jueves, 24 de marzo de 2011

El ejercicio físico y la nutrición evolutiva

Uno de los temas que más preocupa a la mayoría de la gente interesada en la nutrición es el desempeño en el ejercicio físico, sea aeróbico [1] como el correr o el ciclismo o bien sea anaeróbico [2] como es el levantamiento de pesas y el culturismo.

Tradicionalmente se considera que la glucosa, es decir, los hidratos de carbono (HC) son el mejor combustible para el músculo durante el ejercicio y por tanto, a mayor ingesta de HC mayor es también el rendimiento deportivo mas la cuestión, como dictan ciertos estudios, no es tan sencilla y resulta que el cuerpo puede funcionar igual o mejor con dietas restrictivas en HC tal como las que propongo en todas mis recomendaciones.

Antes de nada hay que diferenciar los distintos tipos de ejercicio, como indiqué antes, aeróbico, de resistencia o anaeróbico, de fuerza y potencia. En el primero de los casos, el combustible usado con preferencia y en mayor medida independiente de la dieta es la grasa pues al ser un ejercicio de relativa baja intensidad el cuerpo puede recurrir a la oxidación de las grasas que son un combustible inagotable (en condiciones normales pues las reservas en nuestro cuerpo se cuentan en kilogramos) en detrimento del consumo de glucosa cuyas reservas no pasan de ser descritas como exiguas (en el hígado hasta 100g y el glucógeno [3] muscular). El uso de la glucosa se reserva a esfuerzos muy grandes e intensos en donde no se pueden oxidar las grasas y se tiene que recurrir a la glucólisis anaeróbica como medio para obtener energía y, como consecuencia, se produce lactato (llegar a la intensidad de ejercicio para que se produzca este proceso se conoce como superar el "umbral del lactato" (UL) o "umbral anaeróbico"). Eso sí, las cosas no son ni blancas ni negras y siempre hay un consumo de glucosa aunque la actividad sea aeróbica.

En cuanto al ejercicio anaeróbico; como bien indica el nombre, el metabolismo usado será el de la glucólisis anaeróbica pues son ejercicios intensos de corta duración que requieren de máxima explosividad como el levantamiento de pesos. En este caso, como el músculo requiere de glucógeno para llevar a cabo la glucólisis anaeróbica y obtener energía, parece lógico que una dieta alta en HC pudiera ser ideal en este aspecto pero, como veremos en adelante, no tiene por qué ser así.

Metiéndonos de lleno en el tema, se ha comprobado como ciclistas que adoptaron una dieta alta en grasa (>60%) mejoraron su rendimiento en ejercicios de resistencia al 70% del VO2 max. comparado con quienes siguieron una dieta estándar alta en HC y moderada en grasa (30-35%). El porqué puede ser la mejora en la oxidación de los ácidos grasos comparado con los que llevaban una dieta alta en HC y como, al ser un ejercicio aeróbico con uso predominante de las grasas el rendimiento mejoró [4]. De la misma forma, se comprobó, en corredores a los que se les asignaron distintas dietas entre altas en HC a altas en grasa durante 7 días de adaptación y comprobaron como a un 70% aprox. del VO2 max. no había diferencia en el uso de los sustratos energéticos; es indiferente la dieta con una corta adaptación en ejercicios "suaves" [5]. Otro estudio nos indica que una dieta baja en HC mejora los marcadores de inflamación y aumenta en HDL al tiempo que, como hemos visto, no empeora el rendimiento [6]. Tampoco empeoró la performance en duatlón comparando las mismas dietas [7] ni en otra prueba ciclista [8].
Para terminar con el ejercicio aeróbico estaría bien reseñar las dietas de los maratonianos keniatas que monopolizan las competiciones. Éstas están basadas en los HC (75%), son muy bajas en grasa y proteína. Pero el dato más importante, probablemente, es que en sus entrenamientos de más alta intensidad siguen un pan de restricción calórica (RC) de más de 500kcal por día [9]. También es sabido que entrenan en ayunas. Con estos datos se establecen, según lo observado conclusiones muy interesantes en relación al rendimiento deportivo, la dieta y la RC y ayuno. Las comidas que realizan altas en HC recargan las reservas de glucógeno muscular pero, como están en RC y entrenan en ayuno, el combustible principal es la grasa; esas calorías de menos que no proveen la dieta se consumen indefectiblemente de la grasa y eso, unido al entreno en ayunas, mejora la oxidación de ácidos grasos que conlleva una optimización en el uso del glucógeno muscular (no desperdicio) y esto a un rendimiento mayor en la carrera. En conclusión respecto al caso de los keniatas: el uso de bebidas energéticas altas en glúcidos post y pre entrenamiento carecen de sentido en la performance del corredor de fondo y podrían ir en su contra pues acostumbran al cuerpo a un suministro constante de HC en detrimento del uso de la grasa. El entrenamiento en ayunas es, asimismo, beneficioso o como mínimo inocuo.

Respecto al ejercicio anaeróbico, parece ser que las dietas bajas en HC mejoran la respuesta hormonal aumentando la hormona del crecimiento, adrenalina y noradrenalina y disminuyendo el lactato [10], en consecuencia podría ser que el rendimiento general con las mismas sesiones de entrenamiento llevando una dieta baja en CH produjeran un progreso mayor. Las ventajas de las dietas bajas en CH en el ejercicio de fuerza vienen dadas por la respuesta hormonal mayor en el ejercicio con este tipo de dietas. Pero para ello hay que hacer ciertos apuntes respecto al tema: la grasa saturada es importante pues como se indica en el ciclo de Randle es el mediador entre el consumo de grasa y CH; a más ácido palmítico (un ácido graso saturado) más grasa se consumirá y menos CH (ahorro de HC). Por eso Richard Sordrak, para la conocida dieta anabólica [11] recomienda huevos con su yema y carne de ternera, ambos por su contenido en grasa saturada y proteína de calidad por supuesto [12]. Como Martin Berkhan indica en su blog, también es posible mejorar con el ayuno intermitente puesto que mejora la respuesta hormonal y colabora en la utilización de grasa como combustible en vez de tanto HC ahorrando proteína [13]. A modo de conclusión, pese a que existen pocos estudios al respecto aunque sí deportistas-nutricionistas que han colaborado en llevar a cabo ellos mismos experimentos como Jaime Brugos, Arthur de Vany, Martin Berkhan o Mauro di Pasquale con resultados asombrosos.

Para finalizar un interesante estudio en ciclistas daba tres dietas diferentes en donde el 50% de la primera dieta constaba de grasa saturada, en la segunda grasa poliinsaturada y en la tercera CH. Los resultados mostraron una caída de rendimiento deportivo, en la absorción de nutrientes y una mayor expulsión vía heces de los mismos en la dieta de la grasa poliinsaturada [14], dato que es importante a la hora de realizar una dieta alta en grasa ya que se tiende a disminuir las grasas saturadas por su supuesta maldad pero como se ve y en otros artículos se ha comentado, es bien al contrario.

La conclusión es que la dieta alta en grasa para que surta efecto positivo ha de ser llevada durante un periodo de adaptación que, por experiencia y observación propia varía persona a persona y puede llevar hasta un mes. Antes es posible que el rendimiento se vea reducido. Otro apunte es ajustar la ingesta de nutrientes bien, alta en grasa animal y proteína de calidad y, por otro lado, un entrenamiento acorde a los tiempos de recuperación del glucógeno muscular. Son preferibles los entrenamientos de bajo volumen y alta intensidad para el crecimiento muscular.

Los puntos clave son:
  • Mejora en el uso de los ácidos grasos
  • Ahorro de proteína por menor uso de glucosa
  • Ahorro de glucógeno
  • Mejor respuesta hormonal
  • Mejor salud

3 comentarios:

  1. gracias por publicar esta entrada con todo el rigor cientifico que caracteriza a cda una de tus entradas.

    por cierto David ¿conoces de alguna publicación o link (da igual que este en ingles)en el que el entrenamiento como el crossfit da una mayor secrecio hormonal de la somatotropina y testosterona cmparado con el trabajo analitico actual de los cuturistas?

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  2. Carles:

    Se libera más GH y testosterona cuanto más músculos muevas en una sesión y a cuanta más intensidad; en donde lo que conozco, las rutinas full body son las más efectivas en este aspecto.

    Indagaré algo más sobre el tema.

    Saludos.

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  3. Hola buenas tardes!

    Me parece muy interesante tu publicación, mas ¿me podrías decir de qué artículos lo sacaste?.

    Muchas gracias y un saludo

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