viernes, 4 de marzo de 2011

Las contradicciones de las recomendaciones de la OMS

Las organizaciones de la salud cada vez, mediante la publicidad, campañas de todo tipo e incidiendo en la producción de los alimentos a nivel industrial y en la propia agricultura y ganadería están cambiando la composición de los alimentos que consumimos para que se ajusten a unas recomendaciones, a priori, de lo que es más saludable y sano.

Pero yo me he encargado de analizarlas pormenorizadamente con el fin de ver claramente cuál sería la dieta "tipo" o estándar de salud, según la cual gozaríamos de una buena salud y reduciríamos al máximo, por tanto, el riesgo de padecer cualquier enfermedad. En esto, sin embargo, he encontrado numerosas contradicciones que hacen imposibles seguir las recomendaciones. Cosas que no concuerdan, una gran artificialidad. Las recomendaciones, en conclusión y como explicaré al detalle más adelante, no se sostienen.

Las proporciones de la dieta atendiendo a los macronutrientes son: 55-60% carbohidratos (CH) de los cuales hasta un máximo de un 10% procedente de azúcares simples. 30-35% de grasas de las cuales no más de un 10% saturadas y 10-15% de proteínas (0,75g por kilo).

Por otro lado, se recomienda que los CH sean, a ser posible de alimentos naturales sin procesar como los cereales, panes y derivados integrales por su contenido en fibra (la cual se recomienda alrededor de 30g al día). Se propone no comer más de 100g de productos de tipo cárnico o pescado al día por su contenido en grasas saturadas (sobre todo por las carnes rojas) y se recomienda comer al menos 2 raciones de lácteos al día (hasta 4) para cubrir las necesidades de calcio y proteína. 5 piezas de fruta al día y dos raciones de verdura. Hasta 7 de cereales y derivados.

En principio todo queda como "muy saludable" al primer vistazo pero resulta imposible de seguir como demostraré a continuación:

Las frutas contienen azúcar simple (fructosa y glucosa) que se ha demostrado como es un factor decisivo en enfermedades como la osteoporosis, enfermedades mentales, obesidad y diabetes entre otros. Una pieza de fruta media de unos 120g (por ejemplo, una manzana o pera o naranja) contiene unos 20g de azúcar, que suponen a su vez 80kcal lo que en una dieta de 2400kcal (la ingesta media de un hombre adulto y recomendada) un 3,33% de la ingesta total energética. La recomendación respecto a los azúcares simples es que estos no excedan del 10% del total y si nos recomiendan tomar 5 piezas de fruta y cada una supone un 3,33% si tomamos 5 llegaríamos al 16,66%. Es decir, bastante más de lo recomendado y eso es suponiendo que no hay más alimentos que contengan azúcares simples (cosa muy falsa, por ejemplo, la leche). La leche contiene 5g de lactosa (un azúcar simple) por cada 100g. Si nos tomamos un vaso al día lo que sería muy recomendable, la cantidad de azúcares se elevaría a 12,5g y si lo sumamos a las de la fruta ya se llegaría al 18% de la ingesta diaria energética en azúcares. Si tomamos 2 vasos de leche llegaríamos al 20%, el doble de la recomendación en azúcares...

En teoría no hay cantidad de grasa saturada que no sea perjudicial para la salud. por tanto, lo ideal es que no se tome nada de grasa saturada. Pero esto es, sin duda, imposible ya que la grasa saturada la tienen en mayor o menor medida todos los alimentos de origen animal y muchos de origen vegetal (aunque en menor cantidad). Puesto que es imposible, se recomienda que no exceda del 10% de las calorías diarias. Esta recomendación es posible de seguir siempre y cuando no se consuman carnes grasas ni lácteos enteros ni muchos huevos. Curiosamente, los alimentos con grasas saturadas son los más ricos en nutrientes naturales como, en las carnes, las vitaminas de tipo B, fósforo, hierro, zinc, vitaminas A, E y D (sobre todo en la yema de los huevos y lácteos enteros como la leche entera o el queso y la mantequilla). Luego siguiendo la recomendación limitamos la ingesta de vitaminas considerablemente por culpa de las malvadas grasas saturadas que suben el colesterol.

Las grasas "buenas" son las de los aceites vegetales ya que bajan el colesterol como el aceite de girasol o el de soja. Sin embargo, estos aceites son ricos en omega 6 y muy pobres en omega 3 lo que descompensa el ratio omega 6/ omega 3. Se ha comprobado como deberían estar equilibrados y como su descompensación produce enfermedades de todo tipo. La OMS recomienda un ratio de 5 a 1 pero el aceite de girasol tiene un ratio de 60 a 1 y el de soja de 6 a 1, el de oliva de 11 a 1 y todos los alimentos excepto los de origen animal (alimentados de forma natural) tienen descompensado este ratio lo que hace imposible seguir esta recomendación y obliga a suplementar con grasas artificiales la leche (enriquecida en omega 3) y otros alimentos como las margarinas. Las grasas poliinsaturadas, sin embargo, bajan el colesterol y, en consecuencia estos alimentos (aceites) serían buenos porque bajan el colesterol pero, por otro lado elevan un factor de enfermedad como es que descompensan el ratio omega 6-3. En otras palabras, otra de las cosas imposibles y sin sentido.

Siguiendo hablando de las grasas poliinsaturadas vegetales de los aceites vegetales y margarinas se ha comprobado como aumentan las necesidades de vitamina E (una vitamina antioxidante) ¿Por qué? Pues porque estas grasas son prooxidantes, nos oxidan, son poco resistentes, nos hacen débiles y para compensarlo hay que aumentar la ingesta de vitamina E. La recomendación de vitamina E varía de 10mg a 15mg al día. Pero los alimentos con vitamina E son escasos y son grasas como la yema de los huevos (que no la podemos tomar mucho porque contiene grasa saturada y colesterol) que nos aporta 1mg de vitamina E. Los aceites vegetales por cada 100g nos aportan unos 10mg de esta sustancia con lo que consumiéndolos podríamos llegar a cubrir la recomendación de vitamina E pero hay un problema: que si consumimos 100g de aceite elevaríamos las grasas por encima del 30% que se recomiendan porque hay que tener en cuenta que 100g de grasa son 900Kcal y sobre 2400Kcal suponen el 37,5% por sí solos y eso sin contar que hay más grasas en la dieta que las de los aceites. Con lo cual cubrir la recomendación de vitamina E es imposible cumpliendo el resto de recomendaciones (y eso sin contar que también desnivelaríamos más el ratio omega 6-3). Es contradictorio.

Ahora bien, vayamos con las fibras que nos "ayudan" a mejorar el tránsito intestinal y que parecen ser buenas para prevenir la obesidad y diabetes por ejemplo. La fibras inhiben y dificultan la absorción de nutrientes desde vitaminas a minerales y proteínas. Por tanto, cuanta más fibra tomemos más nutrientes desperdiciamos. Se recomiendan unos 30g al día lo que supone comer unos 400g de cereales/pan integrales. 400g de cereales o pan integrales son, por media (a 300Kcal por cada 100g), 1200kcal suponiendo el 50% de la ingesta diaria recomendada. Es cierto que las frutas y verduras así como las legumbres también contienen fibras aunque en menor cantidad las dos primeras y aunque en mayor cantidad las legumbres no se recomiendan comer todos los días así que no las contaré. Parece ser que nos cuadra la recomendación esta vez pero ¿Qué pasa si somos deportistas y tenemos que comer 3000kcal? El 50% de la ingesta diaria debería provenir de cereales, por tanto, deberíamos tomar más de esos 400g de cereales, aproximadamente unos 500g de cereales y eso son casi 40g de fibra. Ya hemos superado la recomendación y eso lo que está haciendo es empeorar la absorción de vitaminas y minerales y como los cereales no son ricos en vitaminas ni minerales y el resto de alimentos están limitados sino por una cosa, por otra (como por su contenido en grasa) pues tenemos que añadir artificialmente vitaminas y minerales a los cereales para compensar este problema. Así pues, todos o casi todos los cereales tienen añadidas vitaminas artificiales. Y los expertos llaman a esto "natural"...


En conclusión, las recomendaciones, como decía, no se sostienen. Intentan compensar sus deficiencias con más y más recomendaciones sin pies ni cabeza apoyándose en estudios parciales que no estudian todos los factores y solo relacionan unos pocos haciendo este lío inseguible de recomendaciones que, en última instancia, repercute en la salud de todos nosotros. Leyendo este blog veremos como la nutrición óptima para el ser humano es completamente distinta a la que nos recomiendan y que cuando decimos que nos vamos a comer unos cereales integrales con leche desnatada en el desayuno con un zumo de naranja y lo llamamos "saludable", en realidad, pocas cosas hay menos saludables...

11 comentarios:

  1. Está genial la entrada, lectura obligada para todos aquellos que critiquen a quienes sabemos que la OMS falla en eso. ¿Tienes fuentes de algún estudio que estudie que las grasas saturadas son inocuas/mejores que los azúcares?

    Un saludo

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  2. Dark Javier:

    Mi intención con esta entrada es dar a conocer las incoherencias de las recomendaciones oficiales de las organizaciones de la salud. Por esa razón trato a las grasas saturadas como "malas" porque así lo dice la OMS y a los aceites vegetales como "buenos". Los azúcares son perjudiciales y todos los estudios tienen los mismos resultados respecto a ellos. El problema es que a la vez que se recomienda limitar mucho los azúcares se recomienda tomar leche y fruta en cantidades que contienen muchos azúcares simples. Es incongruente, contradictorio e incoherente.

    A las grasas saturadas les debo un artículo solo para ellas, posiblemente el siguiente. Pero para contestar a la pregunta es simple: las grasas saturadas se consideran como malas porque suben el colesterol LDL, sin embargo si rebatimos la hipótesis de los lípidos de Ancel Keys, es decir, sino presuponemos que el aumento del colesterol es pernicioso o que obedece a factores aun desconocidos y no es precursor de la placa arteriosclerótica entonces las grasas saturadas dejan de ser malas.

    Para más información, la asociación Weston A. Price: http://www.westonaprice.org/ Ahí solo tienes que buscar saturated fatty acids o cholesterol para encontrar información al respecto detallada y bien redactada.

    Un saludo.

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  3. Y su famosa pirámide de los alimentos:
    http://img508.imageshack.us/img508/8359/piramide.jpg

    He puesto abajo como debería ser, que expecto por los dulces es una inversión. Más del 80% de contradicciones, sí señor

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  4. Recomienda máximo 2 frutas y máximo 5 verduras, por lo cual 5 entre frutas y verduras. No 5 frutas. Los cereales, los frutos secos y las semillas también tienen vitamina E. Y recomienda 2 porciones de lácteos, no dice 2 porciones de leche.

    Un saludo.

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  5. Femoral:

    Estudio nutrición y esas son las recomendaciones. Es cierto que tienen muchas variantes según la fuente pero siguen una línea general.

    Los frutos secos se recomiendan en pequeñas cantidades ya que sino sobrepasaríamos el porcentaje de grasa por tanto sigue siendo imposible llegar a las recomendaciones de vitamina E. Para llegar a las recomendaciones de calcio sin sobrepasar la de las grasas hay que tomar leche desnatada o queso fresco desnatado que contiene azúcares. Además, ya con las frutas por sí solo son mucho más altas que ese 10% de azúcares. Si comemos queso "normal" conseguiremos los 1200mg de calcio pero las grasas saturadas serán excesivas y las grasas en general.

    Las cinco porciones de verdura si lo he escuchado, es decir, 500g. Pero dos frutas, por lo menos por aquí se considera insuficiente. Son 5. En los hospitales de aquí se añaden en los menús hasta 7 piezas de fruta y mejor ni cuento el azúcar que tiene eso.

    En general, es innegable que las recomendaciones están cogidas con "pinzas". No se sostienen.

    Un saludo.

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  6. jaja esta bien. Yo me base en la piramide nutricional:

    http://es.wikipedia.org/wiki/Pir%C3%A1mide_alimentaria

    http://es.wikipedia.org/wiki/Archivo:Vegan_food_pyramid-es.svg

    Nunca vi que se dijeran 5 porciones de fruta. Sobre la vitamina E, las verduras y todos los salvados también tienen. Respeto que estudies nutrición, yo solo opine.

    Saludos

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  7. Femoral:

    Solo dije que estudiaba nutrición por lo de las recomendaciones, porque esas las tengo hasta en la sopa. Lo de las 5 piezas de fruta al día etc, etc. en fin, que me conozco las recomendaciones, al menos, aquí en España. Ya digo que son variables.

    Aunque podrás imaginar me odian todos los nutricionistas o entendidos en el tema con los que he hablado jajajaja. La cuestión es esa, aquí tenemos un sistema de recomendaciones muy artificial, poco realista y en muchos casos, con poca lógica. Por ahora y creo firmemente estar en lo cierto, la nutrición evolutiva mantiene un sistema coherente, más simple, más natural y con resultados hoy por hoy en cuanto se ha probado con dietas y planes de alimentación del tipo "paleo" y demás.

    Un saludo.

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  8. Muy buen artículo, suelo "moverme" por los mundos de la dieta paleo y está claro que se confunde lo natural con lo conveniente o saludable.
    Nos han metido hasta el tuétano que la fruta es lo más sano que hay y costará soltar ese lastre.
    Mucho trabajo por delante. Pero al menos tenemos buenos argumentos.

    Creo que he hecho un gran descubrimiento topandome con este blog. Gracias.

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  9. genial y excelente entrada.
    que gusto da leer articulos como éste,y que tan equivocado me encontrba con el modelo alimenticio estandar.
    muchas gracias por quitarnos el velo de los ojos y descubrirnos ante la verdadera evolucion que no involucion q estamos viviendo.
    llevo 1 mes con este estilo de alimentacion(q no dieta) con el IF de 16 horas y post entrenamiento,con muchisimos beneficios fisicos y psiquicos.

    gracias de nuevo !!

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  10. las cantidad de fruta recomendada son 3 frutas al dia, y la cantidad de azucares simples un 10% que se refiere a azucar de mesa, miel y productos de confiteria, no se integran los azucares de la leche o fruta, las cuales no producen tanto daño al organismo como la azucar de mesa, miel y prod. de confiteria, los cuales tienen un indice glucemico elevado, y es en ese punto donde se enfoca la oms para sus recomendaciones.

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  11. Buscando IDR´s de azúcares simples, he llegado a tu blog, y espero encarecidamente que puesto que te encuentras estudiando otras dos carreras más, te decantes profesionalmente por ellas y dejes de dedicarte hablar de nutrición.
    Cuestionas la propia OMS, cosa que me parece un poco alturista por tu parte, pero ya que lo haces podrías al menos leer bien sus recomendaciones, informes anuales y otros.
    Las recomendaciones son generales, hechas a nivel mundial, y por eso hay sociedades científicas que las adecuan a nuestro país. Recomendaciones nunca emitidas a nivel individual, si no en términos de salud pública, por lo que es bastante absurdo que te pongas a hacer cálculos para cuadrar todas estas recomendaciones en las ingestas de un sólo día y a nivel individual.
    Como bien dice algún compañero, son 5 raciones de frutas y verduras/hortalizas diarias (3 y 2 respectivamente), y lo del máximo del 10% de azúcares libres diarios, hace referencia a los añadidos por el fabricante/cocinero y a los contenidos en jugos, jarabes y miel, NO al presente en las frutas.
    Dejo enlace directo al informe de la OMS y la FAO, y recordad que estos comites están formados por expertos, estudiosos de nutrición muy prestigiosos a base de no sólo estudiar esta carrera, si no tb de años y años de experiencia en el ámbito de la nutrición: http://whqlibdoc.who.int/trs/WHO_TRS_916_spa.pdf
    No tengo ningún interés en defender a esta organización, pero trabajo en temas de nutrición y en salud pública y me parece indignante que conforme esta el panorama de enfermedades no transmisible asociadas a la mala alimentación, alguién haga propaganda nefasta de unas recomendaciones que sólo buscan restablecer la salud en términos de Salud Pública y no un lucro en la venta y producción de alimentos.
    Puede ser que haya sido demasiado crítica y más no habiéndo leído nada más de tu blog, pero es que he tenido suficiente con esta entrada.
    Espero que en el tiempo que ha pasado desde que la publicaste, y con el seguimiento de tus estudios, te des cuenta de que no estás en lo cierto. Si no, tiempo al tiempo, la propia experiencia "in vivo" de la nutrición humana te abrirá los ojos.

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