique con la socialización (De ahí al "contrato" social de Rousseau aunque esto ya es divagar demasiado...).

    Por otro lado, parece, como venimos viendo desde que que abrí el blog como las enfermedades actuales se deben a una inadecuada alimentación y ritmo de vida respecto al diseñado para llevarse a cabo en el ADN. Emily Deans, psiquiatra evolutiva escribe numerosos artículos de como la simple alimentación correcta corrige la mayor parte de problemas de salud mental como el TDAH [4] o el mismo TDAH, autismo y otras enfermedades mentales como describe el Dr. Robert K. Su [5] asimismo como he mencionado en artículos anteriores, el éxito clínico del Dr. Kwasniewski con su optimal diet [6] se debe a la simple aplicación de una nutrición correcta (alta en grasa, suficiente en proteína y baja en hidratos de carbono). Seignalet [7], un inmunólogo franćes señaló que la dieta actual incurre tande o temprano en el agotamiento del sistema inmune por la cantidad de alérgenos que contienen alimentos como los cereales y legumbres. Apoyaba una dieta crudívora basada en carne y pescado y limpia de cereales, legumbres y lácteos. Otro ilustre y reconocido doctor es Loren Cordain [8] , autor de "La paleodieta" y firme defensor de este modo de alimentación ancestral en armonía con nuestro metabolismo.

    F. Nietszche
    Al final de todo, parece todo un conjunto muy difícil de abarcar pero de gran importancia el intentarlo pues en ello nos va nuestra salud. La salud integral, tal como quiero presentarla quizás se asiente en grande en una nutrición tal como la que propongo y explico, muy baja en carbohidratos y exenta de cereales y legumbres, alta en grasa animal y productos animales con suficiente proteína. Al mismo tiempo, un estilo de vida saludable que incluye el deporte con preferencia de pequeños entrenamientos con pesos libres repartidos a lo largo de la semana y una actividad habitual del día a día que comprenda el andar renegando del sedentarismo patológico. Regresando a la mente: una vida social amplia en función de la personalidad de cada cual pero más importante, de calidad y una filosofía vitalista [9] a nivel personal, casi en la búsqueda del superhombre [10] que describió Nietszche [11] que conjuga la expresión de las capacidades de la persona con su aplicación en la vida para lograr la satisfacción allá por donde se guíe. La creación de una identidad propia fuerte y robusta, necesaria para la alta autoestima y la felicidad.

    martes, 15 de marzo de 2011

    Vitamina A

    La vitamina A se trata de una vitamina liposoluble muy importante para el funcionamiento integral del organismo. Sus funciones son múltiples y entre ellas se encuentran [1]:
    • Mantenimiento de los tejidos blandos, óseos, membranas mucosas y piel.
    • Actúa como un antioxidante.
    • Necesaria para utilización de las proteínas [2].
    • Desarrollo del feto y en la lactancia.
    La vitamina A se encuentra en los alimentos de origen animal, en las grasas concretamente como la grasa láctea, la mantequilla, el hígado y otras vísceras y pescados.
    Vitamina A

    En cuanto a los alimentos de origen vegetal, no la tienen aunque sí poseen en su composición un precursor llamado betacaroteno muy abundante en las verduras de hoja verde como las espinacas y las acelgas y las zanahorias.

    Las dietas bajas en grasas animales van en detrimento de la ingesta de vitamina A lo que puede ocasionar estados carenciales de ésta con sus consecuencias:
    • Sistema inmune debilitado.
    • Problemas de vista.
    • Malformaciones del feto o mal desarrollo de los lactantes.
    • Enfermedades varias.
    Es extraño que se produzca una deficiencia de vitamina A en los países más desarrollados aunque sí es muy común en los países subdesarrollados en donde se junta con los problemas propios de la malnutrición. Por ejemplo, los países cuyo sustento alimentario es el arroz (especialmente en Asia) pueden tener carencias de esta vitamina, por ello, se ha estado desarrollando mediante la ingeniería genética el llamado arroz dorado [3] con un alto contenido en betacarotenos, precursores de la vitamina A. ("La célula" de Cooper y Hausman).

    Se ha encontrado como la deficiencia de vitamina A sobre el primer mes de vida puede producir enfermedades respiratorias [4], en un estudio en Suecia en donde se siguieron a adultos de edades comprendidas entre los 45 y los 82 años desde 1997 y 2005 se determinó que una alta ingesta de vitamina A puede reducir el riesgo de cáncer gástrico [5], otro estudio prospectivo, esta vez en Japón muestra que bajos niveles de betacarotenos, recordemos, precursores de la vitamina A, aumentan ostensiblemente el riesgo de padecer cáncer gástrico [6]. La misma relación positiva con el cáncer de mama [7], también sobre cualquier cáncer parece sugerirse la eficacia de tener unos buenos niveles de vitamina A [8].

    Para el mismo tipo de cáncer, en un estudio en Italia sobre el efecto de distintas ingesta de micronutrientes, se volvió a establecer como el nivel de betacarotenos (también el de vitamina E) está en relación inversa con los casos de cáncer [9].
    Una alta ingesta de grasa (contando la de la carne roja, láctea y el pescado, a priori conllevando una alta ingesta de vitamina A) no se asocia con el riesgo de padecer cáncer de próstata (tampoco atendiendo a los distintos tipos de grasa) [10], esto es a propósito de que algunos estudios han sugerido la toxicidad de la vitamina A en altas dosis por su condición de ser liposoluble pero quizás esta relación sea errónea por no tener en cuenta otros factores más determinantes. Es posible que la respuesta esté en que los suplementos de vitamina A tanto como externos a la alimentación como en los alimentos fortificados son mucho más tóxicos que la vitamina A natural [11] asimismo se advierte de la sobredosificación con suplementos de la misma vitamina por su potencial toxicidad [12]. La vitamina A tanto exceso como por defecto, pero sobre todo, en los países desarrollados por su exceso con la vitamina sintética puede ser un desencadenante de desequilibrios en la química cerebral llevando a depresiones y otras neuropatías por una disminución de la neurogénesis y alteraciones en los niveles de serotonina [13]. Por este motivo también se ha visto como podría aumentar el riesgo de suicidio (por sus efectos cerebrales) por el mismo efecto de la vitamina artificial como suplemento [14]. Otros estudios miran con malos ojos las altas dosis por su efecto indirecto en los lípidos sanguíneos pero, hay que tener en cuenta que la vitamina suministrada es artificial [15] como ya he mencionado antes. Por otro lado, las altas dosis de vitamina A pueden estar justificadas en caso de ciertos cánceres o afecciones como el cáncer de piel [16].

    Un factor a tener en cuenta con respecto a las vitaminas liposolubles es el efecto del tabaco que las destruye [17] con lo que, presumiblemente, la dosis diaria de vitamina A tendría que ser mayor para caso de fumadores. En cuanto a la suplementación en estados carenciales o de requerimientos aumentados se tiene que tener cuidado, de nuevo, con la suplementación por su toxicidad a largo plazo incluso en en pacientes con enfermedades como la fibrosis quística que aumenta las necesidades de vitamina A [18].

    Los alimentos más beneficiosos y ya esto, en conjunción con las recomendaciones que propongo son las vísceras como el hígado de res o cerdo como la mantequilla. La Weston A. Price [19], una organización que aboga por el consumo de alimentos naturales y se opone a las directrices de la AHA propone que la mantequilla es uno de los mejores alimentos por sus grasas (saturadas y monoinsaturadas en su gran mayoría) lo que resulta muy beneficioso como se pudo ver en el post anterior sobre la grasa saturada [20] y sus vitaminas liposubles como la vitamina A que nos ocupa y la D. Explica en el siguiente enlace [21] como la vitamina A hace más absorbible los minerales, mejora el estatua del calcio y mejora el sistema inmune; por otro lado, sus otros componentes hacen de la mantequilla uno de los alimentos más "necesarios" para una buena alimentación en detrimento de las margarinas con aceites vegetales actuales que contienen grasas trans insaturadas [22] muy perjudiciales para salud (han sido prohibidas en California y se estudia su restricción en algunos países europeos y otros estados de EEUU), asimismo, altas en ácidos grasos omega 6 con el consecuente efecto inflamatorio, etc.

    El hígado de cualquier animal como el cerdo o la vaca es muy rico en vitamina A y otras vitaminas y minerales entre los que destacan como fuente animal de vitamina C, ácido fólico en altas cantidades (más que en las verduras), vitaminas del complejo B, hierro hemo (muy absorbible) y zinc. Últimamente se se ha restringido el consumo de hígado por su alto contenido en colesterol aun cuando se ha comprobado como el colesterol dietético apenas tiene o no tiene incidencia en el colesterol sanguíneo como podemos recordar en el estudio sobre los huevos de la entrada que hice sobre el tema [23]. El hígado, además, no es un alimento rico en grasa (no más de 5g por cada 100g, osea, menos que la pechuga de pollo) y contiene muchas vitaminas de gran calidad.

    Por último mencionar a la yema de los huevos como otro de los alimentos más completos que hay y también rico en vitamina A (881mg por cada 100g de producto) una cantidad que ya cubre las necesidades al 100%. Por añadido, cabe decir que el huevo contiene también una ingente cantidad de minerales y vitaminas en donde la única que se echa en falta es la vitamina C, por lo demás, completo. También recomiendo, a propósito de éste ver el artículo sobre los huevos [23].

    La leche actual UHT no contiene o apenas contiene vitamina A porque en el proceso de pasteurización se pierde, por ello, la organización Weston A. Price defiende en uso de leche cruda sin procesar y ha hecho una campaña al respecto. Aquí podemos ver las diferencias entre ambas leches (UHT y "raw") [24] y como antes, un enlace al tema desde la propia organización [25].

    En conclusión se desprende un rechazo contra la vitamina A sintética, bastante tóxica y una curiosa correlación entre los alimentos más ricos en nutrientes con los alimentos más ricos en vitamina A como los dichos anteriormente. Parece ser, además, que los alimentos ricos en vitamina A son la base de muchas culturas ancestrales y la alimentación tradicional en muchas partes del mundo, por ejemplo, las vísceras y la mantequilla en la dieta mediterránea tradicional tenían un lugar relevante pero ahora están por suprimirse. Al mismo tiempo, los Inuit y aborígenes cazadores-recolectores también consumen o consumían grandes cantidades de estos alimentos como las grasas animales como la mantequilla y vísceras. Las yemas de los huevos, ahora, muchos las quitan o evitan o limitan injustamente. No solo nos quedamos sin vitamina A que, por suerte, se comprueba las fuentes vegetales de provitamina A pueden suplirlas sino también de otros muchos nutrientes.

    jueves, 10 de marzo de 2011

    La importancia de la grasa saturada

    La grasa saturada ha sido objeto de todo tipo de injurias a su consumo y se ha relacionado y se relaciona con la enfermedad cardíaca, la arteriosclerosis, la resistencia a la insulina [1, 2], por tanto, al síndrome metabólico [3], diabetes tipo II y un largo etcétera. Pero, la realidad, parece ser bastante distinta pues los ácidos grasos saturados por algo serán la fuente energética más abundante en las grasas animales y por algo será que es el tipo de grasa en mayor proporción en la leche materna humana. Recordemos que la grasa saturada es la típica animal, de carne, huevos y lácteos y la insaturada de pescados, vegetales, etc. aunque todos tienen de todos los tipos pero en distintas proporciones.

    Antes de entrar en materia he de presentar químicamente a los ácidos grasos, en resumen introductorio para que se entienda de lo que se hablará más adelante.

    Los ácidos grasos se componen de un grupo carboxilo (COOH) [4] y una cadena de carbonos los cuales pueden estar "saturados", ligados a átomos de hidrógeno o pueden tener algunos carbonos que no estén ligados a átomos de hidrógeno (insaturaciones). Siendo breve, los ácidos grasos saturados tienen todos sus carbonos unidos a átomos de carbono, los ácidos grasos monoinsaturados tienen un carbono que no está ligado a átomos de hidrógeno (una insaturación) y los ácidos grasos poliinsaturados tienen más de un átomo de carbono no ligado a átomos de hidrógeno (varias insaturaciones).

    Su estructura es la siguiente:
    La C representa a los átomos de carbono [5] que siguen una cadena como se ha descrito antes, la H los átomos de hidrógeno [6] que se acoplan a ambos lados de cada de carbono (saturando sus enlaces) y en la punta de la derecha vemos al grupo COOH.





    Ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado

    El ácido oleico, sin embargo, por su condición de ser monoinsaturado tiene todos los carbonos unidos a hidrógenos (CH2) menos uno, concretamente, en el carbono 9 (de ahí que se conozca al ácido oleico como omega 9, tiene una insaturación, un carbono que no está unido a hidrógenos. Como dato decir que el ácido oleico es el ácido graso más abundante en el aceite de oliva.

    Los extensión, los ácidos grasos poliinsaturados tienen más de una insaturación lo que viendo en el ejemplo del ácido oleico nos es fácil de imaginar; presentándolos, el ácido linoleico [7] tiene dos insaturaciones, la primera en el carbono 6 (omega 6) y el ácido linolénico [8] tiene 3 insaturaciones, la primera en el carbono 3 (omega 3), son los llamados ácidos grasos esenciales.

    Así, de esta manera, con lo descrito, el Dr. Kwasniewski [9] postula:

    "Energy? What kind of energy? The best energy, the best fuel is in... fats! That was obvious. More precisely, this energy is contained in long chain fatty acids. This type of substance is very similar to petrol. If in any kind of fuel there are lots of hydrogen atoms per each atom of carbon, then such a fuel has an excellent caloric value. Obviously hydrocarbons, as those present in petrol or technical gases, are not the right fuel for us, since the chains must contain the COOH group to enable them to be utilised in the human body. The longer the chain containing the COOH group, the better the value. If the fat is not fully saturated with hydrogen atoms, then the value of this type of fuel is inferior. By increasing the molecular weight of the unsaturated fat molecule by 1% through hydrogenation we can expect an increase in the caloric value by as much as 18%. I was convinced that my reasoning was correct. Nevertheless, I was worried about the reaction of some people, since these elementary truths were thus far totally incomprehensible in medical circles. I started to research the medical literature for information regarding blood cholesterol and causes of atherosclerosis". ("Homo Optimus" del Dr. Kwasniewski)


    Resumiendo: la mejor energía que existe es la de las grasas y más, precisamente, los ácidos grasos de cadena larga (a partir de 14 carbonos). Es una sustancia parecida al petroleo, tiene muchos hidrógenos juntos a átomos de carbono haciendo de la grasa un combustible de un increíble valor calórico. Obviamente los hidrocarburos no son un combustible que pueda usar el cuerpo humano pero sí, los ácidos grasos pues poseen un grupo carboxilo, COOH. Si la grasa no está saturada de hidrógenos tiene un valor calórico inferior, por tanto, menos eficiente. Con un incremento de un 1% en el peso molecular de las grasas insaturadas con la hidrogenación se puede conseguir un aporte calórico de un 18% aproximadamente de más. Estaba convencido de mi razonamiento pero en los círculos médicos, en la literatura médica se dice que la grasa saturada es la causa de la arteriosclerosis y el colesterol alto.

    "Meanwhile, people are being persuaded that plant-derived fats containing polyunsaturated fatty acids which do not exist in mother's milk, are healthy. Nothing is more misleading - in the body they participate in reactions by binding
    oxygen. Peroxides, superoxides, various other poisons accelerating the formation of atherosclerosis are formed; aging of tissues, mechanical damage, cancer formation occurs. Some time ago, experiments were conducted investigating the effects of the replacement in a diet of saturated fats with unsaturated fats. What was concluded? Patients who were fed unsaturated fats were getting cancer 3-4, or even 5 times more often than patients on the same proportion of saturated fats".


    Así, la gente persuadida de que los ácidos grasos insaturados (fundamentalmente los vegetales), que no existen en la leche materna, son saludables. Nada está más equivocado porque en el cuerpo, estos ácidos actúan en reacciones con el oxígeno. Se forman peróxidos, superóxidos y otros venenos (en resumen, los radicales libres [10] que son partículas desprendidas de las reacciones químicas del metabolismo que actúan oxidándolo, dañándolo) que aceleran la formación de arteriosclerosis, envejecimiento tisular, daño mecánico y cáncer. Hace un tiempo, se experimento con gente que reemplazó de su dieta los ácidos grasos saturados por insaturados concluyendo en un riesgo 3, 4 y hasta 5 veces mayor de padecer cáncer que en pacientes que no reemplazaron los ácidos grasos saturados.

    Por otro lado, vayámonos a los componentes de las membranas celulares [11]. Éstas se componen de fosfolípidos, glucolípidos, proteínas y colesterol. Como vemos los compuestos a partir de las grasas son muy abundantes y de importancia capital porque lo que los componentes de esos compuestos de naturaleza lipídica, es decir, los ácidos grasos, serán también de importancia a la hora de caracterizar a la membrana celular con unas determinadas propiedades, por ejemplo, resistencia.

    Los ácidos grasos saturados son mucho más resistentes, son sólidos a temperatura ambiente (por ejemplo, el punto de fusión del ácido esteárico ronda los 69º), sin embargo, los puntos de fusión del ácido oleico (monoinsaturado) es de 15º, el del ácido linoleico (poliinsaturado omega 6) es de -9º y el del ácido linolénico (poliinsaturado omega 3) es de -17º. Es cierto, asimismo que la membrana celular debe tener ácidos grasos insaturados pues necesita ser flexible, tener fluidez, pero la proporción es, en tanto que observamos la de la leche materna humana de una gran mayoría (casi el 70%) para los ácidos grasos saturados, el resto insaturados. La flexibilidad de la membrana no debe ser excesiva pues siendo así, su resistencia se ve comprometida y es más endeble a la acción de agentes externos que puedan dañarla (la menor resistencia de los ácidos grasos insaturados). El exceso, de nuevo, de fluidez de la membrana ha de ser contrarrestado con el colesterol que debe actuar para regularla y mantener la rigidez.

    ("Biología celular" de Stephen R. Bolsolver y otros autores y "La célula" de Cooper y Hausman).

    A modo de conclusión y de síntesis, los ácidos grasos saturados con el mejor combustible posible por su aporte calórico y su baja generación de radicales libres que dañan al cuerpo. También son constituyentes fundamentales de las membranas celulares y destacan por su resistencia. Los otros ácidos grasos, los insaturados, son necesarios pero en pequeñas cantidades para funciones específicas. En la práctica, en nuestra dieta, el mayor aporte energético ha de venir de las grasas saturadas, por tanto, de origen animal.

    sábado, 5 de marzo de 2011

    El tiroides y la alimentación: Hipotiroidismo

    La glándula tiroides [1] es una glándula endrocrina de importancia capital en el metabolismo pues, los niveles plasmáticos de hormonas tiroideas inciden en el metabolismo de todos los macronutrientes, el funcionamiento del resto del sistema hormonal, inciden en cambios cognitivos y en regular el metabolismo basal.

    El funcionamiento de la glándula tiroides viene determinado por la secreción desde el hipotálamo [2] de la TRH que estimula la secreción en la hipófisis [3] de la tirotropina (TSH) que a su vez estimula la producción de tetraiodotironina (T4) [4] en la glándula tiroides y la triiodotironina (T3) [5] que es la forma activa de esta hormona. El eje regulador de la actividad tiroidea es el llamado "hipotálamo-hipófisis-tiroides" mediante un sistema de retroalimentación negativa en donde a más T4 y T3 libre menos producción de las hormonas estimulantes de su producción (TSH) y viceversa.

    La glándula tiroides solo produce un 20% de la T3 y toda la T4. La conversión de T4 en T3 depende de los tejidos que metabolizan la T4  en un 80%. La vida media en la sangre de la T4 es de unos 7 días que pueden ser más en caso de disfunción tiroidea o menos en caso de hiperfunción de la glándula. En este caso me centraré en la disfunción, hipotiroidismo (HT) [6] pudiendo ser de dos tipos: primario o autoinmune (Hashimoto) o secundario o central. El primer caso, el síndrome de Hashimoto se caracteriza por una disfunción de la propia glándula tiroides que no responde a la estimulación de la TSH. Por eso se presentan niveles muy altos de THS y bajos de T4. Para el caso del HT central, la T4 se presenta baja por una baja estimulación de la TSH resultando en ambas hormonas anormalmente bajas. El caso más normal es el primero de etiología desconocida y supone más del 90% de los casos de HT. Asimismo está enfermedad se da predominantemente en mujeres (aprox. un 80%).

    La sintomatología de la afección es variable y confusa en muchos casos aunque siempre suelen tener bastantes cosas en común como es la tendencia a ganar peso por la ralentización del metabolismo basal, tendencia a la depresión [7, 8] debido a una reducción de la serotonina (5-HT) [9]. También se ha comprobado como puede disminuir las capacidades cognitivas/intelectuales como la memoria o la inteligencia [10, 11] por el desequilibrio, posiblemente, en los neurotransmisores como un aumento de la catecolaminas. De hecho se ha comprobado unos niveles hasta 3 veces más altos de noradrenalina [12], niveles a lo largo del día más altos de cortisol (hasta el doble) [13]. La incidencia de los niveles altos de cortisol (recordemos, hormona del estrés) son perjudiciales en la cognición y hacen tender hacia una intolerancia al estrés en conjunción con la elevación de las catecolaminas, esto es, poca resistencia o mayor sensibilidad al estrés; en síntesis puede conllevar depresión. Se ha visto un cansancio acusado en los pacientes de hipotiroidismo por la reducción del metabolismo basal, el cual ralentiza todas las reacción metabólicas del cuerpo así como, de nuevo, a priori, el cortisol elevado que somete a un estrés constante: fatiga. Regresando al plano intelectual, también se ve afectado el hipocampo, parte del cerebro relacionada con la memoria y la depresión en caso de su reducción [14]. Por último, el HT se relaciona con enfermedades coronarias y arteriosclerosis, incluso, el HT subclínico en el que solo se aprecia un THS elevado pero sin reducción del T4 [15, 16, 17] así como enfermedades mentales [18]. Aumentos en los niveles de la lipoproteína de baja densidad (LDL) oxidado [19]. Metabolismo anormal de muchos minerales como el zinc [20] y un retraso o disminución en los niveles y actividad de la GH (hormona del crecimiento) [21] con lo que podría afectar al crecimiento.

    Ahora bien: ¿Cómo afecta esto a la alimentación o cómo podemos paliar la sintomatología o parte de ella al menos?
    Pues, en primer lugar, hemos de tener en cuanta un factor determinante en el desarrollo de la tiroiditis y es el omega 6 pues su exceso disminuye la actividad tiroidea [22], de ahí que haya que tener cuidado especial con las grasas poliinsaturadas y los alimentos ricos en éstas. Sería la primera línea de actuación a la hora de planificar una dieta o plan de comidas. Normalmente las recomendaciones dietéticas para el HT son justo al contrario: eliminar las grasas saturadas y aumentar las poliinsaturadas, es decir, usar aceites vegetales como el de girasol o soja y semillas como las nueces [23] en concordancia con las recomendaciones de la OMS actuales. Pero como la mayoría de alimentos ricos en grasas poliinsaturadas con muy ricas en omega-6 y pobres en omega-3 excepto los pescados son contraproducentes. Así pues, los aceites vegetales excepto el de oliva y coco o palma roja por contener pocos ácidos grasos poliinsaturados quedan excluidos terminantemente.

    El segundo punto de actuación es combatir la reducción del metabolismo basal, con lo cual, la dieta debe ser hipocalórica. Esto es fácil y solo hay que comer menos de lo habitual para no favorecer la acumulación de grasas y, en consecuencia, el sobrepeso.

    El tercer punto lo dedicaría, a propósito de la reducción del metabolismo basal (MB), a incrementarlo por medio de la termogénesis que produce un consumo alto en proteína [24] además del resto de tips que se pueden ver en el enlace a este mismo blog para perder peso.

    El cuarto punto lo dedicaría a los carbohidratos (CH). Se ha comprobado sus efectos neurológicos que podrían afectar al correcto y estable "balance" de neurotransmisores [25] así como entorpecer los mecanismos de control de peso y saciedad, además, se sabe que no son imprescindibles pues son sintetizables por el proceso de gluconeogénesis. Los CH producen retención de líquidos, contraproducente con la tendencia a acumularlos en caso de HT (mixedema) [26]. La dieta ha de ser baja en CH.

    Un tema a debate, el punto cinco, lo dejo para ver si el IF (ayuno intermitente) sería o no apropiado. Se sabe que aumenta las catecolaminas y el cortisol lo que podría colaborar con las ya aumentadas hormonas debido a la propia patología, sin embargo, los beneficios en salud del mismo podrían compensar. En detalle, el aumento de las catecolaminas y cortisol podría disminuir la sensibilidad al estrés por una disminución en los receptores de ambos en el sistema nervioso con el consiguiente beneficio. Por otro lado, el ayuno incrementa la GH compensando, posiblemente, los niveles bajos de la misma por el HT. Se ha comprobado su eficacia en la pérdida de peso graso con lo que un mejor perfil lipídico también disminuye los marcadores de inflamación como es consabido y disminuye el riesgo cardiovascular y de dislipidemia [27]. En conclusión, el IF podría ser interesante en la práctica.

    El sexto punto atiende a la fibra dietética [28]. Podría aumentar la motilidad intestinal reducida por el descenso de la MB pero disminuye la absorción de nutrientes con lo que, en una dieta hipocalórica, más baja por esta condición en minerales y vitaminas no sería muy adecuado. Quizás podría ser una buena idea mantener la ingesta de algo de fibra de verduras por ejemplo pero no en exceso.

    En séptimo lugar, se ha comprobado el efecto de la soja en el HT siendo negativo y colaborando en su aparición [29]. Además, los fitoestrógenos de la soja también actúan a otros niveles produciendo cambios hormonales y los antinutrientes como el ácido fítico reducen la absorción, por ejemplo, de la propia medicación. La soja debe ser eliminada.

    El hipotiroidismo se resuelve con la terapia sustitutiva con levotiroxina que complementa la hormona tiroidea natural pero, con estos tips se puede solventar problemas previa terapia o cuando ésta aun no ha hecho todo el efecto deseado.  La dieta rica en proteína animal, moderada en grasa, poco calórica por tanto y baja en CH con IF quizás podría ser la idea; también atendiendo a la limitación de los omega-6 y la soja.

    Asociado a la terapia con hormonas tiroideas, la T4 y T3 algunos autores han comprobado la eficacia de la implementación de T3 en pacientes con depresión pues ayudaría en conjunción con la medicación propia psicofarmacológica [30, 31]. El T3, recordemos, es la forma activa de las hormonas tiroideas y, para el caso, produciría un incremento en la producción de 5-HT (serotonina), el neurotransmisor más relacionado con la depresión, un aumento del MB con la consiguiente "reactivación" del metabolismo y podría bajar la producción de glucocorticoides (típicos del HT y la depresión). Asimismo se ha visto, a razón de los efectos del HT subclínico en el cuadro depresivo como podría ser un tratamiento útil también en estos casos [32]. Regresando a la nutrición después de este inciso más propio de la psiquiatría, el aumento de la MB por la disminución en el consumo de ácidos grasos omega-6 en sinergía con una mejor proporción entre omega-6 y 3 podría mejorar los estados depresivos por este efecto aunque, aun más, por el simple hecho de que el sistema nervioso central tendría, en caso de un buen ratio omega-6/3 la capacidad de sintetizar con mayor facilidad ácidos grasos omega-3 de cadena larga como el EPA y DHA importantes para el cerebro [33]. Además, se ha observado una relación entre los lípidos sanguíneos con el desarrollo de la depresión. El bajo colesterol se correlaciona con la depresión y el suicidio así como también la baja ingesta de ácidos grasos omega-3 o exceso de omega-6 [34]. En relación con la tiroiditis podría haber una relación con ésta con el consumo de lípidos tanto en cantidades como proporciones y, de esta manera ser una patología derivada de desequilibrios alimenticios en tanto que el sistema inmune (tiroiditis de Hashimoto) atacara al propio tiroides producto de un error. Esta hipótesis es aplicable al resto de enfermedades autoinmunes y metabólicas.

    La terapia dietética podría ser un eficaz paliativo de los síntomas depresivos y neurológicos de la hipofunción tiroidea; en la práctica podrían evitar el uso de fármacos antidepresivos aunque, por suerte, éstos (como la fluoxetina [35]) se han mostrado como seguros en casos concomitantes con HT [36]. Por descontado queda, dados los estudios y conclusiones obtenidas que la terapia dietética puede ser un potente arma para prevenir el propio desarrollo de la patología y no solo limitarse a ser un paliativo de su sintomatología.

    viernes, 4 de marzo de 2011

    Las contradicciones de las recomendaciones de la OMS

    Las organizaciones de la salud cada vez, mediante la publicidad, campañas de todo tipo e incidiendo en la producción de los alimentos a nivel industrial y en la propia agricultura y ganadería están cambiando la composición de los alimentos que consumimos para que se ajusten a unas recomendaciones, a priori, de lo que es más saludable y sano.

    Pero yo me he encargado de analizarlas pormenorizadamente con el fin de ver claramente cuál sería la dieta "tipo" o estándar de salud, según la cual gozaríamos de una buena salud y reduciríamos al máximo, por tanto, el riesgo de padecer cualquier enfermedad. En esto, sin embargo, he encontrado numerosas contradicciones que hacen imposibles seguir las recomendaciones. Cosas que no concuerdan, una gran artificialidad. Las recomendaciones, en conclusión y como explicaré al detalle más adelante, no se sostienen.

    Las proporciones de la dieta atendiendo a los macronutrientes son: 55-60% carbohidratos (CH) de los cuales hasta un máximo de un 10% procedente de azúcares simples. 30-35% de grasas de las cuales no más de un 10% saturadas y 10-15% de proteínas (0,75g por kilo).

    Por otro lado, se recomienda que los CH sean, a ser posible de alimentos naturales sin procesar como los cereales, panes y derivados integrales por su contenido en fibra (la cual se recomienda alrededor de 30g al día). Se propone no comer más de 100g de productos de tipo cárnico o pescado al día por su contenido en grasas saturadas (sobre todo por las carnes rojas) y se recomienda comer al menos 2 raciones de lácteos al día (hasta 4) para cubrir las necesidades de calcio y proteína. 5 piezas de fruta al día y dos raciones de verdura. Hasta 7 de cereales y derivados.

    En principio todo queda como "muy saludable" al primer vistazo pero resulta imposible de seguir como demostraré a continuación:

    Las frutas contienen azúcar simple (fructosa y glucosa) que se ha demostrado como es un factor decisivo en enfermedades como la osteoporosis, enfermedades mentales, obesidad y diabetes entre otros. Una pieza de fruta media de unos 120g (por ejemplo, una manzana o pera o naranja) contiene unos 20g de azúcar, que suponen a su vez 80kcal lo que en una dieta de 2400kcal (la ingesta media de un hombre adulto y recomendada) un 3,33% de la ingesta total energética. La recomendación respecto a los azúcares simples es que estos no excedan del 10% del total y si nos recomiendan tomar 5 piezas de fruta y cada una supone un 3,33% si tomamos 5 llegaríamos al 16,66%. Es decir, bastante más de lo recomendado y eso es suponiendo que no hay más alimentos que contengan azúcares simples (cosa muy falsa, por ejemplo, la leche). La leche contiene 5g de lactosa (un azúcar simple) por cada 100g. Si nos tomamos un vaso al día lo que sería muy recomendable, la cantidad de azúcares se elevaría a 12,5g y si lo sumamos a las de la fruta ya se llegaría al 18% de la ingesta diaria energética en azúcares. Si tomamos 2 vasos de leche llegaríamos al 20%, el doble de la recomendación en azúcares...

    En teoría no hay cantidad de grasa saturada que no sea perjudicial para la salud. por tanto, lo ideal es que no se tome nada de grasa saturada. Pero esto es, sin duda, imposible ya que la grasa saturada la tienen en mayor o menor medida todos los alimentos de origen animal y muchos de origen vegetal (aunque en menor cantidad). Puesto que es imposible, se recomienda que no exceda del 10% de las calorías diarias. Esta recomendación es posible de seguir siempre y cuando no se consuman carnes grasas ni lácteos enteros ni muchos huevos. Curiosamente, los alimentos con grasas saturadas son los más ricos en nutrientes naturales como, en las carnes, las vitaminas de tipo B, fósforo, hierro, zinc, vitaminas A, E y D (sobre todo en la yema de los huevos y lácteos enteros como la leche entera o el queso y la mantequilla). Luego siguiendo la recomendación limitamos la ingesta de vitaminas considerablemente por culpa de las malvadas grasas saturadas que suben el colesterol.

    Las grasas "buenas" son las de los aceites vegetales ya que bajan el colesterol como el aceite de girasol o el de soja. Sin embargo, estos aceites son ricos en omega 6 y muy pobres en omega 3 lo que descompensa el ratio omega 6/ omega 3. Se ha comprobado como deberían estar equilibrados y como su descompensación produce enfermedades de todo tipo. La OMS recomienda un ratio de 5 a 1 pero el aceite de girasol tiene un ratio de 60 a 1 y el de soja de 6 a 1, el de oliva de 11 a 1 y todos los alimentos excepto los de origen animal (alimentados de forma natural) tienen descompensado este ratio lo que hace imposible seguir esta recomendación y obliga a suplementar con grasas artificiales la leche (enriquecida en omega 3) y otros alimentos como las margarinas. Las grasas poliinsaturadas, sin embargo, bajan el colesterol y, en consecuencia estos alimentos (aceites) serían buenos porque bajan el colesterol pero, por otro lado elevan un factor de enfermedad como es que descompensan el ratio omega 6-3. En otras palabras, otra de las cosas imposibles y sin sentido.

    Siguiendo hablando de las grasas poliinsaturadas vegetales de los aceites vegetales y margarinas se ha comprobado como aumentan las necesidades de vitamina E (una vitamina antioxidante) ¿Por qué? Pues porque estas grasas son prooxidantes, nos oxidan, son poco resistentes, nos hacen débiles y para compensarlo hay que aumentar la ingesta de vitamina E. La recomendación de vitamina E varía de 10mg a 15mg al día. Pero los alimentos con vitamina E son escasos y son grasas como la yema de los huevos (que no la podemos tomar mucho porque contiene grasa saturada y colesterol) que nos aporta 1mg de vitamina E. Los aceites vegetales por cada 100g nos aportan unos 10mg de esta sustancia con lo que consumiéndolos podríamos llegar a cubrir la recomendación de vitamina E pero hay un problema: que si consumimos 100g de aceite elevaríamos las grasas por encima del 30% que se recomiendan porque hay que tener en cuenta que 100g de grasa son 900Kcal y sobre 2400Kcal suponen el 37,5% por sí solos y eso sin contar que hay más grasas en la dieta que las de los aceites. Con lo cual cubrir la recomendación de vitamina E es imposible cumpliendo el resto de recomendaciones (y eso sin contar que también desnivelaríamos más el ratio omega 6-3). Es contradictorio.

    Ahora bien, vayamos con las fibras que nos "ayudan" a mejorar el tránsito intestinal y que parecen ser buenas para prevenir la obesidad y diabetes por ejemplo. La fibras inhiben y dificultan la absorción de nutrientes desde vitaminas a minerales y proteínas. Por tanto, cuanta más fibra tomemos más nutrientes desperdiciamos. Se recomiendan unos 30g al día lo que supone comer unos 400g de cereales/pan integrales. 400g de cereales o pan integrales son, por media (a 300Kcal por cada 100g), 1200kcal suponiendo el 50% de la ingesta diaria recomendada. Es cierto que las frutas y verduras así como las legumbres también contienen fibras aunque en menor cantidad las dos primeras y aunque en mayor cantidad las legumbres no se recomiendan comer todos los días así que no las contaré. Parece ser que nos cuadra la recomendación esta vez pero ¿Qué pasa si somos deportistas y tenemos que comer 3000kcal? El 50% de la ingesta diaria debería provenir de cereales, por tanto, deberíamos tomar más de esos 400g de cereales, aproximadamente unos 500g de cereales y eso son casi 40g de fibra. Ya hemos superado la recomendación y eso lo que está haciendo es empeorar la absorción de vitaminas y minerales y como los cereales no son ricos en vitaminas ni minerales y el resto de alimentos están limitados sino por una cosa, por otra (como por su contenido en grasa) pues tenemos que añadir artificialmente vitaminas y minerales a los cereales para compensar este problema. Así pues, todos o casi todos los cereales tienen añadidas vitaminas artificiales. Y los expertos llaman a esto "natural"...


    En conclusión, las recomendaciones, como decía, no se sostienen. Intentan compensar sus deficiencias con más y más recomendaciones sin pies ni cabeza apoyándose en estudios parciales que no estudian todos los factores y solo relacionan unos pocos haciendo este lío inseguible de recomendaciones que, en última instancia, repercute en la salud de todos nosotros. Leyendo este blog veremos como la nutrición óptima para el ser humano es completamente distinta a la que nos recomiendan y que cuando decimos que nos vamos a comer unos cereales integrales con leche desnatada en el desayuno con un zumo de naranja y lo llamamos "saludable", en realidad, pocas cosas hay menos saludables...