sábado, 28 de mayo de 2011

La dieta cetogénica por fases y por objetivos

Hacía tiempo que no publicaba un artículo de dietética práctica en el blog y creo que es importante pues la información técnica queda muy en el aire si no se explica su puesta en marcha en la vida real.

Mucho hemos hablado de cetosis [1], de dietas altas en grasas, bajas en carbohidratos, de los problemas y no problemas del colesterol [2, 3] y del consumo de determinados alimentos y seguimiento de ciertos regímenes alimentarios pero queda ahí la práctica y los objetivos pues, en éstos si se incluye aun más incertidumbre. Las dietas altas en grasa, bajas en carbohidratos y cetogénicas podemos usarlas para:

  1. Perder peso
  2. Infección por hongos como la cándida
  3. Anti-estrés/curativo/salud
Recordemos que el concepto que mueve la dieta cetogénica es, en realidad, un dieta que imita el metabolismo del ayuno. Para conocer algo más sobre esto, además de leer el artículo anteriormente enlazado de este mismo blog (1) debemos tener claros asimismo unos conceptos clave. La cetosis [4] que se produce en el ayuno o con dietas bajas en carbohidratos y proteínas cuya misión es la de "ahorrar" glucosa, aprovechar al máximo la grasa y colateralmente supone al cuerpo un estado de óptimo para su desintoxicación y cura natural. Entre los puntos mencionados, en 1, la pérdida de peso se hace fácil en cetosis pues conlleva el entorno más lipolítico posible (donde se queman mayor proporción de grasas) y además nuestra energía no está limitada por la ingesta de comida pues con la entrada en escena de los cuerpos cetónicos y una mayor producción y consumo de ácidos grasos libres, tenemos un sustento energético constante y estable durante todo el día independiente de que comamos más o menos pues, pensemos, grasas siempre tenemos almacenadas pero carbohidratos no, se gastan rápido. Esa es la diferencia. Alguien siguiendo una dieta alta en hidratos de carbono como es habitual se pone en ayuno y sentirá bajadas de energía porque sus carbohidratos se agotan y no tiene el cuerpo educado bien en el uso de las grasas como combustible. Por contra, alguien acostumbrado a una dieta baja en hidratos y alta en grasa no tiene este inconveniente.

1. Para la pérdida de peso:
Si llevábamos una dieta alta en carbohidratos/convencional basada en cereales, pan, patatas, fruta, verdura, etc. necesitamos una pequeña adaptación antes de seguir la dieta que voy a proponer como final. Paso por paso hasta llegar a la dieta cetogénica y luego a la pérdida más efectiva de peso y sin hambre ni falta de energías.

  • Cambiemos por dos semanas a una dieta alta en grasa, muy baja en hidratos de carbono. La primera semana podemos comer cuantas veces queramos durante el día pero solo alimentos de entre los siguientes: carnes, pescados, vísceras, huevos, grasas (con preferencia las animales), verdura de hoja verde y queso. La segunda semana seguiremos comiendo ad libitum pero solo dos comidas al día, almuerzo y cenamos. Aquí comemos lo que tengamos hambre de esos alimentos que configuran la dieta cetogénica que nos hará capaces de usar la grasa eficientemente. En esta fase de dos semanas no se trata de perder mucho peso, simplemente de acostumbrar el cuerpo. Seguramente notaremos una notoria pérdida de peso los primeros días por causa de la pérdida de líquidos pero no es significativo ni importante aunque nadie se sorprenda si pierde dos o más kilos. No son de grasa, son de líquidos retenidos. También podemos notar problemas por bajadas leves de azúcar los primeros días: aguantemos y si tenemos hambre comamos algún alimento de los anteriores, nada más. Si no conseguimos romper los primeros días la hidrato-dependencia tardaremos mucho más en acostumbrarnos a la dieta. Este proceso de cambio no debe pasar de los 5 días si se hace como lo he planteado. Después no habrá problemas y tendremos mucha energía y hasta la digestión que, en principio se puede entorpecer por falta de costumbre también, mejorará insospechadamente.
  • Después de esas dos semanas de adaptación no tendremos problemas en poner en práctica nuestro programa de pérdida de peso. Sigamos con los parámetros establecidos antes respecto a la alimentación pero esta vez restrinjamos un poco las grasas, por ejemplo, no friamos, mejor a la plancha. Todo esto sin renegar de la grasa completamente porque es contraproducente.  Luego seleccionemos 2 a 3 días a la semana en donde ayunaremos completamente. Como he dicho una vez adaptados no tendremos problemas ni para trabajar, estudiar, etc. Nos sentiremos llenos de energía y en esos días perderemos mucha grasa. Alguien se puede preocupar por la masa muscular pero hay que decir que excepto que sea un deportista de competición o alto nivel la pérdida de masa muscular es mínima siempre que los días de no-ayuno se coma una buena cantidad de proteína como se hace inevitable con la dieta propuesta y además, recordemos que la cetosis ahorra glucosa y por ende proteína. 
Preguntas:

¿Cuántas semanas podemos proseguir con ese plan de ayunos?
Las que uno se sienta bien pero aconsejo que no más de un mes. Después hagan un descanso a ese tiempo o cuándo guste y vuelvan al mismo procedimiento.

¿Tendremos que suplementarnos?
No es necesario porque la dieta provee de todos los nutrientes que necesitamos y encima ahorra nutrientes por el entorno hormonal-metabólico que promueve esta alimentación. Eso sí, comer de todo con especial atención a los huevos enteros y las vísceras que son los alimentos más ricos en nutrientes. Sino no se comen muchos de éstos o verduras quizás sea buena idea suplementarse. Yo llevo dietas muy bajas en hidratos de carbono y estoy controlado con análisis y no he tenido problemas nunca con nada, más bien al contrario. Si se suplementan que sea con un polivitamínimo común, magnesio y cualquier vitamina o mineral que según necesidades sea deficiente cada persona.

Tengo miedo al ayuno
En cetosis la sensación de hambre es más reducida, la energía es constante y no puede bajar el azúcar una vez adaptado. Te puedes sentir hasta mejor. Doy fe que he ayunado hasta 6 días solo con agua. Sin problemas.


Es antinatural y radical o extremo
Lo que es antinatural es comer un bollo cada dos horas. La mayor parte de la historia de la humanidad incluyendo en la actualidad dos terceras partes de la población, el ayuno es algo con lo que se convive. Lógicamente, cuando uno está falto de vitaminas y minerales y de proteínas, el ayuno destroza aun más pero cuando se está perfecto el ayuno cobra sinónimo de salud si se hace de vez en cuando.

¿Es todo esto efectivo? porque chocante sí que lo es
Nadie puede poner en duda que la pérdida de peso máxima se da en ayuno. Por eso combinamos días de alimentación con ayunos. En los primeros se come "normal" o levemente hipocalórico y en los días de ayuno se pierde grasa al máximo posible.

Los demás puntos y los efectos en el cuerpo los veremos en próximos artículos. Si tienen más preguntas pueden contribuir a completar este artículo comentando así como cualquier cosa que se tercie.

22 comentarios:

  1. Os sigo hace tiempo a ti y a otros blogueros (casi todos los tienes en tu listado de blogs de interés)y leo casi todas vuestras entradas.....yo personalmente sigo sin verlo factible a personas que como en mi caso hacemos deporte....en concreto deporte de resistencia, en donde realizamos un gran trabajo aeróbico y consumo calórico. No me imagino metiendo un entrenamiento "duro" en donde trabaje por ejemplo en VO2max sin HC y ENCIMA SI YA LO HAGO EN AYUNAS NI TE CUENTO.....Para gente que no haga deporte puede que sea "más soportable" pero me sigo preguntando entonces ¿qué coño nos cuentan médicos, nutricionistas, prensa acerca de la pirámide de alimentos, la dieta mediterranea, etc? o vivimos en una gran mentira o este tipo de nutrición no interesa que salga a la luz...YA QUE SI ES TAN BENEFICIOSA COMO COMENTÁIS ¿por qué llevamos años y años y años con otra totalmente diferente? Sin más cuento mi humilde opinión....una persona con ciertas inquietudes y ganas de seguir aprendiendo....Saludos.

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    1. lo que dices sobre que vivimos en nua gran mentira... es una gran verdad. Quizas inconcientemente ya te esets dando cuenta. y si, vivimos en una gran burbuja ( como en matrix ). presta atención, investiga por tu cuenta en internet sobre la conspiración y veras. saludos

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  2. Espero que al autor del blog no le importe el enlace, dado que es un "blog amigo". Carlos, aquí tienes una historia de cómo se llegó al acuerdo sobre las recomendaciones actuales: http://www.somatotropina.com/2010/05/la-hipotesis-de-los-lipidos-el-mito.html

    Sobre tu caso... supongo que si es de mucha resistencia tendrás que meter hidratos. Pero esto no es sólo llevadero para personas que no practican ejercicio pues muchos de los que lo estamos poniendo en práctica nos dedicamos a hacer ejercicios de pesas, con buenos resultados, entrenando con fuerza, sin bajones.

    Un saludo.

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  3. Carlos:

    La hipótesis de los lípidos (de donde se obtiene que la grasa saturada estaba relacionada con la enfermedad cardiaca y luego el colesterol) un gran error histórico y como todo error acarrea consecuencias, en este caso económicas, en la industria, en la cultura, en la ciencia, etc. Paradigmas enteros en la ciancia como la física a lo largo de la historia han caído pero la física teórica no crea una "cultura" y no crea un interés económico. Aquí tenemos un problema claro: sostenibilidad, la humanidad no puede vivir siendo la población que somos a base de comida animal, tenemos la economía que conforman las industria nutricionales de suplementos, farmacia con las drogas para el colesterol y otras de diverso tipo, tenemos la sanidad, tenemos la cultura del "comer". Yo no puedo comer carbohidratos por enfermedad (de ahí mi lucha pero no tengo intolerancia ninguna, es una intoxicación por mercurio. Mejor dicho si no quiero estar fatal no debo comer CH). Pues bien, con la intoxicación de mercurio que me descubrieron después de dos años de lucha de médico en médico hasta acabando en el psiquiatra porque creían que me inventaba cosas, cuando se vio que era eso la seguridad social no contemplaba el tratamiento del mercurio. El informe lo transformaron y me dieron estudios a conveniencia propia explicándome que aunque el mercurio se quitara los síntomas no remitirían. Falso. Muchas personas lo han hecho en mi misma situación, fueron a EEUU y se libraron del problema y mejoraron hasta llevar una vida normal de estar a punto de la muerte. Pero la seguridad social que vela por nosotros, con todos sus médicos doctores en medicina no ve eso. Hay que buscarse las habas en otro lado. Caso igual conlleva con todo: ¿por qué no se contempla esta enfermedad y su tratamiento y no se soslaya y se justifica que no pasa nada o que no tiene solución? Por intereses. Ahí es donde asociaciones del mundo entero como la clínica que me van a tratar protestamos. En EEUU y otros países ya de hace tiempo se hace sin problemas pero aquí nada. Esto igual con muchas cosas... La medicina está tapada por la economía. La nutrición igual como rama de la misma, hay intereses y hasta ideologías.

    Tu caso del deporte, triatlón si no me equivoco requiere de carbohidratos pero no en tanta cantidad como se propone. Cada uno debe ajustar su ingesta a su modo de vida y necesidades. No hay nunca una necesidad tan grande como para ingerir más de 150g de CH a diario aunque como todo, requiere de adaptación. las grasas deben ser animales y las calorías como en cualquier dieta ajustadas si se es deportista serio.

    Gracias por interesarte y comentar. Un saludo.

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  4. Cobo:

    Efectivamente y sino vean también las gráficas que subí sobre el "China Study" en donde el colesterol y la grasa animal resultaban una bendición contra el cáncer y la enfermedad cardíaca. Después sus autores concluían lo contrario en base a una interpretación.

    Creo que cada uno tiene que ver con sus propios ojos lo que es verdad y lo que no. Pero siempre ha de usarse la lógica, sentido crítico y el conocimiento básico en el cual desde el doctor en nutrición hasta el estudiante o aficionado se basan. Esos principios de la ciencia en mano y cada cual decida (respondiendo de nuevo a Carlos).

    Un saludo.

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  5. Compendio web de Dietética y Nutrición Humana: requerimientos calóricos, nutrientes, agua subterránea y del grifo, alimentos, calidad alimentaria, alimentación equilibrada en embarazo, lactancia, menopausia, infancia, tercera edad, formas alternativas de alimentación, alimentación colectiva, alteración de los alimentos, toxiinfecciones, conservación de alimentos, cocciones, sustancias antinutritivas, alimentación y cáncer, nutrición y alcohol, dietoterapia, dietas controladas en sodio, dieta en la insuficiencia renal, litiasis de las vías urinarias, gota, obesidad, anorexia nerviosa, bulimia, dieta en las hiperlipoproteinemias, diabetes, enfermedades del aparato digestivo, epilepsia refractaria, dietética en cirugía, nutrición enteral, parenteral... Ver en:

    http://aims.selfip.org/~zzz_G37MYLL0Y3FNEQN9/

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  6. Hola me llamo Andres, llevo varios meses leyendo en blogs-foros acerca de diferentes dietas paleodieta, atkins, cetogenicas, zona, mediterranea, etc.
    Actualmente leo tu blog el de pablo y soma, ya que he decidido seguir una dieta cetogenica.
    Mido 1.70 y peso 80 kg tengo una buena cantidad de kilos demas.
    LLevo ocho dias en la dieta pero estoy teniendo algunos problemas
    Los dolores de cabeza-fatiga fueron en el segundo y tercer dia ya pasaron, ayuno todas la mañanas y los primeros dias hacia 3 comidas hasta las 23:00 hr
    pero los ultimos 3 dias si empiezo a comer me lleno inmediatamente o me da asco comer, vamos que he ayunado practicamente los ultimos 3 dias, no tengo hambre pero me preocupa.
    solemente e ido 2 veces al baño cuando antes era diario aunque no e tenido problema a la hora de ir.

    -Como principalmente mucho higado de res mas manteca y huevos

    -los acompaño con aguacate, tomate, queso oaxaca o bola, pimientos.
    pienso agregar lechuga, brocoli, coliflor.

    -E comido un poco de coco sandia y melon, que frutas en poca cantidad podria incluir

    -Solo puedo comer pocas cantidades de carne debido a su precio en el lugar que radico.

    Muchas gracias por tu blog y espero no ser una molestia.

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  7. Andrés:

    Es normal que en ayuno pase esto si no se está acostumbrado pero no debes alarmarte porque has sido muy brusco con el cambio. Debes ir poco a poco y por eso señalo que se haga una adaptación a la dieta baja en carbohidratos.

    Ten cuidado con el hígado pues tiene mucha vitamina A tanto que si se come demasiado habitualmente puede resultar tóxico. Quizás sería más preciso usar otras vísceras como riñones, corazón... el hígado dejalo como algo ocasional. Come pescado también si puedes.

    Por último, haz lo que el cuerpo te pida: si no tienes mucha hambre pues no comas mucho (y sobre todo nada de azúcar) porque poco a poco se irá adaptando y rápido saldrás de ese estado de apatía. Hay a gente que le cuesta menos y a gente que le cuesta más, depende de muchas cosas como la dieta que antes se llevaba, el estado de salud, el estado de forma incluso y las particularidades de cada metabolismo.

    Un saludo y si tienes más dudas pregunta.

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  8. Andrés:

    El estreñimiento puede ser también causa del cambio pero has de saber que con una dieta de este tipo la digestión es más efectiva y se produce menos materia fecal. De todas maneras es otra de las cosas que han de equilibrarse.

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  9. Gracias por la respuesta

    -No hay problema si como demasiado corazon o riñon

    -Vez alguna carencia de vitaminas, minerales o alguna recomendacion en mi dieta

    -Me podrias recomendar algunos libros sobre quimica-nutricion que se puedan conseguir en pdf (español), ya que lo poco que se son de libros de secundaria y bachillerato
    que no salen del cerebro funciona con glucosa y come muchos cereales, poca grasa-carne.

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  10. Andrés:

    Pues hay muchos libros muy buenos que pasan por cualquiera de biología celular y bioquímica médica de la carrera de medicina o nutrición, por ejemplo: "La célula" de Cooper y Houseman. Luego siempre están los especializados, tratados de nutrición como "The myth of cholesterol" de Uffe Ravnskov o "The Ketogenic diet" de Lyle McDonald. También es interesante la aportación de Seignalet en "Alimentación: la 3ra medicina".

    Es conveniente usar sal sin refinar porque contiene mayor variedad de minerales. Si consumes abundante verdura no hace falta más y si se aprovecha las partes de las carnes pegadas al hueso o los órganos tampoco. En cualquier caso, si se quiere prevenir puedes suplementar magnesio que aun en una normal es muy común la deficiencia o calcio, máxime si no se consumen lácteos o pescados abundantes.

    Un saludo.

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  11. Yo la estoy llevando a cabo esta dieta cetogénica y creo que va bastante bien, a veces me siento un poco cansada pero supongo que es normal... necesito perder algunos kilos y ya he probado de todo..

    Un saludo!

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  12. hola bueno yo quiero enpezar esta dieta ya q por una lesion he cogido 20 kilos bueno la lesion y la ansiedad q esto me produjo me llevo a este estado ok.
    pues me gustaria enpezar esta dieta y si me pudieras ayudar te lo agraadecere antes entrenaba a un ritmo alto y kiero volver a hacerlo paracticaba kick boxing y pesas y creo q gracias a esta dieta puedo estar a un nivel bueno en menos tiempo pero no sabria como llevarla a cabo me harias el favor de especificarme un poco mas como me devo alimentar y cantidades muchisimas gracias de ante mano david.

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  13. hola, estoy siguiendo una dieta cetogenica, en la que las cantidades mas altas son de proteinas y grasas, hidratos minimos.
    para que surta efecto, la dieta cetogenica tiene que ser hipocalorica, para que la grasa que utilice como energie sea la del cuerpo y no solo la que consumo, cierto?
    actualmente mi dieta es de unas 960 kcl con 47 gramos de grasa al dia y unos 105 gramos de proteinas.
    mido 171 cm peso 74 kg voy al gimnasio regularmente tengo 22 años

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  14. hola,que piensas de las dietas cetogenicas ciclicas,especialmente vinculadas al fisicoculturismo, como la dieta anabolica de pascuale? casi no entro en cetosis segun las tiras urinarias en mas de 2 meses,ademas mi perfil de trigliceridos colesterol y tgo tgp aumentaron, ¿que estara sucediendo? ¿el uso de edulcolorantes como en suplemntos de aminos ramificados y refrescos dieteticos podria sacarme o impedir la cetosis? gracias por tu blog,saludos.

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  15. Hola mi enhorabuena por tu blog.
    Estoy haciendo la dieta cetogénica, es mi día 15 (me la salte un poco en una comunión pero no tuve remedido) ..el caso jeje que no sabia que se tenia que hacer ayuno, mi duda es cuantas horas de ayuno y ayuno total ?? solo agua ??
    Muchas gracias.

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  17. hola david! muchas gracias por tu blog es super interesante.
    me gustaria saber que otros alimentos se pueden agregar a la dieta... por ejemplo: aceite de coco, aceite de oliva, la harina de coco, el agua de coco, leche de coco, aguacate, nueces, linaza, coliflor, calabazas, platano macho maduro o verde (no es la banana, es el que usamos mucho en sur america), la yuca, etc...
    que tal el yogurt?
    probioticos naturales como el kefir de agua o de leche, kombucha?.
    en caso de que si sean permitidos en la dieta, en que semana esta permitida en la 1ra, 2da o 3ra?

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  18. Hola yo empeze a dieta hace 5 dias y hoy me siento con ganas de vomitar no soporto las carnes , e dan asco todo podrias darme alguna recomendacion puedo cpmer yogur gracias

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  19. Hola! Tengo 50 años, 4.5kg de mas empece la dieta hace 5 dias y ya baje un poco mas de 2kg. Estoy comiendo huevos revueltos con manteca, embutidos, lechuga, gelatinas light, manies, suplementos de omega 3 y multivitaminas. Mi duda es q estoy entrando en la menopausia y no se si esta dieta es recomendada. Gracias

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  20. Hola que tal, llevo hace un año decidi leer e investigar a acerca de la alimentación y también decidí probar una nueva manera de entrenar,crossfit.
    Ahora mismo mido 1,65 y peso unos 56kg mi intención es hipertrofiar y he decido hacer un mes de cetosis y una vez limpia comenzar con un ciclo de carbohidratos ya asi comenzar a construir masa muscular. Bien mis dudas son las siguientes.
    Yogur griego con 2g de 100 de ch y 11 de grasa es aconsejable en cetosis o solo quesos curados.
    Por otro lado tomo stevia pero he leido que cualquier cosa dulce te saca del estado de cetosis es eso real? sacarina tampoco? No tomo nada de azucar ni de cereales a parte del yogur y la fruta(esta última me la he quitado para la
    cetosis) mi proteina sabor vainilla tambien contiene sacarosa. En resumen?
    Es buena idea un mes de cetosis y luego ciclado de ch?
    En cetosis puedo comer yogur griego,sacarina y proteinas como suplemento.
    Muchas gracias por adelantado

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  21. voy en el sexto dia llevo dos dias con un dolor de cabeza horrible no se que hacer he tomado pastillas y nada no se si seguir o continuar por que a ratos sesa el dolo y ratos se hace mas intenso :(

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