lunes, 11 de abril de 2011

Cocción y oxidación de las grasas

Someter a altas temperaturas a los alimentos para su cocinada tiene repercusiones en la composición de los lípidos. Por ejemplo, parece ser que el colesterol de los alimentos sometido a ciertas temperaturas típicas de la fritura, coción o asado se convierte en colesterol oxidado, surgen COPs (productos de colesterol oxidado) que se han observado como más hipercolesterolemiantes y aterogénicos [1]. Que suban los niveles de colesterol en sí no es un problema como vimos en un artículo pasado sobre el colesterol. Eso sí, por suerte, el estudio era más serio y no solo se correlacionaba el alto colesterol con la arteriosclerosis sino que se comprobaba el efecto propio e independiente de los COPs en la placa arteriosclerótica independiente de los niveles de colesterol.

Con estos datos me fui a comprobar el efecto real sobre los lípidos del cocinado de los alimentos. La exposición al calor por más tiempo demuestra producir más COPs que si es menos tiempo, por ejemplo, en el estudio se comparaba la fritura del salmón durante 6 minutos con la cocción al vapor durante 12 minutos dando un mayor porcentaje de colesterol oxidado en el segundo método de cocinado por el mayor tiempo de exposición al calor [2]. Comparando la fritura de un pescado magro como el bacalao y un pescado graso como el salmón con diferentes aceites se comprueba como el aceite de oliva virgen extra por su composición no altera la relación entre los ácidos grasos omega 6 y omega 3 mientras que el aceite de girasol la aumenta muy notoriamente especialmente en el bacalao que absorbe más el aceite. Siendo así, si queremos aprovechar el pescado como fuente de omega 3 para compensar y balancear nuestra ingesta de ácidos grasos poliinsaturados no deberíamos usar aceites de semillas [3]. Curiosamente, respecto al ratio n6:n3 también hemos de tener en cuenta que la coción lo incrementa [4]. No es difícil suponer el porqué de este fenómeno ya que se usan aceites con alto contenido en omega 6 como el aceite de girasol. Las sustancias mutagénicas incrementan con los aceites ricos en grasa poliinsaturada como se comprueba al comparar los "residuos" entre aceite de girasol y aceite de coco [5]. no nos sorprendamos de este hecho ya que las grasas poliinsaturadas son menos resistentes a ser oxidadas, se enrancian más fácilmente. De igual manera sucede con los frutos secos fritos o tostados.

Otro estudio sugiere que la carne de cerdo es más susceptible a contener lípidos oxidados después de la cocción, asimismo también es susceptible de absorber más los aceites y grasas con los que se cocinan; más que la carne de ternera y mucho más que el salmón [6]. Del mismo estudio se obtiene que la vitamina D contenida en el salmón se reduce severamente aunque sigue siendo una excelente fuente de esa vitamina. El aceite de oliva per se es más resistente a la fritura que los aceites vegetales que forman, en ambientes a alta temperatura, muchos más peróxidos y sustancias derivadas de la oxidación lipídica [7]. La retención de vitaminas como los tocoferoles (vitamina E) y otros compuestos disminuyen conforme el aceite sea usado más veces; varían desde una retención del 75-80% de estos compuestos en la primera fritura hasta un escaso 30% en la octava [8]. La acidez y los compuestos polares así como el color propio del aceite, en el de girasol, se desvirtúan conforme se usa repetidamente también incrementando la acidez, disminuyendo el contenido en ácido linoleico (omega 6) en un 10% a la 15º fritura y generando compuestos tóxicos como venimos señalando [9]. Hay que destacar que en los estudios 8 y 9 se usaron en las distintas frituras para probar los aceites las típicas patatas teniendo datos de la retención de los aceites aunque, menos importante esto es a que, con el uso frecuente y la mala costumbre de no cambiar el aceite en las freidoras estamos empeorando la calidad de los alimentos de una forma acusada.

La fritura en sí ya es un factor de aumento de sustancias mutagénicas [10]. Comparando los diferentes métodos parace que no haya mucha diferencia por lo que se observa en cocinar a la brasa, asado, frito o al microondas [11] aunque hay que decir que, por poco, cocinar a la brasa es el método más "limpio". De suerte que podemos concluir que aunque los procesos de cocción afectan a la calidad de las grasas, no obstante, su efecto no es grande si vemos detenidamente los datos en términos absolutos y más bien las diferencias se encuentran no en el método de cocinado sino en la grasa que usamos. Como siempre evitar los aceites de semilla altos en grasa poliinsaturada omega 6 y usar grasa animal, aceite de coco, oliva y palma roja. Se sabe que la grasa saturada protege del efecto de Maillard (el pardeamiento de las carnes por ejemplo) y esto es positivo pues se evitan muchas sustancias mutagénicas. En conclusión, cocinados ligeros, a baja temperatura o por lo menos cortos, suficientes, con las grasas mencionadas como preferencia.

13 comentarios:

  1. Entonces cómo recomendarías cocinar el salmón? Yo lo suelo hacer al horno, sin aceite. Qué sería menos perjudicial: tenerlo más tiempo a menor temperatura o tenerlo poco tiempo a alta temperatura?

    Gracias.

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  2. misma duda que Gala!!
    la mandarina seria la única fruta que de manera iaria podriamos tomar?
    lo digo por esto.

    http://www.noticiasdeempresas.com/la-nobiletina-de-las-mandarinas-previene-la-obesidad-y-la-diabetes/publireportaje/1317/

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  3. Gala:

    Es complicado de decir con exactitud qué es mejor, los datos pese a lo que he buscado no dan mucho más que de lo que se ve. Aunque en líneas generales puede ser igual cocinar a baja temperatura largo tiempo que a alta temperatura poco tiempo. Posiblemente haya un punto óptimo, en donde se crucen en una gráfica imaginaria, el tiempo de cocinado y la temperatura pero esto sería un poco "freak". La cuestión es evitar, como siempre y sigo insistiendo porque mucha gente no lo tiene claro o piensa lo contrario que las grasas para cocinar no han de ver aceites vegetales, de semillas y de paso, que hay que cambiar el aceite sea cual sea.

    Carles:

    Respecto al cocinado idem y lo de las mandarinas, no me fio de los estudios que muestran sustancias milagro que al parecer tienen todos los vegetales o cada cual que estudian. Además ahí no se puede ver de dónde o cómo en realidad hicieron ese estudio ni hay nada para contrastarlo. Lo que sí sé es que la mandarina tiene fructosa y también sé que podemos comer cualquier fruta diariamente sin problema mientras que sea en poca cantidad, quizás una unidad o dos dependiendo del tamaño. Pero si estamos por lo óptimo y mejor del mundo, como dije, tomas de frutas infrecuentes y en baja cantidad u omitirlas. No son necesarias pero en baja cantidad no hacen tampoco mal.

    Saludos

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  4. gracias David ,entonces solo tomré fruta de forma ocasional para aprovechar su efecto hormetico sobre nuestro organismo!!

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  5. He visto un estudio de esos esta semana en el mundo, sólo que se refería a las manzanas.

    Hablando de otro estudio, hoy he medio leído en el diario médico que en un estudio han visto que la cafeína aumenta la resistencia a la insulina, tanto en diabéticos como en personas normales (especialmente si se asocia a carbohidratos, que es lo que suele hacer la mayoría de la gente)
    Sabéis algo de esto? creéis que la insulinorresistencia inducida por el café es significativa?

    Gracias por la respuesta: leí rápido el artículo y cansada y no sabía si no había entendido las conclusiones y necesitaba una relectura o si las conclusiones no eran demasiado prácticas para ese caso, como efectivamente ha sido.

    Un saludo.

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  6. Gala:

    ¿Puedes pasar el estudio? Tengo entendido que a los diabéticos les sube bastante el azúcar el tomarse un café pues ya necesitan de al menos una 1UI de insulina, pero, ya sabemos que la cafeína tiene un efecto hiperglucemiante, no es nada nuevo.

    Sinceramente a lo que respecta a la propia cafeína y la resistencia a la insulina no me importa mucho porque los problemas de la resistencia a la insulina son mediados siempre por carbohidratos y así el síndrome metabólico.

    Saludos

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  7. pues yo precisamente utilizo desde hace poco la cafeina durante el ayuno pero sobretodo 10 minutos antes de entrenar cardio o pesas,pero claro desde un entorno libre de hidratos,siguiendo los conceptos de nutricion evolutiva e IF de 16 horas.
    os paso este link donde Pau hace una explicacion excelente como el resto de sus entradas,es un pedazo de web donde aprendes muchisimo.

    http://slooping.net/perdida-de-grasa-i-insulina-y-cafeina

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  8. Es malo freir huevos en manteca? Yo lo hice y me subio mucho el colesterol ldl.

    saludos

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  9. Femoral:

    Y seguro que solo es por eso? Muchas veces solo le prestamos atención a un factor. De todas formas lo que de verdad importa es, en todo caso, el tamaño de las partículas del colesterol que con esas grasas suele ser grande y no problemático.

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  10. Si, porque pase a consumir 500gramos de manteca por cada 3 semanas(no lo deje de hacer). Y mi ultimo análisis me dio 271 mg/dl de colesterol total, de los cuales 207 mg/dl LDL.

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  11. manteca COCIDA(por eso en este post). Para cocinar huevos y carnes.

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